Челночный бег

В арсенале легкоатлетических тренировок существует несколько разновидностей бега, одна из которых знакома всем еще со школьной скамьи – челночный бег. Примечательно, что это не просто норматив для развития физической формы учащихся. Челночный бег входит в программу подготовки спортсменов по многим видам спорта, где важна скорость, реакция и выносливость.

Техника челночного бега

Тренировки на коротких дистанциях от 10 до 100 м с многократным прохождением (до 10 раз) расстояния между разметками в прямом и обратном направлении напоминают движения машинного челнока, поэтому данная техника бега получила такое название.

Челночный бег удобно начинать с высокого старта, но можно использовать низкий. Для высокого старта спортсмен должен принять полусогнутое положение и выставить вперед одну руку, оперевшись о пол. Вторую руку следует заложить за спину. Положение тела должно напоминать позу конькобежца. В низком старте ноги нужно согнуть в коленях, выставив одну вперед, руки должны касаться линии, а голову следует опустить.

Первый шаг желательно выполнять с сильной ноги. Во время движения по прямой шаги должны быть частыми и быстрыми, но не семенящими. Нужно стараться бежать на носочках.

Мастерство спортсмена определяется его способностью вовремя и правильно тормозить, ускоряться и развивать на определенных участках максимальную скорость. Из-за высокой травмоопасности тренировки спортсмен должен освоить технику выполнения торможения со скольжением. Стопорящий шаг поможет безопасно обогнуть препятствие и даст импульс для набора скорости на прямом участке. Также на повороте спортсмен должен коснуться пола ногой или рукой. Тормозить нужно боком, выставляя вперед одну ногу.

Во время сдачи норматива по челночному бегу важно правильно финишировать, потому что побеждает тот из спортсменов, кто первым пересечет финишную черту. После огибания последнего препятствия или выполнения последнего касания ногой нужно набрать максимально возможную скорость и добежать до финиша не замедляясь.

Чтобы избежать травмирования спортсменов, необходимо заранее оценить место для финиша. Поблизости с линией не должно быть мебели или спортивного инвентаря. Для безопасности можно обложить это место матами.

Челночный бег обладает рядом преимуществ:

В учебных заведениях для оценки физической подготовки школьников и студентов принят челночный бег на дистанции 3х10 м. Средние показатели норматива зависят от пола учащегося, возрастной группы, комплекции. На усмотрение учителя норматив 3х10 м может быть заменен челночным бегом на дистанциях 3х9 м, 5х10 м и других.

Подготовка к сдаче норматива

Челночный бег требует отработки техники выполнения движений на повороте и совершенствования физических показателей. Осваивать нюансы этого норматива необходимо в замедленном темпе. Проводить тренировки следует регулярно, можно до 3 раз в неделю.

Также можно делать упражнения на скакалке, которые помогут добиться оптимальной частоты шага. А скоростные показатели можно улучшать забегами на короткие дистанции.

Чтобы во время челночного бега не получить травмы из-за неправильной техники движений, необходимо предварительно разогреть мышцы с помощью растяжки. Также нужно размять мышцы спины, рук и плечевого пояса.

При постоянных тренировках показатели челночного бега будут постоянно улучшаться, поэтому каждому под силу успешно сдать этот норматив.

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
– должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

С каждым годом становится все больше людей, ведущих здоровый образ жизни. А его неотъемлемой частью являются занятия спортом. Самый популярный вид физической нагрузки - это бег. Но мало кто знает, что существует масса разновидностей данной тренировки. Одним из них является челночный бег. Что это такое, а также о правильной технике старта и финиша вы сможете узнать из данной статьи.

Физическая подготовка к челночному бегу

Челночный бег - это бег на короткие дистанции (не более 100 метров). Он представляет собой один из видов спринтерских забегов. Отличительной особенностью челночного бега является необходимость дотронуться рукой до черты, либо обогнуть какое-либо препятствие при достижении финишной черты. С его помощью можно добиться отличного результата в забегах на любую дистанцию: длинную, среднюю и короткую.

Особенности челночного бега

Для большинства спортсменов бег на прямые длинные дистанции кажется более легкой задачей, чем несколько коротких. Ведь во время данного упражнения за короткий промежуток времени необходимо достичь максимально возможной скорости, резко затормозить, дотронуться рукой до финишной черты, развернуться и повторить все эти действия еще несколько раз.

Данная тренировка очень травмоопасна. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка практически на все группы мышц, органы дыхания и сердечную мышцу.

Однако при правильном выполнении челночный бег окажет положительное влияние на состояние вашего здоровья. Он поможет:

1. Улучшить кровообращение;
2. Развить координацию;
3. Укрепить мышечную и костную системы.

Упражнения для разминки перед челночным бегом

Челночный бег относится к интенсивному виду тренировок. Поэтому перед выполнением данного упражнения очень важно правильно разогреть мышцы.

Опытные тренеры рекомендуют начинать разогрев с легких движений, таких как вращение руками, шаги с выпадом и наклоны. После выполнения данных упражнений плавно переходим к растяжке. Не стоит слишком растягивать мышцы, поскольку это может привести к их полному расслаблению. И на последнем этапе необходимо медленно переходить из одного положения в другое. Примером таких упражнений является перекатывание с пятки на носок и наоборот, или же осуществлять легкие выпады вперед и в стороны.

Техника челночного бега

Для того, чтобы добиться максимального результата, необходимо знать технику челночного бега и четко следовать ей.

Техника правильного старта

От правильного старта зависит половина результата. Упражнение может начинаться как с высокого, так и с низкого старта. Положение туловища во время старта должно напоминать движение профессиональных конькобежцев. Это выглядит следующим образом. Тело спортсмена немного наклоняется вперед, а носок необходимо развернуть на 30 градусов. Для быстрого достижения максимальной скорости напрягите толковую ногу, а другую поставьте на носок. Вы должны быть полностью собраны и готовы к старту.

Техника правильного бега по дистанции

Для того, чтобы развить максимальную скорость, профессиональные спортсмены используют небольшую хитрость: на коротких дистанциях двигаться нужно только на носках. Обращаем ваше внимание, что при увеличении частоты шага значительно изменяется и ваша скорость. Отработать до совершенства эти движения вам поможет легкое упражнение: прыжки через скакалку на предельной скорости.

Для достижения максимального результата кроме высокой скорости вам потребуется ловкость. Она необходима для выполнения поворотов и моментальном снижении скорости.

Еще одним важным элементом челночного бега является стопорящий шаг. Его применяют для стремительной остановки и перемены направления движения. Отработать до совершенства данный навык вам помогут командные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол.

Техника правильного финиша

Техника финиширования практически полностью совпадает с поведением на прямой 100 метровой дистанции. При преодолении последнего поворота наберите максимально возможную скорость и, без замедления, пересеките финишную черту. Используемый в советское время способ финиширования прыжком признали неэффективным. Пересечение черты броском смогут выполнить только опытные спортсмены, имеющие отличную координацию. При неправильном выполнении данного финиширования можно получить очень серьезные травмы.

Если же вы только начали заниматься челночным бегом, спортивные тренеры рекомендуют финишировать на максимальных скоростях, не пытаясь произвести впечатление эффектным броском. Поскольку выполнение данного элемента требует сильной концентрации внимания, что приводит к значительному падению скорости.

Из этой статьи вы смогли узнать об одной из разновидностей спринтерских забегов - челночном беге. Данное физическое упражнение достаточно травмоопасна и требует достаточно высокой физической подготовки. При регулярных тренировках, с перерывами, не превышающими 2 дней, ваш организм станет заметно выносливее, разовьется координация, улучшится система кровообращения, и укрепится костная и мышечная системы. Обращаем ваше внимание на то, что перед каждой тренировкой необходимо хорошенько разогреть мышцы. О том, как это сделать, мы рассказали в первой части статьи. Профессиональные тренеры рекомендуют не допускать сильного физического перенапряжения, поскольку это может привести к серьезным травмам.

Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени

Такая кардионагрузка, как , способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.

Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.

Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.

Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.

Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.

Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.

Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.

Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.

Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение

Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.

Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.

Повторов: 8 раз.

Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов

На отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг

Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.

Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.

Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.

Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.

Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.

Среди популярных видов тренировок распространенным методом развития является бег. Это простое занятие одновременно упражняет все системы организма: улучшает качество дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет нервные волокна и, конечно, нарабатывает мышечную выносливость и силу. Однако, не всегда актуально тратить несколько часов на наработку выносливости. Если времени немного, а побегать хочется, то уместно применить технику челночного бега.

Челночный бег — эффективная методика , которая рассчитана на наработку скорости, ловкости и качественного баланса. Он развивает моторику движений, устойчивость к резким сменам направления и темпа. Итак, рассмотрим, что представляет собой челночный бег и как правильно осваивать эту технику.

Что такое челночный бег?

Бег назван так из-за специфической отстройки занятий: движения выполняются по принципу челнока , который движется с одной стороны реки на другую. Раньше такие небольшие лодочки постоянно курировали между берегами, возвращаясь туда-обратно. Так и спортсмен: сначала бежит к одному концу дистанции, потом быстро разворачивается и бежит обратно.

Дистанция состоит из небольших отрезков: обычно движение в одну сторону занимает от 10 до 100 м. В конце дистанции установлено препятствие, указывающее на необходимость срочного разворота. Спортсмен должен обогнуть препятствие по минимальной траектории движения и побежать обратно. В конце обратного отрезка также стоит препятствие, которое надо обогнуть. Таким образом, спортсмен выполняет определенное количество повторов.

В зависимости от места и времени проведения занятий могут использоваться . Обычно используются дистанции:

• 3×10 м;
• 4×9 м;
• 10×10 м.

Эти дистанции часто применяются на уроках физкультуры в образовательных учреждениях, а также на тренировках в различных спортивных секциях.

Челночный бег и техника выполнения

На скорость преодоления дистанции влияет не только непосредственная скорость бега, но и качество преодоления препятствий. Чтобы ловко осуществить забег, стремитесь к соблюдению :

1. Стартуйте с высокой стойки.

Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги . Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе.

Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс. При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса вверх, помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им.

Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной.

При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта , ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу.

2.Бегите, используя скоростные характеристики.

Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной .

Лучше всего показатели скорости и толчков нарабатываются во время интенсивных . Прыжки помогут понять работу опорно-двигательного аппарата, разработать икроножные мышцы, активно используемые для выталкивания и последующего ускорения, а также поспособствуют развитию ловкости и концентрации .

При скоростном преодолении дистанций важно уметь правильно работать головой: исключить панику, негативные и просто лишние мысли, собрать концентрацию внимания непосредственно на процессе бега.

3. Грамотно огибайте препятствия.

Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий . Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.

Чтобы грамотно преодолеть препятствие, освойте стопорящий шаг. Это упражнение на разворот, используемое во многих популярных видах спорта. Им активно пользуются волейболисты, футболисты, баскетболисты. Упражнение позволит быстро развернуться в конечной точке и даст свободно разогнаться для обратного пути.

При выполнении стопорящего шага нога, которая совершает последнее движение, махом выносится вперед. Вынесение ноги завершается резким поворотом стопы. Опираясь на стопу делается полный разворот корпуса и движение стопорящей (не маховой) ногой на обратную дистанцию.

4. Качественный финиш.

На финише может произойти психологический самообман : привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.

Чтобы эффективно преодолевать дистанцию , одной техники может быть мало. Конечно, именно в техничности лежит основная способность пройти расстояние, не отвлекаясь на ненужные детали. Однако, наработанную базу можно укрепить следующими действиями:

1. Разминка . Челночный бег — один из самых травмоопасных способов бега на время. Перед преодолением дистанции сделайте , которая разогреет все доступные мышцы, связки и сухожилия. Размятые мышцы легче и быстрее войдут в темп и лучше пройдут дистанцию. Исключая этот шаг, можно получить повреждения икроножных мышц.
2. Регулярность тренировок . Чтобы сдать школьные нормативы по челночному бегу, важно перед забегом хотя бы 1 месяц. Подобное время позволит мышцам войти в тонус и приспособиться к будущим нагрузкам.
3. Растяжка икроножных мышц . Восстановительная способность мышц, их сила и выносливость поддерживаются . Чтобы усилить ноги, проработайте их гибкость.

Обучение технике челночного бега позволят заметно улучшить ваши физические способности. Техничность нарабатывается достаточно быстро, но тренировки должны быть упорными и регулярными . Занимайтесь увлеченно и у вас все получится!