Биологическое значение белков жиров углеводов. Значение белков для организма. Минеральные элементы и их значение в питании

Пища для человеческого организма является поставщиком энергии, все затраты ресурсов восполняются только с ее помощью. Правильное питание – это не только залог здоровья, но и красоты. Какое же питание может стать правильным? Только сбалансированное, где присутствует верное сочетание таких полезных веществ, как белки, углеводы и жиры, а также витамины и полезные микроэлементы. Каждый из этих компонентов выполняет определенную функцию в обмене веществ – сложном механизме нашего организма. Сбалансированным питанием является наличие в дневном рационе человека 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

Функции белка: зачем он нам нужен

Основные источники белка – это животные и растительные продукты, например, такие как творог, рыба, мясо и яйца. В процессе пищеварения и переработки организмом изначальный его состав будет отличаться от полученного. Дело в том, что пищеварительный процесс расщепляет белки на аминокислоты, которые используются организмом для выработки собственного белка. Усвояемость растительных белков организмом несколько ниже, естественно, по сравнению с животными (85% и 97%). Всего белки способны синтезировать до 30 видов аминокислот, при этом 22 из которых считаются незаменимыми, так как организм сам не может их выработать. А остальные аминокислоты, как вы уже понимаете, заменимы. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Осетровая икра (28, 9 г на 100 г продукта);
• Говядина (28 г на 100 г);
• Мясо индейки (25, 4 г / 100 г);
• Консервы «Тунец в собственном соку» (23, 5 г/100 г);
• Креветки (21, 8 г на 100 г);
• Куриная грудка (18, 7 г на 100 г);
• Форель (17, 5 г на 100 г);
• Обезжиренный творог (16, 5 г на 100 г);
• Геркулесовая каша (13, 6 г на 100 г);
• Куриные яйца (13 г на 100 г);
• Гречневая крупа (12, 6 г на 100 г);
• Рисовая крупа (7 г на 100 г);
• Белая фасоль в консервах (6, 7 г на 100 г);
• Кефир (3 г на 100 г).

Регулярное употребление белков в пищу способствует ускорению обмена веществ. Если исключить их из рациона питания, то процессы развития и роста у детей будут замедлены, у взрослых произойдут множественные перемены в организме, в том числе: изменение строения печени, снижение уровня усвояемости полезных и питательных веществ, смена гормонального фона, ухудшение работы сердечной мышцы, снижение работоспособности и проблемы с памятью.

Кроме всего прочего, недостаточное количество этого вещества в человеческом организме снижает иммунитет, происходит это за счет уменьшения выработки антител, также вызывает авитаминоз, дает почву для развития воспалительных процессов. С другой стороны, переизбыток белка тоже не грозит положительными последствиями.

Так как наш организм не может сохранять этот переизбыток «про запас», то печени приходится изрядно потрудиться и переработать его в глюкозу, мочевину и другие соединения для выведения из организма. При выводе из нашего тела происходит потеря кальция, появляется риск возникновения камней в почках и развития рака.

Чтобы не переборщить с белком и не допустить его дефицита, важно знать необходимую норму. Средний уровень белка в суточном рационе взрослого человека должен составлять от 100 до 120 г, в случае когда физическая нагрузка достаточно высока, то его нужно увеличить до 160 г.

Чем полезны жиры: все об этом веществе

Жировые отложения защищают организм от ушибов, повреждений, предупреждают потерю тепла, а также служат основным источником пищи, когда пропадает аппетит или нет возможности поесть. Пищевые жиры представляют сочетание эфиров глицерина и высших жировых кислот (бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные).

Жирные насыщенные кислоты встречаются в твердых жирах животного происхождения, а ненасыщенные – в продуктах моря и жидких маслах. Нормальное содержание жиров в организме – 10-20%, при проблемах с обменом веществ этот показатель возрастает до 50%. В организме человека жиры содержатся в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, участвуют в процессе синтеза гормонов, кислоты, желчи и витаминов. Ниже приведен список некоторых источников жиров:

• Вареная говядина (16, 8 г на 100 г);
• Вареная баранина (17, 2 г на 100 г);
• Жареный карп (11, 1 г на 100 г);
• Морской окунь (9, 7 г на 100 г);
• Красная икра (13, 8 г на 100 г);
• Молоко 3, 2% (3, 2 г на 100 г);
• Сыр «Голландский» (26, 8 г на 100 г);
• Маргарин (82 г на 100 г);
• Печень трески (65, 7 г на 100 г);
• Халва подсолнечная (29, 7 г на 100 г);
• Горький шоколад (35, 3 г на 100 г);
• Майонез (67 г на 100 г);
• Сливочное масло (82, 5 г на 100 г);
• Жирный кефир (3, 2 г на 100 г).

Недостаток жиров в организме человека может привести к ухудшению состояния кожи, нарушению обмена холестерина, к появлению риска развития атеросклероза, замедлению роста и развития детей, угнетению центральной нервной и репродуктивной систем. Переизбытка жиров также необходимо избегать, в противном случае возникает угроза поражения поджелудочной железы, печени, развития раковых и желчекаменных заболеваний. От лишних накоплений жира также страдает фигура и появляется лишний вес, так как этот компонент содержит больше всего калорий: в 1 г – 9 Ккал.

Полезные свойства углеводов: зачем они нам нужны?

перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв.

Активное участие эти вещества принимают в деятельности пищеварительной системы, оказывая благоприятное влияние на усвоение питательных микроэлементов, в синтезе молекул ДНК, РНК и АТФ, обеспечивают около 70% энергетических расходов мозга.

К источникам сложных углеводов относятся макароны, картофель, различные крупы, хлеб, фрукты и овощи, а к простым - сахар и все продукты на его основе. Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно составлять 20% на 80 %.

Ниже приведены основные продукты-источники углеводов.

• Зеленый горошек (13, 3 г на 100 г);
• Картофель (19, 7 г на 100 г);
• Отварная кукуруза (22, 5 г на 100 г);
• Чеснок (21, 2 г на 100 г);
• Чечевица (53, 7 г на 100 г);
• Бананы (22, 4 г на 100 г);
• Виноград (17, 5 г на 100 г);
• Свежий шиповник (24 г на 100 г);
• Сушеные подосиновики (33 г на 100 г);
• Перловая крупа (73, 7 г на 100 г);
• Кукурузная крупа (75 г на 100 г);
• Кешью (22, 5 г на 100 г);
• Финики (69, 2 г на 100 г);
• Сливочные сухари (71, 3 г на 100 г).

Если вы обнаружили следующие симптомы: дрожь рук, потливость, сонливость, слабость, чувство голода, тошнота, головные боли, головокружения, то это означает, что у вас очень низкий уровень углеводов. Нормализовать его может сахар. Во избежание этого, как вы понимаете, необходимо употреблять минимум 100 г углеводов в сутки. Повышенный уровень может привести к ожирению и повышению инсулина. Это происходит при одновременном приеме богатой углеводной пищи, когда элементы попадают в кровь и для их нейтрализации выделяется инсулин, перерабатывающий глюкозу в жир.

Сбалансированное питание: как и что нужно кушать

Завтрак должен быть питательным. Это первый прием еды за день, именно он «поставит на ноги» и зарядит энергией до следующего приема пищи. Для этого отлично подойдут сложные углеводы, такие как макароны из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола, любые каши (за исключением манной), капуста, киви, кабачок, яблоки и грейпфруты.

На обед комбинируйте белки и углеводы. Обязательным должно быть употребление мяса или рыбы за обедом, а также зелени. Прием ужина должен осуществляться не позднее 3-4 часов до сна. Нагружать желудок перед сном не нужно. Для ужина отлично подойдут молочные продукты, овощи и фрукты.

Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Рекомендаций по конкретному времени приема пищи нет, одним удобнее кушать через 2-3 часа, некоторые питаются чаще. Главное в данном случае – приучить свой организм принимать пищу по расписанию.

При приеме еды не стоит торопиться. Чем быстрее вы будете пережевывать пищу, тем больше вы съедите. Об этом, пожалуй, помнит каждая представительница прекрасного пола, мечтающая похудеть. Диетологи рекомендуют медленно пережевывать, растягивая удовольствие. Это гарантирует быстрое насыщение и, как следствие, предотвращение поедания лишнего.

Употребление воды должно быть регулярным. По словам специалистов, в день нужно употреблять объем из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Принудительно это делать не нужно, ваш организм сам подскажет, когда и сколько нужно выпить. Стоит отказаться от сладких напитков, которые продаются во всех магазинах.

Старайтесь делать свой рацион разнообразным. В него должны входить продукты из разных пищевых групп: белки, жиры, углеводы. Балуйте себя только полезными сладостями. Кондитерские изделия, несомненно, доставляют массу удовольствия, но крайне вредны для фигуры. Замените их фруктами, сухофруктами, пастилой, темным шоколадом, зефиром и мармеладом.

Употребление соли в больших количествах увеличивает риск возникновения гипертонии. Отказываться от соли ни в коем случае не нужно, дозируйте ее правильно и замените поваренную соль на морскую или йодированную. Принимать еду нужно только по сигналу организма. Избегайте случайных перекусов друзьями и коллегами в кафе, дома перед телевизором и за компьютером. Есть стоит только при появлении чувства голода.

Соблюдая эти простые и бесхитростные рекомендации, вы сможете перейти на правильное и сбалансированное питание, которое будет насыщать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а вместе с тем и энергией, жизненной силой и хорошим настроением.

Обладать стройной и подтянутой фигурой — значит обладать некоторыми знаниями в области правильного питания (к примеру, иметь представление о белках, и углеводах, об их роли для нормального функционирования организма) и применять их в жизни. Благодаря таким познаниям, можно выбрать подходящий для себя рацион, меню, график, количество приемов пищи и пр.

Итак, основными компонентами пищи являются именно белки, жиры, углеводы .

Белки – основной строительный материал организма (22 аминокислоты), отвечает за мышечную массу. разделены на категории – белки животного происхождения и растительного. Мясо, яйца, рыба, молочные продукты – это белки животного происхождения. Овощи, крупы, бобовые содержат белок растительного происхождения. Очень важно включать продукты с высоким содержанием белка и минимальным содержанием жира в свой рацион (морская рыба, куриное мясо, нежирный творог и молоко). Если вы придерживаетесь , то достаточное количество именно свежих фруктов, овощей и бобовых поможет восполнять необходимые запасы строительного материала.

Углеводы – основные поставщики энергии, необходимые для полноценной работы всех органов и систем. Они накапливаются в мышцах и печени (гликоген). Как и белки, углеводы также разделяют на две категории – моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). При составлении диетического меню стоит исключить так называемые быстрые углеводы, поскольку они способствуют активной выработке инсулина, что приводит в увеличению жировой массы. Предпочтение стоит отдать продуктам с высоким уровнем полисахаридов, но только в утренние и обеденные часы. Это, как правило, фрукты, сухофрукты, мед, а также крупы и хлеб грубого помола. Все, что содержит белый сахар и белую муку – это легкоусваиваемые углеводы, которые быстро превращаются в жир на теле.

Жиры – энергоемкие источники энергии. Продукты, содержащие жиры, насыщают организм калориями. Они необходимы для здорового внешнего вида, а именно цвета лица, волос, ногтей, для выработки гормонов. Жиры () классифицируют на насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные. В семечках, орехах, рыбе, маслах много ненасыщенных и полиненасыщенных жиров. В мясе, сале, яйцах, молочных продуктах, пальмовом и шоколадном масле множество насыщенных жиров. Чрезмерное употребление этих продуктов – причина атеросклероза, ожирения и прочих болезней. Для поддержания тела в тонусе важно использовать в своем рационе ненасыщенные и полунасыщенные жиры, то есть природные жиры.

Если вы составляете для себя диетическое меню, то помните, что и белки, и жиры, и углеводы обязательно должны присутствовать в повседневном рационе. Главное – их качество и состав ().

Если вы любите кавказскую кухню, то посмотрите Суп харчо. Рецепт . Это легкое и вкусное блюдо придется по вкусу вашим домочадцам и даже гостям.

Жизненные процессы в человеческом организме во многом зависят от того, чем мы питаемся. Рациональное питание - это ежедневное включение в меню оптимального соотношения жиров, углеводов и белков. Как влияют эти вещества на физические и психические параметры тела? Попробуем разобраться.

Человеческий организм - это 60% воды, 1% углеводов, 19,6% белков и 14,7% жиров.

Белки представляют собой высокомолекулярные органические соединения. Это строительный материал для клеток. Они в организме выполняют целый ряд функций:

1. Опорная. Белки являются компонентом костной и хрящевой ткани.
2. Транспортная. Она заключается в переносе к органам питательных веществ и кислорода.
3. Ферментативная. Это ускорение химических реакций.
4. Защитная. Когда в организм человека попадают токсины, белки вступают с ними в реакцию и затем выводятся из тела.
5. Генетическая. Это передача наследственных особенностей, свойств.
6. Энергетическая. При дефиците энергии в организме белки разрушаются и восполняют этот недостаток.

Если в организме человека вышеуказанных веществ не хватает, то начинает ухудшаться память, слабеет щитовидная железа, нарушаются процессы кроветворения, снижаются функции половых желез и надпочечников.

Попадая в организм, белки перевариваются до аминокислот. Они и поступают в нашу кровь. Более полезными и многофункциональными являются белки животного происхождения. Богатыми их источниками служат рыба, мясо, сыр, яйца, молочные продукты. Норма потребления белка в день для здорового человека составляет полтора грамма на килограмм массы тела. Жиры - главные источники энергии нашего организма. И хотя считается, что эти вещества вредны в наш век гиподинамии, но их роль для человека огромная. Дефицит жиров приводит к снижению усвояемости белков и углеводов, результатом чего будет нарушение обмена веществ. В человеческий организм жиры поступают из двух видов жирных кислот - насыщенных и ненасыщенных. Биологические свойства первых невысокие. Они, к тому же, негативно влияют на работу печени и жировой обмен, способствуют повышению уровня холестерина в крови. А именно он является причиной развития атеросклероза.

Ненасыщенные кислоты - жизненно важные вещества, принимающие участие в обмене жира и холестерина. Этот вид жирных кислот повышает эластичность кровеносных сосудов, снижает их проницаемость. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются морская рыба, оливковое, соевое масло . Богаты ними масла кедровых и грецких орехов . Вредными для организма являются жиры, содержащиеся в сливочном масле, говяжьем жире, сале. Для человека нормой суточного потребления является 90-110 граммов жира.

Углеводы - это тоже богатые источники человеческой энергии. По сравнению с жирами, они гораздо полезнее. Эти вещества на 58% покрывают все энергетические затраты организма. Углеводы могут откладываться про запас, создавая энергетические депо. Поступая в избыточном количестве в организм, углеводы откладываются в печени, мышцах в виде гликогена. Это животный крахмал, способный при нужде расщепляться до состояния глюкозы и в таком виде поступать в ткани. Если же углеводов в пище слишком много, то они могут трансформироваться в жиры.

Еще одна важная функция этих веществ - пластическая. Они принимают участие в строении молекул РНК, АТФ, ДНК. Углеводами являются сахароза, глюкоза, крахмал, фруктоза, целлюлоза, клетчатка. Последняя мало используется организмом. Для человека нормой суточного употребления является 500 граммов углеводов. Если же человек тяжело работает физически или умственно, то этот показатель составляет 700 граммов. Богатыми источниками таких веществ, как углеводы, являются картофель, хлеб, молоко, макаронные изделия. А вот полезными - крупы, овощи, ягоды, фрукты.

Для чего живому организму нужно питаться?

На какие группы можно разделить все питательные вещества?

Чтобы расти и развиваться

На органические и неорганические

1. Перечислите пищевые продукты и питательные вещества.

Человек питается разнообразной пищей. Она может быть растительной и животной. В состав пищи входят белки, жиры, углеводы, витамины, вода и минеральные соли. Все это питательные вещества.

2. Каково значение белков, жиров и углеводов в рационе человека?

Жиры также необходимы нашему организму. Пища должна включать и растительные жиры. Особенно много жиров в растительном и сливочном масле и животном сале. В сутки человеку достаточно 1-1,25 г жира на 1 кг массы тела.

Животные белки и растительные жиры содержат компоненты, которые в организме человека синтезироваться не могут.

Углеводы в большом количестве содержатся в продуктах растительного происхождения. В пище человека чаще всего встречаются углеводы: крахмал и сахар. В сутки человеку требуется 400 г углеводов, из них не более 80 г сахара. Избыток углеводов откладывается в печени и мышцах в виде животного крахмала - гликогена. Важно помнить: чрезмерное употребление углеводов приводит к накоплению в организме жира.

3. Перечислите продукты, богатые белками, жирами и углевода¬ми, минеральными солями и витаминами.

Особенно богаты белком мясо, птица, рыба, яйца, молоко, горох, орехи. Жиры содержатся в яйцах, молоке и других продуктах животного происхождения. Крахмалом богаты различные крупы, мука, картофель. Сахар содержится в моркови, сахарной свёкле. Особенно полезен фруктовый сахар: он легко усваивается организмом. Фруктовым сахаром богаты мед, фрукты, ягоды. Все натуральные продукты (фрукты, овощи, мясо, хлеб, яйца, крупы) содержат минеральные соли. Витаминами богаты фрукты и овощи, печень, рыбий жир, мясо.

4. Почему в нашем рационе должна присутствовать пища как животного, так и растительного происхождения?

Потому что пища животного происхождения содержит белки, которые обеспечивают регенерацию клеток и витамины, а растительные обеспечивают витамины, которых нет в белках.

5. Почему недостаток воды или обильное питьё отрицательно влияют на организм?

Недостаток воды или обильное питье отрицательно сказываются на работе почек и сердца.

6. Чем биогеоценозы отличаются от агробиоценозов?

Сообщества сельскохозяйственных растений (культур) - агробиоценозы - отличаются от природных сообществ своей нестабильностью. Это обусловлено их небольшим видовым составом с укороченными цепями питания и тем, что основная масса органических веществ не возвращается назад в почву, как это бывает в естественных биоценозах, а забирается человеком в виде урожая.

7. Почему каждому потребителю сельскохозяйственных продуктов необходимо знать особенности агробиоценозов?

Чтобы сохранить урожайность, человеку приходится вносить в почву органические и минеральные удобрения, но их передозировка приводит к накоплению в продуктах вредных веществ, например нитратов. Применение навоза в качестве органического удобрения сопряжено с заражением почвы небезопасными микроорганизмами и гельминтами (глистами). Борьба с вредителями сельского хозяйства требует внесения ядохимикатов, некоторые из которых могут накапливаться в продуктах.

ЛЕКЦИЯ № 2

Тема: Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, их роль в питании. Нормативы потребления.

Качественный состав питания - это содержание в рационе бел­ков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов. Все пищевые веще­ства по их преимущественному назначению можно разделить на 3 группы:

1) белки и минеральные соли: кальций и фосфор - с преиму­щественно пластической функцией;

2) жиры и углеводы - с преимущественно энергетической функ­цией;

3) витамины и минеральные соли (микро- и макроэлементы) - вещества, выполняющие в организме специфическую функцию катализаторов обменных процессов.

Качественный состав является основой для разработки норм по­требления различных продуктов питания, обеспечивающих необходи­мое поступление с пищей отдельных ее компонентов, как в количествен­ном, так и в качественном отношении.

БЕЛКИ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Белки относятся к незаменимым веществам, необхо­димым для жизни, роста и развития организма. Не­достаточность белка в организме приводит к развитию алиментарных (от лат. alimentum-пища) заболеваний.

Белки используются как пластический материал для построения различных тканей и клеток организма, а также гормонов, ферментов, антител и специфических белков. Белки - необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витами­нов, минеральных солей.

Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма. Особое значение они имеют в период больших энергетических затрат или в том случае, когда пища содержит недостаточное количество углеводов и жиров. За счет белка восполняется 11-13% затраченной энергии.

Все белки принято делить на простые (протеины) и сложные (протеиды). Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными - соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть.

К числу простых белков относятся альбумины, глобулины, глютелины. Альбумины и глобулины составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Глютелины относятся к растительным белкам и характеризуются низким содержанием таких аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

К сложным белкам относятся нуклеопротеиды, гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, небелковую группу которых составляют нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы, фосфорная кислота и др.

Белок составляет основу протоплазмы и ядер клеток, а также межклеточных веществ. Важное значение имеют специфические белки. Например, белок глобин (входит в состав гемоглобина эритроцитов), миозин и актин обеспечивают мышечное сокращение, γ-глобулины образуют антитела. Белок сетчатки глаза (родопсин) обеспечивает нормальное восприятие света.

Основными составными частями и структурными компонентами белковой молекулы являются аминокисло­ты. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом и усвояемостью. Пищевая ценность белков определяется качественным и количе­ственным соотношением отдельных аминокислот, обра­зующих белок.

Белки пищи в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые, поступая из кишечника в кровь и далее в ткани, используются для синтеза белка организма.

Из 80 известных аминокислот в науке о питании интерес представляют 22-25 аминокислот, которые наиболее часто представлены в белках продуктов пита­ния, используемых человеком.

Различают заменимые и незаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, пролин, серии, тирозин, цистин, цистеин и др.

Незаменимые аминокислоты в организме не синтезируются и могут поступать только с продуктами питания. В настоящее время незаменимыми считаются 9 аминокислот: валин, гистидин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, лизин, лейцин, изолейцин.

Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты).

В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся все незаменимые аминокислоты, но либо в небольшом количестве, либо общее содержание белка в этих продуктах невелико (в капусте, картофеле - менее 1-2%).

Для полного и наиболее оптимального удовлетворения потребности организма в аминокислотах 60% суточного количества белка у взрослого человека и 80% у детей должно поступать за счет продуктов животного про­исхождения.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности и т. д. Белковыми резервами организм не обладает и требует постоянного поступления белка с пищей в количестве 80 - 120 г.

Если количество белка в составе пищевого рациона невелико, то устанавливается состояние отрицательного азотистого баланса, свидетельствующее о том, что расход тканевых белков превышает поступление незаменимых аминокислот с белками пищевого рациона.

ЖИРЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Жиры в организме человека играют как энергети­ческую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, пре­восходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков - 16,7 кДж (4 ккал).

Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных ве­ществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ - продуктов обмена.

Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщен­ные).

Предельные (насыщенные) жирные кислоты в боль­шом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кисло­ты уступают непредельным. Считается, что насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты содержатся прежде всего в растительных маслах. Они содержат двойные нена­сыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процес­сов в клеточных мембранах, а также процессах образова­ния энергии в митохондриях.

Полиненасыщенные жирные кислоты (кислоты, имею­щие несколько свободных связей) не синтезируются в ор­ганизме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи.

Поступление необходимого количества полинена­сыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25- 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека.

Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы.

В состав жиров входят также витамины A, D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает био­логической активностью. К таким пигментам жиров относятся β-каротин, сезамол, госсипол.

Потребность и нормирование жиров. Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности раци­она, что, по современным данным, является оптимальным. Суммарное количество жиров в рационе составляет 90 – 110 г.

Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров.

УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Углеводы являются основной составной частью пище­вого рациона. Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал).

Углеводы используются в организме также в качестве пластического материала, для биологи­ческого синтеза, входят в состав структур многих клеток и тканей. Например, глюкоза постоянно содержится в крови, гликоген - в печени и мышцах, галактоза входит в состав липидов мозга, лактоза - в состав женского молока.

В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Поэтому для удовлетворения потребностей организма углеводы должны поступать бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Избы­точное поступление в организм человека углеводов при недостаточной физической нагрузке человека способст­вует превращению углеводов в жир.

В естественных пищевых продуктах углеводы пред­ставлены в виде моно-, ди- и полисахаридов. В зависи­мости от строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования углеводы пищевых продуктов могут быть представлены в виде следующей схемы:

Простые углеводы

Моносахариды:

глюкоза фруктоза галактоза

Дисахариды:

сахароза лактоза мальтоза

Сложные углеводы

Полисахариды:

крахмал гликоген пектиновые вещества клетчатка

Простые углеводы обладают хорошей раствори­мостью, легко усваиваются, используются для образо­вания гликогена.

Наиболее распространенный моносахарид глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, отличается повышен­ной сладостью среди прочих сахаров. Содержится в пчелином меде, хурме, винограде, яблоках, грушах, арбузах, смородине, других продуктах.

Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепле­ния основного углевода молока лактозы (молочного сахара).

Дисахариды представлены сахарозой, лактозой и мальтозой.

Источ­никами сахарозы в питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Натуральными источ­никами сахарозы в питании являются бахчевые, бананы, абрикосы, персики, сливы, морковь.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке, имеет невысокую сладостьСпособствует развитию молочнокислых бактерий, которые подавляют действие гнилостной микрофлоры. Лактоза рекомендуется в питании детей и лиц пожилого возраста. Содержание лактозы в молоке сельскохозяйственных животных составляет 4-6%.

Полисахариды характеризуются сложностью строения молекулы, плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Крахмал имеет основное пищевое значение. В пищевых рационах человека на долю крахмала при­ходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Гликоген содержится в значительном количестве в печени.

Пектиновые вещества представлены пектином и протопектином. Под влиянием пектина уничто­жается гнилостная микрофлора кишечника. Высоким содержанием пектина отличаются яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, груши, морковь, свекла.

Клетчатка поступает в организм человека с растительными продуктами. В процессе пищеварения она способствует передвижению пищевых масс по кишечному каналу. Клетчатка способствует выведению из организма избыточного коли­чества холестерина. Источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, хлеб грубого помола.

Потребность в углеводах. Общее количество углево­дов в рационе рекомендуется в зависимости от энерге­тических затрат, пола, возраста и других показателей в количестве 250-440 г. Количество сахара, меда, конфет не должно превышать 60-70 г в сутки. Соотношение простых и сложных сахаров в рационе рекомендуется 1: 3-4.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Современные исследования подтверждают жизненную важность минеральных элементов. Установлена важность таких биологически активных веществ как биомикроэлементы. Рациональное потребление минеральных веществ необходимо для предупреждения ряда эндемических заболеваний: эндемического зоба, флюороза, кариеса, стронциевого рахита и др.

Классификация минеральных элементов

Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:

в образовании струк­тур и осуществлении функции ферментных систем;

в пластических процессах в орга­низме;

в построении тканей организма, особенно костной ткани;

в поддержании кислотно-основного состояния и нормального солевого состава крови;

в нор­мализации водно-солевого обмена.

Минеральные элементы щелочного характера (катио­ны).

Кальций является наиболее распространенным минеральным элементом, который содержится в организ­ме человека в количестве 1500 г. Около 99% кальция находится в костях, участвует в процессах свертывания крови и стимулирует сократи­тельную способность сердечной мышцы.

Источниками кальция являются молоко и молочные продукты: 0,5 л молока или 100 г сыра обеспечивают су­точную потребность взрослого человека в кальции (800 мг). Для беременных и кормящих матерей - 1500 мг в сутки. Дети должны по­лучать 1100-1200 мг кальция в сутки в зависимости от возраста.

Магний играет существенную роль в углеводном и фосфорном обмене, обладает антиспастическими и со­судорасширяющими свойствами.

Основными источниками магния являются злаковые: крупы, горох, фасоль. Продукты животного происхожде­ния содержат очень мало магния.

Потребность взрослого человека в магнии - 400 мг в сутки. Детей - 250-350 мг в сутки в зависимости от возраста.

Натрий участвует в процессах внеклеточного и межтканевого обмена, в поддержании кислотно-основ­ного равновесия и осмотического давления. Натрий в основном поступает в организм с поварен­ной солью. Потребление натрия составляет 4-6 г в сутки, что соответствует 10-15г хлорида натрия. Потребность в натрии повышается при тяжелом физическом труде, обильном потоотделении, рвотах и поносе.

Калий. Значение калия заключается прежде всего в его способности уси­ливать выведение жидкости из организма. Высо­ким содержанием калия отличаются сухие фрукты – курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм. Значительное количество калия содержится в картофеле. Суточная потреб­ность взрослых людей в калии составляет 3-5 г.

Минеральные элементы кислотного характера (анио­ны) - фосфор, хлор, сера.

Фосфор , так же как и кальций, участвует в образо­вании костной ткани, имеют значение в функции нервной системы и мозговой ткани, мышц и печени. Соотношение кальция и фосфора в пище не должно превышать 1: 1,5.

Наибольшее количество фосфора находится в молоч­ных продуктах, яйцах, рыбе. Содержание фосфора в сыре - до 600, яичном желтке - 470, фасоли - 504 мг в 100 г продукта.

Потребность взрослого человека в фосфоре - 1200 мг в сутки.

Хлор поступает в организм в основном с хлористым натрием. Принимает участие в регуляции осмотического давления, нормализации водного обмена, а также в об­разовании соляной кислоты железами желудка

Содержится хлор преимущественно в продуктах жи­вотного происхождения: в яйце - 196, моло­ке - 106, сыре - 880 мг в 100 г продукта.

Потребность в хлоре составляет 4-6 г в сутки.

Сера входит в состав некоторых аминокислот - метионина, цистина, цистеина, витами­нов - тиамина и биотина, а также в состав фермента инсулина.

Источниками серы служат преимущественно продукты животного происхождения: в сыре содержится 263, рыбе-175, мясе-230, яйцах-195 мг в 100 г про­дукта.

Потребность взрослых людей в сере ориентировочно определена в количестве 1 г/сут.

Биомикроэлементы представлены в пищевых про­дуктах в небольших количествах, но характе­ризуюся выраженными биологическими свойствами. К ним относятся железо, медь, кобальт, йод, фтор, цинк, стронций и т. д.

Железо играет важную роль в кроветворении, нормализации состава крови. Около 60% железа в организме, сосредото­чено в гемохромогене - основной части гемоглобина. Наибольшее количество железа находится в печени, почках, икре, мясных продуктах, яйцах, орехах.

Потребность взрослого человека в железе составляет 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин.

Медь является вторым (после железа) кроветвор­ным биомикроэлементом. Медь способствует переносу железа в костный мозг.

Содержится медь в печени, рыбе, яичном желтке и зеленых овощах. Суточная потребность - около 2,0 мг.

Кобальт является третьим биомикроэлементом, участвующим в кроветворении, он активирует процессы образования эритроцитов и гемоглобина, является исходным материалом для образования в организме витамина B 12 .

Кобальт содержится в печени, свекле, землянике, в крупе овсяной. Потребность в ко­бальте 100-200 мкг/сут.

Марганец активирует процессы костеобразования, кроветворения, способствует обмену жиров, обладает липотропными свойствами, влияет на функцию эндокрин­ных желез.

Основные источники его - растительные продукты, особенно листовые овощи, свекла, черника, ук­роп, орехи, бобовые, чай.

Потребность в марганце составляет около 5 мг в сутки.

Биомикроэлементами, являются йод, фтор, они связаны с эндемическими заболеваниями.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы - тироксина. Он распространен в природе неравномерно. В районах с низким природ­ным содержанием йода в местных продуктах возникает эндемический зоб. Это за­болевание характеризуется увеличением щитовидной же­лезы, нарушением ее функции.

Профилактика эндемического зоба включает специфи­ческие и общие мероприятия. К специфическим меро­приятиям относится продажа насе­лению йодированной соли с целью обеспечить ежедневное поступление в организм человека около 200 мкг йода.

Фтор играет существенную роль в процессах раз­вития зубов, формирования дентина и зубной эмали, а также костеобразования. Следует заметить, что основным источником фтора для человека являются не пищевые продукты, а питьевая вода.

ВИТАМИНЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, различные по своей химиче­ской структуре. В организме витамины не синтезируются или синтезируются в малых количествах, поэтому должны поступать с пищей. Они принимают участие в обмене веществ, оказывают большое влияние на состояние здоровья, адаптационные способности, трудоспособность. Длительное отсутствие в пище того или иного витамина вызывает авитаминоз (гиповитаминоз). Для всех гиповитаминозов характерны общие признаки, которые проявляются слабостью, повышенной утомляемостью, сниженной тру­доспособностью, подверженностью различным простуд­ным заболеваниям. Повышенное поступление витаминов в организм человека приводит к гипервитаминозам (на­пример, гипервитаминозы витаминов A и D у детей).

В основу современной классификации вита­минов положен принцип растворимости их в воде и жире.

Классификация витаминов

Жирорастворимые витамины.

Витамин A (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения он находится в виде провитамина А – каротина. Ретинол регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает его сопротивляемость инфек­циям, оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани. При недостатке витамина А отмечается сухость эпителия кожи и слизистых оболочек, нарушение суме­речного зрения, в тяжелых случаях - поражение рого­вицы глаза, отставание детей в росте.

Содержится витамин A в рыбьем жире, пе­чени, яйцах, сыре, сливочном масле. Каротин содержится в моркови, тыкве, помидорах, абрикосах, ягодах шипов­ника. Наиболее богаты каротином зеленые растения - листья крапивы, одуванчика, шпината, щавеля, укропа, петрушки.

Потребность в витамине A зависит от возраста чело­века и физической нагрузки. В повышенном количестве этого витамина нуждаются дети, а также женщины в период беременности и кормления грудью. Суточная пот­ребность для взрослого человека составляет 1000 мкг. для беременных женщин - 1250 мкг. Дети в возрасте до 1 года должны получать 400 мкг, от 1 года до 3 лет - 450, от 4 до 6 лет - 500, от 7 до 10 лет - 700, от 11 до 17 лет - 1000 мкг.

Витамины группы D (кальциферолы). В группу витаминов D входят витамины D 2 (эргокальциферол) и D 3 (холекальциферол). Источником образования витамина D в организме служит 7-дегидрохолестерин. При действии на кожу ультрафиолетовых лучей образуется витамин D 3 .

В растительных организмах содержится провитамин витамина D - эргостерин. Высоким содержанием эргостерина отличаются дрожжи.

Витамин D нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в ко­стях фосфата кальция. Недостаток витамина D в орга­низме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена, приводящее к развитию у детей рахита, что проявляется задержкой окостенения родничков и проре­зывания зубов. Отмечается и ряд общих нарушений - слабость, раздражительность, потливость.

Суточная потребность в витамине D взрослых людей и подростков составляет 100 ME (Международных единиц), детей до 3 лет-400 ME, беременных женщин и кормящих матерей - 500 ME.

Основными источниками витамина D являются рыб­ные продукты: печень трески и печеночный рыбий жир, сельдь и др. Небольшое количество витамина D содер­жится и в молочных продуктах.

Витамин Е (токоферолы). Действие витами­на Е многообразно: он регулирует функцию размноже­ния, влияет на гипофиз, надпочечники, обмен веществ, стимулирует работу мышц.

Витамин Е содержится в значительном количестве в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых ово­щах и других продуктах.

Суточная потребность взрослого в витамине Е ориен­тировочно определена в 12 мг; для беременных женщин и кормящих матерей она составляет 15 мг; дети и под­ростки должны получать 5-12 мг в зависимости от воз­раста и пола.

Витамины группы K (филлохиноны). Ви­тамины группы K участвуют в процессах свертывания крови. Во взрослом организме витамин K синтезируется кишечной микрофлорой (в основном кишечной палочкой), поэтому К-авитаминоз у человека встречается ред­ко.