Упражнения для растяжки гибкости пластичности тела. Упражнения для растяжки мышц: подробное описание. Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

Растяжка тела позволяет человеку почувствовать расслабление, избавиться от скованности мышц и суставов, а также улучшить циркуляцию крови в своем организме. Для того, чтобы ощутить максимальную пользу от упражнений, необходимо строго соблюдать технику и придерживаться простых правил растяжки.

Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно выполнять небольшую короткую разминку. Она подготавливает тело и разум к дальнейшим нагрузкам. Для того, чтобы выполнить правильную разминку перед растяжкой, необходимо подготовиться. Для этого потребуется:

удобная, не сковывающая движений одежда;
свободное помещение, желательно проветренное;
удобная обувь или лучше без нее;
хорошее самочувствие;
можно включить ритмичную или спокойную музыку.

Даже перед быстрой растяжкой желательно всегда делать разминку, хотя бы 5 минут уделив ей. Она выполняется не обязательно по строгим критериям. Важно, чтобы был проработан каждый участок своего тела.

Для разминки можно использовать небольшую инструкцию:

легкий бег на месте 5 минут;
приседания без утяжеления 20 раз;
разведение ног в разные стороны сидя на полу;
скручивание корпуса единоразово к ногам в положении сидя на полу;
полувыпад на каждую ногу с удержанием позиции на 30 секунд;
упражнение «бабочка» в положении сидя;
махи ногами в стороны и назад по 10 раз на каждую ногу;
завершающий глубокий вдох и выдох три раза.

Во время разминки важно уделить максимальное внимание каждой мышце и связке на своем теле.

Если человек чувствует, что разминка прошла недостаточно успешно, что тело еще не готово к дальнейшим нагрузкам, лучше всего продолжить разминаться, чтобы в последующем исключить появление травмы или растяжение связок.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на . Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях. Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику.

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.

Физическая подготовка

Для того, чтобы добиться хорошей растяжки, очень важно выполнить предварительную подготовку всего тела. Каждый человек обладает своими ресурсами организма. Кто-то обладает более эластичными связками, кто-то в меньшей степени. В связи с этим и тренировки у этих людей должны проводиться по разным уровням.

Для правильной физической подготовки перед занятием важно осуществить разминку в течение нескольких минут. После нее уже можно будет приступать непосредственно к самому стретчингу.

За два часа до занятия лучше не употреблять пищу и не пить большое количество воды. Во время самого стретчинга можно пить воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания организма. Во время занятия организм быстро теряет запасы воды, особенно если стретчинг проводится интенсивно.

Питание

Существует версия, что придерживаясь определенного типа питания можно улучшить качество и эластичность своих мышечных волокон и связок. Это действительно так. Питаясь правильно, человек обеспечивает себя полезными веществами, витаминами и микроэлементами в нужном объеме, что гарантирует улучшение показателей физических упражнений, в том числе и растяжки.

Для улучшения эластичности мышц очень важно употреблять достаточное количество Омега 3, 6 и 9. Известно, что эти вещества содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, орехах и некоторых овощах. Кроме того, омега отвечают также за состояние кожи, волос и ногтей, что крайне важно для каждой женщины.

Обязательно проводить контроль собственного веса. Более плотные люди и имеющие склонность к полноте с трудом занимаются стретчингом, поскольку лишний вес всегда мешает нагрузкам.

Во время растяжки костная ткань получает определенную нагрузку, поэтому важно, чтобы прослойка между костями была смазана как можно лучше. С возрастом и физическими нагрузками смазка между костной тканью может истираться, что приводит к появлению различных заболеваний по типу остеохондроза, артроза и подобных. Для того, чтобы поддерживать в форме свою костную и хрящевую ткань, необходимо употреблять как можно больше витаминов С, А, Е, а также группы Б. Не обязательно принимать комплексные витамины, можно получать их естественным путем из продуктов. Они содержатся в большом количестве в ягоде, свежих овощах и фруктах, орехах.

Для предотвращение травмирования мускулатуры во время стретчинга, необходимо употреблять достаточно белка. Его можно принимать как в виде готового протеинового коктейля, которые продаются в специализированных магазинах, так и в виде продуктов. Белок содержится в твороге, мясе, рыбе, яйцах, а также некоторых овощах.

Сбалансированное питание позволит улучшить состояние своего здоровья, а также позволит выполнять растяжку более эффективно, без вреда для здоровья.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
болезни суставов;
онкологические заболевания;
простудные и вирусные заболевания;
переломы и растяжения;
плоскостопие тяжелой степени тяжести;
психические заболевания;
эпилепсия;
искусственные суставы;
тяжелой степени сколиоз;
некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне. Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону. Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей.
Изометрическая. Подразумевается чередование расслабления и напряжения. При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок. Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз.

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок.

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Растяжка мышц шеи

Наилучшими упражнениями считаются те, которые выполняются при расслабленном состоянии шеи. Важно не заниматься, когда человек ощущает головокружение или головную боль.

Самыми эффективными для растяжки шеи являются следующие упражнения:

движения головы по кругу;
наклоны вперед и назад;
наклоны головой вправо и влево.

Во время стретчинга нельзя выполнять резких движений. Все действия должны выполняться размеренно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки от раза к разу.

Во время наклонов можно помогать себе руками. Наклонив голову вперед оказать сопротивление рукой, давя слегка на лоб. При этом голову стремиться опрокинуть назад. Также проделывать на каждую сторону при наклоне.

Растяжка мышц плеч, спины, груди

Для того, чтобы растянуть мышцы и связки плечевого пояса, необходимо выполнять следующие упражнения:

замок за спиной;
сведение рук перед собой с усилием;
завести локоть за голову, повторить на другую руку;
выпрямление рук за спиной с наклоном корпуса вперед.

Во время занятия важно чувствовать, что тело расслаблено. При напряжении в мышцах будет сложнее растянуть их, поскольку они будут оказывать сопротивление, тем самым сжимаясь. Важно также во время тренировки держать спину прямо. Это касается стретчинга любой группы мускулатуры. Прямая спина позволит избежать травмирования позвоночника.

Растяжка мышц спины

Правильно будет выполнять стретчинг для мускулатуры спины после того, как уже прошла растяжка верхней части туловища. Есть некоторые эффективные упражнения для этой зоны:

в положении сидя наклонить корпус к ногам, удерживая положение на несколько секунд;
стретчинг с использованием фитбола, при этом корпус находится на мяче животом, а тело стремится подняться как можно выше;
лежа на спине и подложив под поясницу свернутое в рулон полотенце, необходимо стремиться вытягивать руки как можно дальше от ног, а ноги при этом вытягивать в противоположную сторону, разведя пятки в стороны.

Каждое упражнение будет максимально эффективно именно в комплексе. Если выполнять каждый день лишь одно упражнение, игнорируя другие зоны, то результат будет не таким положительным.

Растяжка мышц руки и запястья

Растягивая мышцы рук, важно уделить внимание каждой области. Так, существуют занятия для растягивания трицепса:

встав возле опоры, упереться локтем выше головы и противоположную лопатку опустить вниз, при этом выполняя усилие и давление на руку у опоры;
вытянув одну руку перед собой увести ее в другую сторону противоположной рукой, выполняя давление.

Растягивать бицепс можно с помощью дверной ручки. Взявшись рукой за нее, повернуться к ней спиной и подавать корпус чуть вперед, стараясь вывернуть руку в сторону.

Самыми эффективными для этой зоны являются упражнения разведения рук в стороны с отведением локтей назад и растяжка с помощью опоры на дверной косяк. При этом стретчинг получается больше похожим на динамический, но важно соблюдать правильную технику, а также не оказывать чрезмерную нагрузку своему организму, чтобы избежать травмирования неподготовленных мышц и связок.

Для стретчинга зоны груди также можно использовать фитбол. Он снижает нагрузку при больном позвоночнике и увеличивает эффективность тренировки. Для такого упражнения можно встать на четвереньки, расположив фитбол с одной стороны возле себя. Руку необходимо согнуть в локте и положить на мяч, другую упереть в пол. Далее следует выполнять давление на мяч, как будто есть желание отжиматься. При этом будет ощущаться растяжение не только мышц груди, но и мышц рук. То же самое следует повторить и с другой рукой.

Растяжка мышц пресса

Очень важно для того, чтобы иметь плоский живот, не только заниматься физическими нагрузками, но и растягивать эту зону правильным образом. Для таких занятий есть специфические упражнения:

уперевшись в пол ладонями, лежа на животе, поднимать корпус как можно выше;
прогибать спину назад в положении стоя на полу.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть результаты тренировок мышц пресса, необходимо максимально полно уделять время растяжке этой зоны. Если мышцы будут эластичными, то они будут лучше выделяться и появятся так называемые «кубики».

Растяжка мышц ног

Мышцы ног настолько сильны, что имеют свойство очень быстро сокращаться и возвращаться в исходное положение уже через несколько суток после проведенного занятия. Поэтому для этой группы мускулатуры крайне важна регулярная нагрузка. Причем это не зависит от пола или возраста человека.

Растягивать мышцы ног необходимо, затрагивая каждую отдельную зону. Так, например, есть упражнения для растяжения задней поверхности бедра:

стоя на полу выполнить неполный выпад вперед и слегка наклонить корпус прямо к ноге, спину держать ровной и заднюю ногу также оставлять прямой;
сидя на полу выполнять наклон корпуса к ногам, при этом делая акцент именно на задней поверхности бедра, а не на спине;
такое же упражнение можно выполнять по очередно к каждой ноге в отдельности;
стоя на полу и разведя ноги шире плеч выполнять наклон корпуса с прямой спиной как можно ниже к полу;
продольный шпагат.

Для внутренней поверхности бедра также существуют отдельные занятия:

глубокий присед;
сидя на полу сомкнуть ноги ступнями друг к другу в положение под названием «бабочка»;
лежа на животе развести ноги в стороны в позу «лягушка»;
то же самое можно проделать, выпрямив одну ногу, после чего вторую;
сесть на пол и развести ноги в стороны, при этом выполнив наклон корпуса вперед как можно ниже;
поперечный шпагат.

Для внешней части бедра существуют следующие упражнения:

стоя на полу и скрестив ноги, выполнять наклон корпуса к одной ноге, подняв руки над головой;
стоя возле опоры завести ногу назад и слегка присесть, оперевшись рукой на опору для равновесия.

Каждое из упражнений хорошо только в комплексе. Растягивая любую группу мышц обязательно помнить о правильности техники выполнения упражнения.

Растяжка дома

Для начинающих очень важно правильно выполнять упражнения, поскольку именно первые занятия будут максимально эффективными и станут опорой для последующих упражнений.

Достигнуть результатов можно уже через месяц после регулярных нагрузок. Очень важно помнить, что перед растяжкой тела необходимо выполнять легкую разминку хотя бы на несколько минут. Людям, которые страдают некоторыми заболеваниями позвоночника стоит бережно относиться к , чтобы не травмировать эту зону.

Подбирая для себя комплекс упражнений важно правильно выбирать интенсивность стретчинга тела, а также учитывать возрастные особенности и особенности своего тела.

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.

1

Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

2

Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.

Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.

3

Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.

Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.

4

Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

5

Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.

6

Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.

7

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.

Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

8

Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

9

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

10

Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

11

Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.

Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.

12

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.

Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.

13

Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

14

Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.

15

Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой - на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

Всем известно, что после тренировок желательно растягиваться, но мало кто знает, что растяжка ценна не как простая заминка, но и как самостоятельный вид нагрузки на мышцы и суставы. Еженедельный комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость всего тела принесёт вашему организму огромную пользу вне зависимости от того, занимаетесь вы другими физнагрузками или нет.

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

Укрепление суставов и развитие их подвижности.
Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается. Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
«Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет - создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
Если ваша цель - отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.

Упражнения на гибкость тела в картинках

Растяжка хороша тем, что, даже не будучи спортсменом, вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.

Упражнение «кошка»

Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник, а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.

Техника выполнения:

Встаньте на ладони и колени, расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
Выдыхайте и округляйте спину, подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота, тяните подбородок к груди.
Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении, поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
Сделайте прогибы от 5 до 10 раз, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях

Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)

Наклон вниз - простое упражнение на растяжение, но чтобы оно принесло пользу, нужно знать технику его выполнения:

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра, грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев, возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
Сделайте 3–4 наклона.

Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц

Махи ногами

Махи ногами - это динамическая растяжка, которая одновременно может служить разогревом.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое, чтобы не потерять равновесие.
На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой, а активная чуть согнутой.
На вдохе верните рабочую ногу обратно.
Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.

Махи - это не только растяжка, но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу, махи можно делать медленно, но с отягощением на лодыжке.

Видео: Растягивающее упражнение - махи ногами вперёд, в сторону и назад

Боковые выпады

Такие выпады не только динамически растягивают ноги, но и дают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко, насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, если хотите сделать растяжку более статичной.
На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.

Видео: Боковые выпады, три уровня сложности для выполнения дома

Перекрёстные подъёмы ног

В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту, к которой будете стремиться, выполняя подъёмы ног. Желательно, чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше, если у вас неплохой уровень гибкости.
На выдохе поднимите прямую ногу вверх, направляя к противоположной ладони.
На вдохе опустите ногу в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.

Видео: Перекрёстные подъёмы ног

Отведение рук за голову

Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.

Техника выполнения:

Сядьте или встаньте ровно, спина должна быть прямой.
На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе согните и заведите за спину, опуская ладонь на позвоночник.
Начните тянуться рабочей рукой вниз, придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
Повторите на другую руку.
Если чувствуете, что трицепсы недостаточно растянуты, повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.

Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя

Растяжка плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку, укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.

Упражнения для растяжки плеч:

В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.

Заведите одну руку за спину сверху, так, чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так, чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается, возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите, поменяв руки местами.

Подойдите к стене, упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так, чтобы спина прогнулась вниз, а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд, повторите 2–3 раза.

Видео: Растяжка плечевого пояса стоя

Наклоны корпуса сидя

В этом упражнении статически растягиваются спина, ноги и плечи.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость, и во время наклона спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям, а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
Если дотягиваетесь до стоп, ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
Повторите 3 раза.

Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

«Мостик»

«Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.

Техника выполнения:

Лягте на спину, упритесь руками в пол рядом с головой, а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
Упираясь руками и ногами в пол, поднимайте тело вверх, прогибаясь в спине.
В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
Повторите несколько раз.

В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч, а руки должны быть прямыми. Конечно, сразу это не получится, но к этому нужно стремиться. Дышите свободно, не напрягайте шею.

Видео: Как научиться делать мостик

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

Начните комплекс с шеи:
1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
Теперь растяжка плечевого пояса:
1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой - вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
Переходим к спине:
1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
Растяжка ног:
1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками - это позволит мышцам расслабиться.

Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.

Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,

растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,

растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.

Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

Видео: Комплекс растяжки для новичков

Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.

Видео: Растяжка для бойца

Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.

Главное в растяжке и гимнастике - не результат, а процесс. Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм. Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц. Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева , преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская , персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска , фитнес-директор сети клубов World Gym.

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.

«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска.

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская. — После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Растяжка: упражнения для мышц рук

«Замок»

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд , затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

Боковой наклон из положения сидя

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд , затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд . При желании повторите после минутной паузы.

Подъем ноги из положения лежа

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
Улучшает подвижность в суставах;
Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
Расслабляет ЦНС;
Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
Работает с координацией движений;
Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
Убирает дисбалансы осанки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Не начинайте со шпагатов . Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
Наличие сильной боли , особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
Не нужно тянуться на задержке дыхания , выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
Копирование других занимающихся , соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
Слайдинг , растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация : сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.