Можно ли пить протеин после первой тренировки. Когда нужно пить протеиновый коктейль. Следует ли есть белок перед тренировкой

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Редактировал Евгений Иванов

Протеиновые коктейли занимают значимую позицию в нише спортивного питания. Чтобы добиться превосходных результатов при работе над своим телом, необходимо прислушиваться к рекомендациям экспертов. Из этой статьи вы узнаете о том, когда нужно пить протеиновый коктейль, до или после тренировки. Заинтересовавшиеся люди с удовольствием смогут использовать предложенный в конце статьи рецепт.

Предтренировочная порция протеинового коктейля

Неоспоримые плюсы протеина перед тренировкой

Учитывая, что ваша диета предусматривает поступление в организм адекватных объемов протеина, мы советуем отдать предпочтение предтренировочной порции спорт-питания с добавлением ВСАА. Продукт находится в оптимальной форме и быстро усваивается, поэтому на момент начала нагрузок процент аминокислот в составе крови будет внушительным. Знайте, что нутриенты, принимаемые как до, так и после физической активности, играют важнейшую роль в построении идеального тела и постоянного улучшения его показателей. Игнорируя потребление протеина перед занятиями, вы снижаете свой потенциал к повышению эффективности анаболизма - прироста мышечной массы и снижения катаболизма (распада мышц после тренировки).

Жиросжигание и питание мышц

Полезный эффект от потребления протеина, а конкретно ВСАА, многократно усиливается в режиме низкоуглеводной диеты. Такая система питания создает в организме низкий уровень гликогена, а, следовательно, вызывает усиленное окисление жировой ткани или жиросжигание. Этому процессу способствует метаболический тренинг с утяжелением или интервальные тренировки. Преимущества употребления протеина именно перед тренировками также заключается в интенсивной подпитке активно работающих мышц. Особенность ВСАА в том, что аминокислоты не обрабатываются человеческой печенью, они всасываются в кровь и отправляются прямо к мышечной ткани.

Другие варианты употребления протеинового коктейля

Протеин после тренировки

Большое количество экспертов советуют принимать непосредственно после нагрузок свежий протеиновый коктейль, содержащий быстрый белок и добавку ВСАА. Для этой цели подходит также порция удивительно мощного напитка - гейнера, выступающего поставщиком углеводов и ценного протеина. Целью такого питания является повышение скорости производства белка в мышечной ткани. Этот процесс может ускориться как минимум втрое, если сравнивать с ситуацией исключения правильного питания после тренировок. Послетренировочная порция протеина предрасполагает к повышению выработки гормона-анаболика инсулина, а также обеспечивает всестороннее восстановление мышечной ткани.

Протеин на ночь

Если вы желаете бесперебойно заботиться о мышцах, то должны учитывать также и то, что они требуют поступления питательных веществ даже во время ночного сна. Правда, ночью организм неспособен переварить твердую еду. По этой причине мы предлагаем выбрать белковый коктейль на основе казеина - такое питание вечером обеспечит максимально замедленное усваивание и интенсивную подпитку ваших мышц, в то время как вы будете отдыхать. Ни в коем случае не используйте углеводы по вечерам, ведь ночью они трансформируются в нежелательные жировые отложения.

Интересные факты о протеине и тренировках

На самом деле, специалисты расходятся во мнениях при рассуждении, когда нужно пить протеиновый коктейль до или после тренировки: преимущественно рекомендуется принимать правильное поддерживающее спорт-питание систематически, включая вечернее время перед сном. Распределение порций протеина осуществляется сообразно целям конкретного человека, состоянию его тела, виду и графику физических нагрузок.

Дневная работа в тренажерном зале или дома пройдет успешно, если вы поставите в организм комплекс из белков и углеводов. Но мы призываем к отказу от наполнения желудка едой перед тренировками, так как это помешает правильно заниматься. Оптимально употребить за полчаса перед нагрузками хороший протеиновый коктейль, приготовленный на базе сывороточного белка. Добавляя углеводы, отдайте предпочтение именно фруктозе, исключающей создание почвы для выброса инсулина, а этот гормон, как известно, препятствует эффективному жиросжиганию, так как снижает процент сахара в составе крови.

Домашний протеиновый коктейль

Продукты:

• основа - кефир или натуральное молоко (половина литра);
• белковая составляющая - белковый порошок (50 грамм), обезжиренный творог (100 грамм), яйца - (1 штука);
• жировая составляющая - оливковое масло (2 маленькие ложки);
• углеводный ингредиент - на выбор варенье, сироп на фруктах, натуральный мед, сахар (до 15 грамм, так как добавление от 20 грамма сладких ингредиентов на выходе даст белково-углеводный микс гейнер);
• витаминный ингредиент - фрукты, любимые ягоды или половинка банана (на свой вкус).

Вначале миксером взбивается молоко (кефир) с половиной дозы белка-порошка. Затем интенсивно перемешать полученную массу с творогом, далее положить оставшийся порошок. И в конце внести фруктовые или ягодные добавки с маслом. Можно готовить множество вариаций коктейля исходя из своих предпочтений. При этом используется сывороточный протеин, злаки, разные фрукты, ягодки, желатин, сырые яйца, соки, лед, мороженое, какао, сыры и иные положительно действующие на фигуру продукты.

Большинство экспертов рекомендуют потреблять самостоятельно приготовленные или покупные протеиновые коктейли за полчаса до нагрузок, но в то же время не пренебрегать такой подпиткой через полчаса после занятий. Также не забывайте о том, что дозировки протеинов и других поддерживающих мышечную массу веществ должны определяться строго в индивидуальном порядке.

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы "подкачаться", будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров - 4 г, а углеводов - 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров - на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз - через полчаса после тренировки, а второй - со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы "Геркулес".
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров - 17 г, углеводов - 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров - 6 г, углеводов - 24 г.

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Давайте начнем.

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

• Фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Метионин
• Лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез , который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка , который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

Увеличивает скорость синтеза белка.
Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

• Есть достаточно белка каждый день.
• Есть достаточное количество калорий каждый день.
• Сфокусироваться на силовых тренировках.
• Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
• Достаточное количество сна.
• Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

На рынке спортивного питания представлено множество компаний и их продуктов. А потребителя все чаще интересует вопрос, когда пить протеин до или после тренировки для достижения максимального эффекта? Как правило, высококачественные протеиновые порошки в своем составе имеют все необходимые питательные вещества, помогающие мышцам восстанавливаться после тренировок. За счет употребления качественного протеина достигается увеличение ежедневного потребления белка. Другим же смесям не хватает уровня качества, вкуса, витаминов.

Каждый человек стремится быть здоровым и выглядеть красивым. К сожалению, не всегда удается следовать принципам диеты и правильного питания. Причинами этого являются беспокойство, нерегулярные приемы пищи, происходящие на бегу и не по графику, выматывающие тренировки. В данных случаях протеиновый порошок может оказаться настоящим спасением, так как он способен увеличить потребление белка до нужного уровня. Однако, как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Перед рассмотрением вопроса о добавках, поговорим об особенностях и факторах мышечного роста.

Растяжение во время напряжения

Случается, что под действием веса мышца сильно натягивается и смещается относительно своего привычного естественного положения. Сопротивление сокращенной мышцы удлиняться до максимального положения объясняется своеобразной защитой организма на неестественное внешнее вмешательство. Максимальное сопротивление во всех случаях вызывает серьезное клеточное повреждение. Именно это происходит во время негативной фазы повторений упражнения и конфронтации весовых мышц, травмирующих волокна.

Тем не менее умеренные нагрузки заставляют тело быстро восстанавливаться и увеличиваться в мышечной массе. А знание ответа на вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, и применение его на практике способно улучшить итоговые результаты. Растягивающее напряжение - мощный сигнал к мышечному росту и спортсмены используют этот потенциал.

Когда мышца испытывает трудности сокращения из-за силы, оказываемой очень тяжелым весом, она укрепляется. Для убедительного эффекта на каждой тренировке необходимо задействовать все больший вес.

Длительность состояния напряжения

Вес, используемый во время тренировки, не единственный фактор, влияющий на рост мышц. Время, в течение которого мышцы остаются под напряжением, также играет определяющую роль для их роста. Если на тренировках используется слишком легкий вес гантелей или штанги, времени для натяжения потребуется больше, а силы сокращения будет недостаточно для мышечного роста. Оптимальное решение между абсолютным напряжением и временем нахождения мышц под ним вычисляется индивидуально в зависимости от физических данных человека и от уровня его спортивной подготовки.

Мышцы горят

Поступление молочной кислоты в мышцы означает, что они достигли состояния, когда не могут справляться с даваемой им нагрузкой. Мышечное жжение — это еще одно последствие непланомерного прогресса и неграмотно выстроенной тренировки, отличающееся от повреждения мышц, вызванного растягивающим и сокращающим напряжением, временем нахождения их под напряжением. Если терпеть это жжение и продолжать тренироваться дольше, мышцы могут оказаться на краю метаболического разрыва. В этом случае, чтобы избежать подобных неприятных моментов, крайне важно понимать, какой протеин пить до тренировки.

Мышечный насос

Когда спортсмен делает повторения упражнений, к его мышцам поступает кровь, она доставляет к областям тела разнообразные питательные вещества. Такой поток крови называется мышечной помпой. Он определенным образом «деформирует» мышцы. Почему? Чем интенсивнее мышечная помпа, тем больше мышечные волокна сжимаются. Поскольку тренировка мышечной помпой не травмирует тело, к ней можно прибегать регулярно в качестве метода восстановления сил.

Норма белка

Еда имеет ключевое значение для роста объема мышц. Белковая пища особенно важна для наращивания мышечной массы. После приема подобных продуктов организм расщепляет белок на аминокислоты, являющиеся строительными компонентами мышц. Поэтому вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, является естественно вытекающим из данного суждения, ведь протеин - это белок. Опытные спортсмены советуют за 30 мин. до занятий выпивать "быстрый" протеин с BCAA (аминокислоты).

Необходимое количество белка в суточном меню определяется многими факторами, в том числе возрастом спортсмена и целями наращивания мышечной массы. Пожилые люди, увлекающиеся тренировками с отягощениями, и рассчитывающие на максимальный мышечный рост спортсмены должны употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на 1 кг массы их тела. Для примера: человек с весом 80 кг должен включить в ежедневный рацион от 120 до 200 г белка.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению углеводы и калории, получаемые из жиров, также важны для набора мышечной массы. Ведь для того, чтобы увеличить объем мышц, нужно иметь избыток калорий. Это означает, что для процесса необходимы белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров, содержащихся в орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Эти органические вещества заслужили плохую репутацию за то, что превращают стройных людей в толстых. Однако правильное употребление углеводов способно привести к хорошим спортивным достижениям. Вопрос, какие протеины для набора массы нужно задействовать, в данном аспекте не стоит остро, потому что продукты, содержащие углеводы и белок, являются идеальным вариантом пищи после тренировки. Таким образом организм пополняет запасы гликогена.

Гормоны

Некоторые гормоны играют ключевую роль для наращивания мышечной массы. К таковым относится тестостерон. Отклонения гормонов и факторов роста также могут влиять на процессы наращивания мышц или поддержания мышечной массы.

В последнее время появляются исследования, в которых отражена статистика, отражающая общее снижение уровня тестостерона у мужчин Соединенных Штатов Америки и всего мира. Эта тенденция является повсеместной, и она порождена не только ухудшением состояния здоровья, старением и повышением степени ожирения множества людей. Это может быть вызвано факторами окружающей среды.

В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, в том числе на способность наращивать мышцы. В дополнение к традиционной гормональной терапии есть множество естественных способов повышения уровня тестостерона. Также это достигается с помощью белковых добавок. Мужчине для набора мышечной массы протеин, конечно же, необходим, но на деле его действие гораздо шире.

Возраст

Каждый человек по мере увеличения возраста сталкивается с потерей мышечной массы. Научный термин этого явления - саркопения. Мужчины в течение жизни в среднем теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается с 30 лет и с возрастом планомерно прогрессирует. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно восстановить и поддержать мышечную массу даже в старости, в этом помогут терпение, тренировки и протеин. Инструкция к добавке поможет принимать его правильно. Благодаря диете, физическим упражнениям и приведению уровня гормонов к нормальным величинам мужчины могут стать сильнее и крупнее.

Тренировка окончена

После тренировки важным моментом является восстановление энергии организма, при этом в обязательном порядке нужно потреблять белок и углеводы. Какой протеин пить после тренировки? является отличным средством для наращивания мышечной массы во время тренировки и после, если в его составе значатся и углеводы. Это так называемый гейнер - вид питания, направленный на восстановление и регенерацию мышц.

Всегда важно помнить, что, как и при приеме каких-либо добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что неблагоприятные последствия взаимодействия лекарственных препаратов с организмом исключены, и употребление выбранного протеина не отразится негативно на состоянии здоровья. На сегодняшний момент большинство добавок по наращиванию мышечной массы в целом безопасны.

Должны ли женщины принимать протеин?

О людях, пьющих протеиновые коктейли, сложилось стереотипное представление. Часто говорят, что они «большие и громоздкие». Многие женщины избегают протеиновых коктейлей, потому что не хотят наращивать видимые мышцы, желают избежать лишних калорий и не ощущают, что им в их рационе нужен дополнительный белок. Это правда, что потребности женщин в белке ниже, чем у мужчин, но поступление его в женский организм обеспечивает ряд преимуществ.

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам похудеть, сохранить мышечную массу, а также улучшить внешний вид тела. В этом случае возникает вопрос, до или после тренировки девушкам для похудения?

Многие женщины хотят быть в тонусе, но опасаются выглядеть слишком крупными. Однако опасения напрасны, ведь на самом деле для большинства женщин «набухание» чрезвычайно сложно, потому что это требует огромной отдачи на силовых тренировках. К тому же, эстроген в организме девушек не позволяет нарасти значительной мышечной массе.

Тем не менее женщины испытывают огромную радость от того, что способны набирать и сохранять мышечную массу, особенно, когда они стареют и становятся более восприимчивыми к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщины нуждаются в избытке калорий, находящихся в диетическом белке, а аминокислоты в нем — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань организма.

Если не представляется возможным получать белок непосредственно из продуктов (они, как правило, дорогие), то протеиновые коктейли являются надежным помощником для достижения нужного результата.

Разновидность протеинов

Не каждый человек, желающий улучшить свое здоровье, уверенно может ответить на вопрос, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Это обусловлено большим разнообразием типов протеиновых коктейлей, которые выпускаются ежегодно и пополняют полки магазинов спортивного питания. Из основных выделяют:

1. Сывороточный протеин. Является одной из наиболее важных белковых добавок для увеличения мышечной массы. Сыворотка быстро переваривается и после употребления стремительно достигает мышц. Такой тип протеина содержит небольшие пептиды, помогающие стимулировать приток крови к мышцам. Сыворотка также играет роль антиоксиданта. Среди марок лучшим представителем этого типа будет Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
2. Казеин — это белок на основе молока. Как и в случае с молочной сывороткой, он может повысить уровень выработки мышечного белка после тренировки. Он также обладает хорошим питательным балансом аминокислот. Так как казеин усваивается медленно, он является идеальным дополнением к ужину, к тому же, во время сна он предотвращает катаболизм.
3. Креатиновый протеин состоит из трех аминокислот, которые вместе образуют одну из самых любимых и невероятно популярных белковых добавок. Креатин содержит аргинин, метионин и глицин. Многие исследования показывают, что креатиновые добавки помогают людям набрать от 3 до 10 кг.
4. Протеин с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAS) или изолейцинами, лейцинами и валинами также полезен для укрепления организма. Обозначенные аминокислоты необходимы для создания коллагена и восстановления мышечной ткани. Лейцин является особенно важным компонентом, так как он помогает стимулировать производство мышечной массы. Все три упомянутые выше аминокислоты эффективно работают в тандеме, обеспечивая дополнительной энергией, стимулируя рост мышц и, конечно же, восстанавливая мышечную ткань. Аминокислоты с разветвленной цепью также снижают уровень кортизола (гормона, который ингибирует тестостерон и стимулирует распад мышц).
5. Спортивная добавка бета-аланин также необычайно полезна. В ее составе содержится одна из самых важных аминокислот, которая в сочетании с гистидином образует карнозин. Большой процент поступающего в организм карнозина гарантирует высокие показатели уровня выносливости. Карнозин повышает способность мышечных волокон к росту и замедляет наступление усталости.

Плюсы протеинового порошка

К соблюдению правил приема протеина, прописанных в инструкции к применению, нужно подойти со всей ответственностью. Протеиновые порошки обладают массой преимуществ, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. Если в меню не хватает белка и нет аппетита питаться куриной грудкой на обед, то можно купить протеин и принимать его в составе коктейля, смузи. Или просто как добавку к пище.

Белок, будучи питательным веществом, насыщает желудок, что может помочь избежать переедания. В свою очередь, это сохранит мышцы и повысит метаболизм. Также большинство протеинов содержат сыворотку, сою, казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Минусы протеинового порошка

Употребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем и провоцировать тошноту, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Предельная граница употребляемого белка при переводе его в калории не должна превышать 35% от ежедневно получаемых калорий. Некоторые эксперты считают, что злоупотребление им может привести к интенсивной нагрузке на почки, что абсолютно нежелательно для тех, у кого есть проблемы с работой этих органов. Также могут происходить активные процессы вывода из организма кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также является риском для потребляющих большой процент белка.

Самый сложный и непонятный вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, может оттолкнуть спортсмена в намерении нарастить мышечную массу.

Многие типы протеинов содержат масла, сахара, пробиотики и аминокислоты. Сахар и масла в их составе могут означать поступление в организм большей доли калорий, что может привести к увеличению веса. Тем не менее на этикетке протеина может быть написанное обратное. Все интересующие потребителя ответы относительно желательной разовой порции протеина, времени употребления, противопоказаний часто прописываются производителем. Это позволяет предупредить возникновение общих нежелательных побочных эффектов.

Некоторые белковые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. Часто потребители не очень разборчивы в этом и начинают экспериментировать, тем самым подрывая свое здоровье.

Как получить максимум пользы из протеинового порошка

Диетолог может помочь определить, нужно ли в рамках диеты добавить в пищу протеиновый порошок, или получаемого количества питательных веществ из пищи достаточно. Врач может обнаружить проблемы с почками и кальцием в организме, вызванные приемом белков.

Если употребляете белок в своем рационе, не стоит забывать пить много жидкости, для предотвращения обезвоживания. Необходимо внимательно читать этикетки на упаковках и осуществлять выбор на основании преследуемых целей. Следует отдавать предпочтение качественным продуктам и хорошо зарекомендовавшим себя компаниям в области спортивного питания, например, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.