Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

В легкой атлетике трехкилометровый забег относят к средней дистанции. К олимпийскому виду спорта не относится. Обычно проводят на открытых стадионах, но иногда и в закрытых спортивных залах. Спортсмен должен пробежать 7 с половиной кругов, каждый из которых четыреста метров. Чтобы больше узнать об этой дистанции, какие установлены нормативы, как лучше подготовиться к соревнованиям, а также какие были побиты рекорды в этом виде спорта, продолжайте читать эту статью.

Забег в три километра для мужчин не относится к олимпийской дисциплине. Изредка его проводили на европейских соревнованиях. Однако для женщин трехкилометровая дистанция была частью программы чемпионатов мира до 1993 года. А в 1984, 1988 и 1992 годах женский забег проводили на олимпийских играх.
В наши дни интервал в 3 км обычно применяется для развития физической подготовки. Мужчина от 16 до 25 лет стремится преодолеть это расстояние за 13 минут. Более короткие расстояния, около двух километров, используют в тренировках у девушек.

Нормативы по бегу на 3000 метров

Какие 3 км нормативы по бегу установлены на разряд среди мужчин

3 км нормативы бега на разряд среди женщин

Какие 3 км нормативы бега среди студентов и школьников

Студенты Высших и Средних учебных заведений

11 класс школы

10 класс школы

Ученики с 1 по 9 класс нормативы по бегу сдают на более короткие дистанции. Для девушек на преодоление данного интервала нормативы не установлены.

Нормативы бега ГТО на 3000 метров

ГТО среди женщин на расстояние 3 тысячи метров не проводится. Для мужчин же и юношей существуют нормативы, приведенные таблице.

Для тех участников, поля которых отмечены знаком «+» дисциплина засчитывается при достижении финишной прямой независимо от пройденного времени.
Нормативы для контрактников в армии

Бег на три километра для военнослужащих и спецслужб России

В данном случае требования зависят от того, в каком роде войск или спецподразделении МВД или ФСБ состоит мужчина. Бойцы подразделений Федеральной службы безопасности РФ обязаны преодолеть дистанцию за 11 минут. От бойцов спецподразделений Росгвардии ожидается время 11,4 минуты. А для военнослужащих Военно-морского флота и мотострелковых войск
требуют осилить интервал за 14,3 минуты.

Как подготовиться к сдаче нормативов?

1. Общая физическая подготовка
   • Отличный способ лучше подготовить себя физически - это бег в горку. Пусть это будет 100-200 метров в длину. Вбегать 10 раз в одинаковом темпе. Отдыхать между подходами три - четыре минуты
   • Чтобы иметь мышцы ног были сильнее, следует регулярно укреплять их с помощью специальных упражнений для бедер, стоп и икроножных мышц. Хорошо в этом помогут приседания с подъемом на стопу, прыжки с ногу на ногу, приседания на одной ноге, прыжки на скакалке и другие
   • Укреплять мышцы пресса также важно для хорошей физической формы.
     Обычно такие упражнения для общего физического развития чередуют с беговыми, однако, когда до соревнований остается две недели, их полностью прекращают
2. Теоретические знания
   Для улучшения показателей в беге на три километра, следует получить основные знания о беге. нужно хорошо знать о правильном дыхании, тонкостях техники бега, что значит грамотная разминка, как сделать подводку к дню соревнований и другое
3. Правильная тактика
   Залог успеха - правильно распределить свои силы на протяжении всего забега. Первую часть дистанции профессионалы бегут медленнее, остальную быстрее. Непрофессионалам добиться такой тактики сразу бывает сложно, но следует к этому стремиться. Для начала стоит поставить цель пробегать первую и вторую часть за одно время
4. Как правильно проводить тренировку
   В базовый период входят медленные кроссы от 3-5 км и 10-12 км. Кроме того, необходимо включить еженедельную силовую тренировку. До соревнований или сдачи отчета этот цикл составляет третью часть всех занятий.
   Целью интенсивного периода служит развитие выносливости. Поэтому обязательно включают интервальные тренировки и кроссы. Цикл занимает 20-30% всех тренировок, причем медленным кроссам отводится около половины времени.
   В пиковый период вместо силовой проводится интервальная тренировка скоростных качеств. В нее включают более короткие отрезки, которые нужно пробегать с большей скоростью. Между пробегами проводится более длительный отдых. Обычно используют отрезки в 100-200 метров.
   За одну-две недели до старта начинается подводящий период. Цель - снизить нагрузку и полностью подготовить организм спортсмена к старту. Уменьшаются интервалы в интервальных тренировках. Скоростные же интервалы исключаются полностью, либо оставляются не более двух - трех раз за тренировку. Также необходимо исключить темповые кроссы и силовую подготовку. Оставляются кроссы в медленном темпе

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете качественно подготовиться к соревнованиям, добиться высоких показателей, а может даже и побить рекорд.

Вдохновляющие примеры рекордсменов

• В беге на 3 километра рекордного результата на открытом стадионе достиг в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен за 7 минут и 20 секунд. Он же стал рекордсменом в закрытом помещении в 1998 году, когда пробежал дистанцию за 7 минут и 24 секунды
• Лучшей бегуньей на открытом стадионе в 1993 году стала спортсменка из Китая Ван Цзюнься. Она завоевала титул чемпионки, одолев трехкилометровый интервал за 8 минут и 6 секунд. В крытом зале быстрее всех пробежала в 2014 году Гензебе Дибаба. Ее рекордное время 8мин и 16 секунд. Пусть эти чемпионы вдохновят вас своим примером, чтобы и вам удалось добиться поставленных целей

В заключении отметим, что бег на средние расстояния служит хорошим инструментом в тренировках спортсменов, которые готовятся к забегам на длинные дистанции. Кроме того, подготавливаясь к соревнованиям по челночному бегу также выполняются нормативы, установленные в беге на 3 км. А поскольку средние дистанции развивают и выносливость, и скорость, то их рекомендуют перед соревнованиями по разным видам спорта, которые напрямую не относятся к бегу.

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

• скорость,
• эффективность использования кислорода,
• аэробную силу.

О том, как спланировать тренировки, повысить свою выносливость и скорость, в результате чего суметь пробежать три километра за двенадцать минут, читайте в данной статье.

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

• велотренажере,
• гребном тренажере,

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

• За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
• За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
• Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

• Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
• Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

• Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
• Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
• Нельзя лениться и пропускать тренировки.
• Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
• Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
• Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
• Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

• Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
• Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
• Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

• Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
• Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
• Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
• Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

В профессиональном спорте и просто для активных людей, 3 км норматив - в армии, высших учебных заведениях и школах - везде существует свой. В легкой атлетике спортсмены - мастера спорта пробегают это расстояние с немыслимой для обычного Но когда люди сами начинают заниматься бегом, в какой-то момент появляется чувство, что нет ничего невозможного, и любых результатов, приложив определенные усилия, возможно достичь. В этой статье речь пойдет о дистанции бега на три километра, времени, за которое ее преодолевают спортсмены и любители, а также о том, как достичь высоких результатов.

Нормативы бега на 3 км для мужчин в легкой атлетике

Пробегает дистанцию в три тысячи метров за восемь с половиной минут, мастер спорта — за восемь минут и пять секунд, а мастер спорта международного класса — за семь минут и пятьдесят две секунды.

на 3 км для женщин в легкой атлетике

Кандидат в мастера спорта среди женщин пробегает дистанцию в три тысячи метров за девять минут пятьдесят четыре секунды, мастер спорта — за девять минут и пятнадцать секунд, а мастер спорта международного класса — за восемь минут и пятьдесят пять секунд.

Мужские ГТО нормативы

Чтобы получить заветный значок, мужчина должен пробежать кросс 3 км, нормативы которого разработаны с учетом возраста:

для женщин и детей на 2 км

Для женщин и детей в ГТО предусматривается норматив на время с меньшей дистанцией, в два километра.

Показатели для женщин следующие:

Показатели 2 км для детей:

Как пробежать ГТО: норматив

Если вы задались целью сдать ГТО 3 км нормативы или 2 км на золотой значок, нужно приготовиться к тому, что заниматься бегом придется регулярно. Ведь высоких показателей смогут достичь только подготовленные спортсмены, не имеющие вредных привычек.

Поэтому, чтобы получить подобный результат, необходимо тренироваться и вырабатывать скорость, аэробную силу и научиться оптимально использовать кислород.

Для начала нужно избавиться от излишнего веса. Часто считается, что при помощи бега это удастся само собой, но нелишним будет знать, что избыточный вес станет чрезмерной нагрузкой на суставы и сердечно-сосудистую систему, а потому заняться похудением лучше еще до бега. Ведь полные люди, начав заниматься легкой атлетикой, просто угробят свои колени.

Помогут здесь специальные тренажеры. Если желания посещать тренажерный зал нет, можно заменить его велосипедными прогулками и вообще стараться вести подвижный образ жизни.

Третье правило эффективного бега заключается в выработке привычки правильного дыхания. Это поможет пробегать дистанцию с наименьшей тратой энергии.

От курения, естественно, лучше всего отказаться совсем. Об этом уже писалось и говорилось очень много. Не имеет смысла повторяться. Просто нужно иметь в виду, что курение и бег попросту несовместимы.

Программы: от простого к сложному

Начать бегать резонно с начального уровня, а именно - три раза в неделю пробегать 3 км, нормативы для себя при этом ставить не стоит. Цель здесь состоит в том, чтобы развить основные навыки и довести их до совершенства. Повторять это следует в течение шести-десяти недель, в зависимости от результата. Сначала пробегается пять километров на скорость, на второй день — один километр в три подхода, а в третий день — просто пять километров.

Следующая программа заключается в том, чтобы увеличивать километраж. На этом уровне целесообразно добавлять к бегу разминку, а после него делать заминку и растяжку. В первый день пробегается семь километров на скорость, второй — по одному километру в три подхода, а на третий день — восемь подходов по пятьсот метров.

Вскоре будет чувствоваться, что результаты в 3 км нормативы ГТО вот-вот будут достигнуты. В этом поможет следующий уровень подготовки. Как правило, он является наиболее сложным. Километраж здесь не увеличивается, но нагрузки чередуются с высокой и низкой интенсивностью. Бег без передышки меняется приседаниями и снова бегом. Нагрузка здесь становится максимальной. Первый день пробегаются все те же семь километров на скорость, на второй день - по одному километру на скорость с отдыхом всего сорок секунд, третий день — шесть повторов по полкилометра с чередованием быстрого шага в течение сорока секунд и четвертый день — три повтора по одному километру, между которыми делаются тридцать приседаний.

Программа максимум

Чтобы закрепить результат всех предыдущих тренировок, особое внимание следует обратить на восстановление после них.

Не нужно увеличивать нагрузки еще больше. Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться. На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи. Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна.

Техника исполнения упражнения следующая: в положении приседа ладони находятся перед собой на полу. После этого ногами нужно выпрыгнуть назад таким образом, чтобы корпус расположился как во время отжиманий. Далее выполняются отжимания. Не делая ни одной паузы, необходимо вернуться обратно в положение приседа. В конце нужно выпрыгнуть вверх как можно выше и потянуться руками вверх.

А занятия бегом на этом этапе следующие: первый день пробегается пять километров на скорость, после чего делаются пятьдесят бурпи; второй день в три подхода нужно пробежать по одному километру как можно быстре, делая между ними по сорок приседаний; на третий день восемь раз пробегается дистанция в четыреста метров с десятью бурпи в конце; на пятый день в три повтора нужно бежать по одному километру, в минимальное время между которыми идти быстрым шагом в течение сорока секунд.

Бег в легкой атлетике

Бег в легкой атлетике занимает особое место. Соревнования по нему начали проводить еще в двенадцатом столетии. С тех пор люди ставили все новые и новые рекорды. И этот путь продолжается и сегодня.

Чтобы выполнить нормативы по бегу на 3 км, 5, 10 и так далее и стать мастером, спортсмен посвящает годы изматывающим тренировкам, не щадя себя. Чтобы прийти к блестящему результату, как и в других видах, спортивные занятия начинают уже с детского возраста. Иногда все начинается с того, как сдается дистанция в 1 км, 3 км (норматив в школе), и учитель, заметив отменные данные ребенка, рекомендует родителям отдать его в большой спорт. Тогда, если маленький человек будет достаточно волевым и выносливым, он однажды услышит гимн своей страны, который будет звучать для него.

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:

Избавьтесь от лишнего веса

Прежде чем начинать бегать, . Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом - жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь - герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Укрепляйте сердечно-сосудистую систему

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.

1 день : бег 5 км, на скорость

2 день : бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту

3 день : бег 5 км

Программа «Я уже не задыхаюсь» - 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.

1 день : бег 7 км, на скорость

2 день : бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту

3 день : бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом

Программа «Я у цели» - 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.

В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» - чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.

1 день : бег 7 км на скорость

2 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд

3 день : бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом

4 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса - 30 раз.

Программа «Хочу большего» - 3 км за 11 минут

Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.

Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.

Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.

1 день : бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи

2 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз

3 день : бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.

4 день : бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд

5 день : бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом

Style Итог

Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте , подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

В на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

На 3000 метров для мужчин и женщин

Нормативы бега ГТО на 3 км	Юноши / мужчины			Девушки / Женщины
13-15 лет	Без учета времени
16-17 лет	13,10	14,40	15,10
18-24 лет	12,30	13,30	14,00
25-29 лет	12,50	13,50	14,50
30-33 лет	12,50	14,20	15,10
35-39 лет	13,10	14,40	15,30
40-49 лет	Без учета времени			Без учета времени
50-59 лет	Без учета времени			Без учета времени

Значение бега в армии сложно переоценить

Подготовительный этап в беге на км

• Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
• Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
• На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
• Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
• Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения - это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.