Пожалуй, мало найдется людей, которые смогут смело сказать о том, что зимняя депрессия - не для них. Увы, факты говорят сами за себя: так или иначе, но симптомы зимней депрессии и испытывает на себе каждый третий. И здесь отечественная статистика мало чем отличается от зарубежной. Например, в Германии и Англии треть жителей признались в том, что тяжело переносят осенне-зимние месяцы.

Что же такое зимняя депрессия и есть ли от нее спасение?

Специалисты называют зимнюю депрессию сезонным Пожалуй, это определение открывает не всю суть депрессии, а лишь общие признаки. Зимняя депрессия - не что иное, как влекущей за собой нарушения работы всего организма. Если бы дело было только в эмоциях!

Итак, влечет за собой нарушения сна. Это лишь один из вариантов. Нет, вовсе не означает, что вас мучает бессонница. Наоборот, вы можете спать долго, но вот восстановительным такой сон назвать трудно. Просыпаетесь и вновь чувствуете усталость. Иногда могут тревожить ранние пробуждения или частые пробуждения среди ночи.

Кроме того, замечали ли вы, что приступы сонливости случаются без видимой причины? Вроде бы и спали 8, а то и 10 часов, а в середине дня глаза снова закрываются и мысли уже не о работе, а только о том, как бы дожить до вечера, придти домой и снова рухнуть в кровать.

Еще депрессивное состояние выражается в привязанности к чему-либо, даже в зависимости. Это значит, что часто депрессию хочется "заесть". Еда, как многим кажется, повышает настроение и заставляет чувствовать себя несколько лучше. Поэтому часто между словами зимняя депрессия и можно поставить знак равенства. Но такое мнимое "лечение" депрессии едой, или, как сказано выше, заедание - способно сыграть злую шутку и только усугубить ситуацию. Как результат, появляется лишний вес, ухудшается самочувствие, то есть опять депрессия усугубляется.

В общем, и рад бы человек избавиться от этой напасти, да не все так просто, как думалось раньше.

Зимняя депрессия, как правило, наступает в ноябре и длится до марта-апреля. Только подумайте - 4-5 месяцев оказываются просто вырванными из жизни!
Почему наступает депрессия?

Депрессия является результатом дефицита солнечных лучей, точнее гормонов серотонина и меланина, что вырабатываются при помощи гипоталамуса и который активизируется от солнца. Эти гормоны и влияют на сон, аппетит и даже сексуальное влечение.
Есть ли способы уберечься или как-тот нейтрализовать действие Как вылечить депрессию? Да, свести к минимуму эти последствия можно. Для этого нужно часто бывать на свежем воздухе, обязательно в светлое, желательное утреннее время суток. Прогуливаться необходимо при любой погоде, хотя бы полчаса в день. Но дело осложняется тем, что многие работают и выходят на работу в темное время суток - рано утром, а возвращаются вечером, когда от дневного солнца, увы, не осталось ничего. Сам день приходится проводить в офисе, сидя за компьютером. Занятие тоже, мягко говоря, не слишком полезное для организма. А на выходных хочется одного - выспаться, так как сон кажется нам спасительным. Но увы, зачастую после сна ощущается еще большая разбитость. Поэтому гуляйте по выходным, совершайте длительные прогулки, например, ходите на лыжах, катайтесь на коньках, стройте с детьми снеговиков. Лень? Усталость? Нежелание? А вы попробуйте, проявите зато после подобных прогулок и активного спорта вы забудете о всякой хандре!

Отлично помогает и ароматерапия, массаж, лечение светом - то есть, включение специальных ламп, свет которых схож с солнечными лучами.
Вариантов может быть множество, главное - ваше желание избавиться от осенне-зимней хандры.

При сокращении светового дня у многих людей возникает так называемая зимняя депрессия. Это состояние является сезонным аффективным расстройством (САР), и характеризуется вялостью, снижением работоспособности и тяжелым эмоциональным состоянием. При этом пропадает стремление к социальным контактам, а потребность во сне и питании возрастает. Человек может спать намного больше обычного, но утром вставать уставшим и разбитым. Это состояние может появляться уже осенью, когда день существенно укорачивается.

Сезонная депрессия имеет симптомы, типичные для всех аффективных расстройств. Первую группу признаков составляют эмоциональные нарушения:

• апатия;
• плохое настроение;
• снижение самооценки;
• неспособность испытывать радость;
• повышенная раздражительность.

Вторую группу симптомов составляют когнитивные нарушения:

• ухудшение способности к запоминанию;
• сложности с концентрацией внимания;
• затруднение интеллектуальной деятельности.

Характерны также такие признаки сезонной депрессии как постоянная сонливость и утомляемость. Сниженный иммунитет приводит к частым простудным заболеваниям, а повышенная потребность во сне и еде, к чрезмерному потреблению углеводов и повышению массы тела. Человек замыкается в себе, избегает общения с окружающими. Он начинает тяготится необходимостью контактов, предпочитает не выходить лишний раз из дома.

Морозная погода способна также ухудшать самочувствие людей, которые чувствительны к резким изменениям метеорологических условий.

Специалисты полагают, что диагноз САР можно считать подтвержденным, только если указанные симптомы возникают в тот же период, не менее 3 лет подряд и исчезают с увеличением светового дня.

Причины возникновения состояния

Зимней депрессии больше подвержены женщины, чем мужчины, поскольку первые более эмоциональны. К таким выводам пришли польские ученые после проведенного исследования, в котором участвовали оба пола. У большинства пациентов с подтвержденным диагнозом САР наблюдалась постоянная усталость и увеличение продолжительности сна при отсутствии после него ощущения бодрости. И, как следствие, повышенная потребность в сладком и мучном и увеличение веса тела. Были зафиксированы и нетипичные формы депрессии. При них снижалась потребность во сне и питании, и наблюдалась резкая потеря массы тела. Причем эти формы по тяжести превосходили типичное сезонное расстройство.

Этиологическими факторами зимней депрессии признаны патологические гормональные изменения, вызванные уменьшением продолжительности светового дня. Это ведет к несоответствию циркадных ритмов организма внешним условиям.

В зимнее время организм снижает выработку серотонина – нейромедиатора, ответственного за положительные эмоции и хорошее настроение. Кроме того, повышается секреция гормона мелатонина, что увеличивает потребность во сне.

Ученые утверждают, что зимняя депрессия возникает преимущественно у людей старше 18 лет. Особенно же часто заболеванием страдают интроверты и люди с высоким уровнем тревожности.

Светотерапия

Специалисты сошлись во мнении, что наилучший эффект в борьбе с зимней депрессией дает светотерапия . Лечение ультрафиолетом проводится в условиях стационара. Во время этой процедуры пациента помещают в специальный бокс и облучают светом видимого спектра. Можно справиться с зимней депрессией и самостоятельно. Старайтесь как можно больше гулять на свежем воздухе в утренние и дневные часы, даже в снег и холод. Уровень освещения на улице всегда выше, чем в помещении, даже если погода пасмурная.

Сейчас можно приобрести специальную лампу полного спектра, имитирующую интенсивное дневное освещение. Так же в продаже лампы с эффектом пламени.

Лампу LED с эффектом пламени можно приобрести здесь

Также полезно купить будильник, который имитирует наступление рассвета. Он постепенно и максимально естественно повышает интенсивность света. Таким образом позволяя человеку пробудиться не от резкого звука, а от приятных солнечных лучей. Устройства обеспечивают свет полного спектра. Он максимально имитирует солнечный и равнозначен ему по воздействию на организм.

Физическая активность

Кроме того, преодолеть депрессивное состояние можно при помощи активной физической нагрузки . Посильные упражнения в тренажерном зале и прогулки на свежем воздухе повышают секрецию серотонина, который при этом поднимает настроение. Ежедневная прогулка в течение часа способна снизить вероятность возникновения приступа САР, и значительно улучшить настроение.

Продукты против зимней депрессии

Правильное питание, сбалансированное по содержанию жиров, белков и углеводов обеспечит организм необходимой энергией. Оно поможет поддерживать нормальную массу тела, а также убережет человека от возникновения сезонной депрессии и связанных с ней неприятных симптомов.

Зимой питание большинства людей ограничено по содержанию важнейших витаминов, поскольку снижена общая доля овощей и фруктов. При этом человек начинает ощущать нехватку энергии, ухудшение иммунитета и снижение настроения. Важно понимать, что делать в этом случае, и какие вещества наиболее необходимы человеку в зимний период:

• Серотонин вырабатывается из поступающих с пищей аминокислот, поэтому надо есть достаточно рыбы, мяса, яиц и бобовых.
• Для насыщения организма витаминами и микроэлементами следует повысить потребление сезонных овощей. Свежие плоды можно заменить сухофруктами.
• Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и морепродуктах, поэтому они должны входить в меню хотя бы три раза в неделю.
• Для поступления достаточного количества витамина D надо употреблять яичный желток и жирную рыбу.
• Злаки содержат медленные углеводы и богаты витаминами группы В, поэтому их нужно употреблять регулярно, желательно в первой половине дня.

Для повышения уровня серотонина диетологи рекомендуют употреблять в пищу бананы, зелень кинзы, яйца, мясо индейки и авокадо. Прекрасным дополнением к зимнему рациону будет витаминно-минеральный комплекс и капсулы Омега-3.

Приятные занятия

Для преодоления депрессии важно поддерживать ровное настроение, которое в большой степени зависит от занятий, доставляющих человеку удовольствие. В их список могут входить путешествия, встречи с друзьями и единомышленниками, хобби, новые знакомства и посещение музеев и выставок. Теплая ванна с эфирными маслами и лекарственными травами, регулярно принимаемая перед отходом ко сну, поможет успокоиться, снять напряжение и избавиться от негативного воздействия .

Для улучшения настроения можно применить маленькие хитрости: начать строить планы на летний отпуск уже сегодня, организовать какой-нибудь праздник или развести мини-огород в ящике на подоконнике.

Окружив себя вещами излюбленного цвета и надевая дома одежду светлого оттенка можно избавиться от плохого настроения. Подобная цветотерапия возможно станет для кого-то небольшим каждодневным праздником в серый зимний день.

Друзья, приветствую вас, мои дорогие!

С первым днем зимы! =)

Как дела, как настроение?

У вас получается в холода оставаться позитивным и бодрым, или грусть-тоска беспричинная «накатила», ничего не хочется делать, упадок сил и постоянная сонливость одолевают?

Если, всё-таки второй вариант, то думаю, что эта статья будет для вас как раз вовремя!

Будем вместе с вами разбираться, откуда же берутся такие неприятные состояния в осеннее-зимний период, и что можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе «вернуться к жизни».

Вновь обрести радость, активность и бодрое состояние духа, невзирая ни какие морозы и ветра, тем более, что сделать это – довольно таки просто.

Для этого необходимо знать несколько «фишек», используя которые, вы всегда будете чувствовать себя отлично, прекрасно выглядеть и сохранять позитив, абсолютно не завися от того, «какое там время года за окном»!

Откуда вообще берётся эта «зимняя тоска»: рассекречиваем противника!

Из этой статьи вы узнаете:

Зимняя депрессия — как победить зимнюю тоску

Большинство людей, как правило, считает позднюю осень и зиму одним из самых грустных и апатичных периодов в году.

И это – даже не смотря на большое количество весёлых новогодних и рождественских праздников!

Конечно, причин тут множество:

• Очень не хватает яркого и позитивного солнышка, сочных и вкусных фруктов и ягод, витаминной зелени прямо с грядки
• Ещё очень-таки раздражают эти постоянные слякоти-метели
• Температура воздуха, вместе с жизненным тонусом и бодростью духа, как правило, активно «стремится у нулю»…
• Поэтому очень плохо получается у нас держать хорошее настроение, справляться со стрессами и неурядицами

А проблемы в этот период начинают, почему-то, сыпаться, как из «рога изобилия», как не одно, так другое одолевает, заметили?

Если есть постоянный упадок сил, не проходящее чувство усталости, даже тогда, когда нет для этого какой-либо особой причины; если вы чувствуете постоянную сонливость, рассеяны, часто хочется съесть чего-нибудь сладенького либо мучного; если у вас настроение напоминает «качели», вы часто раздражены, чувствуете тоску и хандру чуть ли не ежедневно, то всё это и есть основные черты так называемой «зимней депрессии», которую в европейских странах называют сезонным эмоциональным расстройством (SAD).

Есть ещё одно название такому состоянию — «зимний блюз».

Звучит красиво и поэтично, но на деле это состояние полностью противоположно оптимизму.

Основной причиной «зимнего блюза» является гормон мелатонин, который отвечает за регулировку правильных биоритмов сна. Мелатонин работает в тандеме с гормоном серотонином, который отвечает за бодрствование. Поэтому, для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали, необходимо, чтобы эти гормоны были в балансе. А когда мелатонина становится больше, чем серотонина, то мы становимся сонливыми, вялыми, пассивными и ничего-не-хотящими…

Основные признаки зимней депрессии

Признаки «зимней депрессии» могут проявляться не обязательно все вместе, они могут проявляться как по отдельности, так и лишь выборочно: например, два-три симптома одновременно.

И их проявление, как правило, всегда приходится на конец осени и начало зимы.

Снижение фона настроения в этот период – это не «классическая» депрессия. Это, скорее, ближе к форме физической вялости, апатии, к стремлению изоляции, когда не хочется общества и общения, ближе к утрате своих привычных интересов.Симптомы настоящей депрессии – они намного жёстче и серьёзнее, к выше перечисленному, там добавляются многие другие неприятные проявления.

Итак, признаками зимней депрессии могут являться:

• Апатия, вялость, утрата интересов.
• Нарушения сна. Во время «зимней депрессии» - это явление обычное. Днём – сонливость, ночью – бессонница. Это раздражает, утомляет и выматывает.
• Часто отмечаются большие сложности с утренним пробуждением, даже, если ночью сон был крепок и продолжителен. В холодное время года возрастает потребность в продолжительности сна примерно на час-два.
• Изменение аппетита в осеннее-зимние холода – это очень большая проблема, и довольно распространённая. В отличие от обычной депрессии, когда аппетит наоборот, снижен, вовремя «зимней депрессии» отмечается его значительное повышение. Тянет, прежде всего, на всё мучное, сладкое, жирное и тяжёлое.
• Добавить сюда меньшее, чем обычно, количество активного движения, и в результате – лишний вес. Который, кстати, набирается как-то совсем даже «незаметно»
• Все симптомы «зимней депрессии» проявляют себя особо выражено, если мы редко выходим из дома, а также в те дни, когда очень пасмурно, облачно, идёт снег или дождь.
• И наоборот, если на улице солнечно, если мы достаточно гуляем на улице в течение дня, то настроение, а, соответственно, наше состояние можно оценить как очень даже хорошее. Заметили такое, друзья?
• Более того, даже, если на улице хмуро, холодно и пасмурно, но мы всё равно стараемся как можно больше двигаться на свежем воздухе, то нам становится гораздо лучше, чем, когда мы целый день проводим в помещении, так?

Научные исследования и факты кто больше всего подвержен зимней хандре?

Интересные данные одного недавнего исследования я нашла, друзья.

Его проводили в рамках изучения вопроса осеннее-зимней депрессии.

И это исследование показало, что после новогодних праздников и рождественских каникул состояние людей, которые перед этим хандрили, зачастую значительно улучшалось.

И был сделан вывод, что это не потому, что Новый Год, подарки и впечатления, нет!

Оказалось, что это потому, что люди очень часто выходили на улицу, гуляли, ходили на катки, катались с детьми на санках, ходили на городскую ёлку и т.д. В общем, больше, чем обычно, активно двигались на свежем воздухе!

Но после праздников депрессия вновь была тут, как тут, и всё возвращалось на «круги своя»…

Резюме: зимней хандре чаще подвергаются люди, которые ежедневно мало двигаются на свежем воздухе и ведут сидячий образ жизни.

Данные одной статистики: только у 20% людей можно констатировать действительно хорошее психологическое здоровье. У остальных 80% — увы…

И именно они, к сожалению, и являются первыми «претендентами» на то, чтобы с самого начала холодов начать хандрить со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Более всего «зимней депрессии» жители северных стран и женщины.

Как пережить «зимнюю депрессию» — действенные шаги к радости и бодрости

Если вы отметили у себя некоторые из тех признаков, о которых говорилось выше, то попробуйте воспользоваться довольно простыми, но действенными рекомендациями, как улучшить своё состояние.

Пройдёт пара недель, и вы почувствуете, что вновь вернулись к нормальной и полноценной жизни, ощутите её вкус и неподдельный интерес к ней!

В некоторых случаях, если вы особо сильно страдаете от тяжёлой «зимней депрессии», не можете никак самостоятельно выбраться из хандры.

У вас не проходящая физическая слабость, апатия, раздражительность, то, возможно, есть смысл посетить специалиста.

Так процесс возвращения к радости жизни будет быстрее.

Но, в любом случае, все нижеперечисленные методы можно (и нужно) применять самостоятельно для усиления эффекта от работы с психологом.

Что можно сделать самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста, для того, чтобы вновь ощутить радость и вкус к жизни.

• 1) Привнесите в свою жизнь новизну и разнообразие

Любое апатичное состояние только усугубляется от того, что мы пребываем в однообразной ежедневной рутине. Нам всё известно заранее – каждый наш день похож на «день сурка».

Поэтому крайне необходимо сделать всё для того, чтобы разорвать этот порочный круг и вырваться из него.

Для этого старайтесь почаще гулять, меняйте обстановку при каждом удобном случае, посещайте новые места, ходите на интересные культурные мероприятия.

Даже самые обычные дела старайтесь делать по-новому: например, за продуктами идите не в ближайший супермаркет, в который вы привыкли ходить, а в новый.

• Откройте для себя пару новых магазинчиков для шопинга.
• Познакомьтесь с новыми людьми.
• Позвоните тем, кому давно хотели, но никак не находили времени для этого, либо повода для звонка.
• Пригласите к себе в гости друзей.
• Сходите в новое кафе.
• Съездите с друзьями на пикник.
• Если вы хотели приобрести какие-либо новые навыки, посетить мастер-классы, курсы, пройти какие-либо тренинги, принять участие в онлайн-марафонах, то сейчас – самое время! И не думайте, что вы сейчас не готовы. У вас нет на то моральных сил и т.д… Не начнёте – так и не будет у вас сил на это. А начнёте – сами увидите, как они «вдруг» появятся!
• Начните бегать по утрам. Ну и что, что холодно? А вы всего на пять-десять минут! Одевайтесь, выходите, бегайте, пусть медленно, пусть мало, но КАЖДОЕ утро. А там, глядишь, так втянетесь, что без этого уже не сможете. Представляете, как вы будете потом довольны, что всё-таки, начали?!
• Та же история с тренажёрным залом (танцами, плаванием, стретчингом, пилатесом, теннисом и т.д.). Сколько можно «ждать удобного момента» для этого? Вы же знаете. Что «удобного момента» — не будет! Вы, и только ВЫ САМИ его можете для себя создать!
• Займитесь тем, что давно хотели, но считали, что для этого у вас совершенно нет времени: вышиванием, вязанием, изучением языков или прочтением исторических книг. Если давно хотели рисовать – купите всё необходимое и приступайте, не откладывайте на «потом» свои желания, «потом» никогда не наступит! Вы же сами в этом неоднократно уже убеждались, да?

Следующий шаг.

• 2) Придумайте для себя новые и приятные ритуалы

Это такие действия, которых либо не было в вашей жизни до этого момента, либо они были не регулярными.

Например:

• каждый вечер – ванна с пеной и свечами, маска для лица, чтение пары страничек любимого романа для души,
• раз в неделю – поход к косметологу, на массаж,
• каждое воскресенье – обед с родителями, родственниками или друзьями,
• по вечерам, перед сном – чашка ароматного релакс-чая, душевные беседы с близкими,
• каждый вечер, перед тем, – обязательная прогулка в любую погоду для хорошего и спокойного сна.

Этот список можно продолжать до бесконечности… Составьте свой, личный список того, чего бы вам хотелось, того, что будет приносить вам приятные эмоции, наполнять радостью и удовольствием.

Даже самый супер-занятый человек может найти время на такие приятные радости для души. Это очень ВАЖНЫЙ момент, друзья, очень часто мы не находим время на такие вещи, потому, что считаем, что они не так уж и важны, что есть у нас дела и поважнее, на которые стоит тратить своё время… А в результате, как мы отдыхаем? Ага, точно – «залипаем» с сериалами и соц.сетями, и что самое обидное, мы НЕ ЧУВСТВУЕМ потом никакого удовлетворения, так?

А чем больше у вас будет своих ритуалов, которые приносят вам радость, тем больше удовлетворения от жизни вы будете ощущать, проверено!

• 3) Займитесь расхламлением дома

Это нереально возвращает к жизни, поднимает дух, даёт почувствовать ощущение лёгкости и освобождения!

Вы наверняка и сами прекрасно помните, как же хорошо становится после тщательно проведённой генеральной уборки, да?

А, если вы ко всему этому подключите ещё и избавление от ненужных вещей, попросту говоря – хлама, который и выбросить жалко, и использовать — не используете, то потом посмотрите на своё состояние: это будет полёт, радость, ощущение драйва, появится желание что-то сделать ещё, и жизнь вокруг «завертится», поверьте!

Главное – НАЧНИТЕ, а там всё пойдёт само. Самое важное (и самое сложное) – это сделать первый шаг. А потом вас уже будет не остановить!

После расхламления дома вы захотите заняться и другими сферами в своей жизни, до которых раньше «руки никак не доходили»: свои здоровьем, отношениями с близкими, родными, с детьми, будете ставить перед собой новые карьерные цели и делать шаги для их осуществления.

Это подтверждают многие сотни тысяч людей, которые все свои ЛУЧШИЕ ИЗМЕНИЕНИЯ В ЖИЗНИ начинали именно с такого, казалось бы, незначительного шага, как расхламление дома. Я – подтверждаю!

• 4) Будьте всегда чем-то заняты

Конечно же, речь не идёт о просмотре сериалов и «залипании» в соц. сетях… Речь об активной и конструктивной физической и умственной деятельности, благодаря которой вы что-то улучшаете в своей жизни.

Это может показаться очень сложным. Ну, как же так? Тут нет желания даже по утрам вставать и идти на работу, а ты призываешь к постоянной, да ещё и активной деятельности!

Да, бывает такое состояние, когда ты понимаешь, что ты просто, ну, ничего сделать не можешь, вот руки просто не поднимаются, нет ни физических, ни моральных сил… Конечно, бывает! У кого-то чаще, у кого-то – реже, но бывает у всех! Мы же все – люди, и все мы одинаковые, так что, не «грызите» себя в такие моменты, не нужно!

И даже в таких, особо сложных ситуациях, когда руки опустились почти совсем, вы, всё-таки, встаньте и начните что-то делать.

Мне очень нравится одно древнее восточное выражение: «Если ты чувствуешь, что не можешь НИЧЕГО делать, то сделай хоть ЧТО-НИБУДЬ!». ЗдОрово, правда?

Хоть в ящичке стола убрать, хоть разложить по местам вещи, протереть зеркало в ванной, удалить ненужные файлы из компьютера, закинуть стирку, помыть голову.

Такие, казалось бы, элементарные вещи, а они запускают по инерции «процесс Жизни», друзья!

Кстати, про «помыть голову». Доказано, что это просто супер-эффективное средство от всяких дурных мыслей, плохого настроения, апатичности и т.д. Чувствуете, что вам ничего не хочется? Идите и помойте голову, а потом посмотрите, как вам станет хорошо, ну, на порядок, а то и больше, лучше будет однозначно!

Это факт, доказанный абсолютно, проверенный неоднократно мною на себе лично, и, лично для меня, он сомнению вообще не подлежит!

Я этим приёмчиком часто пользуюсь, когда нужно навести ясность в голове и «включиться» в Жизнь.

Кстати, совершенно не важно, чистая у вас голова, нет, не ищите причины, просто идите и мойте снова. А потом напишите мне в комментариях, сработало ли? Мне очень интересно!

• 5) Движение и физическая активность

Движение и регулярная физическая активность – это страшнейшие враги «зимней депрессии»!

Будьте физически активны, двигайтесь, занимайтесь спортом. Делайте !!!

Любая физическая активность и упражнения способствуют выработке гормона серотонина, который является «гормоном радости» и отвечает за наше хорошее настроение.

Даже небольшая прогулка во время обеденного перерыва сделает своё доброе дело, и вы вернётесь к своему рабочему месту совершенно в другом состоянии!

Не хочется двигаться и заниматься спортом?

А вы начните «через себя», заставьте себя. Поверьте. Вам не придётся долго себя заставлять, наше тело – оно очень мудрое, и вскоре вы почувствуете.

Что ваше тело само «тянет» вас на прогулку, на спорт, на пробежку, в бассейн.

И, что самое классное – вам не захочется уже ему в этом отказывать, поэтому уговаривать себя вам уже не придётся!

• 6) Солнечный свет + свежий воздух = «нулевая» хандра.

Солнечный свет и активное поступление кислорода в организм способны творить чудеса!

Солнце и свежий воздух – это мгновенный прилив сил, хорошего настроения, бодрости и радости!

Если вы будете ежедневно достаточно бывать на солнышке и дышать свежим воздухом, то никакие депрессии вам будут не страшны.

Если солнца мало – приобретите себе специальные светильники дневного света, сейчас их продаётся много разных. Поищите, задав поиск «лампы, светильники для светотерапии».

В течение дня почаще открывайте форточку и проветривать помещение.

Если вы будете совмещать двигательную активность и свежий воздух, то это будет настоящий «бойцовский удар» по зимней хандре!

• 7) Ешьте полезные и вкусные продукты

В холодное время года, не смотря на то, что хочется горячей пищи и напитков, не стоит забывать о свежих фруктах, овощах и зелени.

Кушайте жирные сорта рыбы, яйца, домашнее сливочное масло. Они богаты Омега-3 и витамином Д.

Отлично повышают настроение зелень в большом количестве, индейка, бананы, овсянка, сыр, грибы, орехи.

Не стоит налегать на жирное, сладенькое, мучное. Доказано, что от употребления таких продуктов наше настроение становится гораздо хуже.

Дополнительно принимайте витамины и минералы, употребляйте суперфуды: семена льна, спирулину, хлореллу, чаванпраш и т.д.

Всё будет только в пользу!

• 8) Правильный режим дня и достаточный сон.

Ложитесь спать вовремя, вставайте рано. Это – залог вашего хорошего настроения на весь день!

Так как в зимнее время у нас повышается потребность во сне, необходимо так организовать свой ночной сон, чтобы это условие себе обеспечить.

От этого критически зависит то, как мы будем потом себя чувствовать в течение дня.

Для того, чтобы вставать рано, надо раньше ложится, по-другому никак!

• 9) Используйте ионизатор и увлажнитель воздуха)

Отрицательно заряженный воздух положительно влияет на наше настроение, а увлажнитель поможет снизить пересушенность воздуха в помещениях.

Сухой воздух – это незаметный враг» нашему настроению, мы зачастую даже и не понимаем, насколько это важно для хорошего самочувствия – достаточно увлажнённый воздух в комнате!

• 10) Откажитесь от алкоголя.

Доказано, что спиртное – это «убийца» позитивного состояния духа. Регулярно употребляемый алкоголь, пусть даже в небольшом количестве и не крепкий, способен абсолютно любого человека превратить в депрессивного «нытика».

Избегайте его, друзья!

На сегодня всё, друзья.

Напишите в комментариях, а что вы делаете, когда чувствуете, что ваше настроение уходит «в минус»?

Всем Здоровья и Прекрасного Настроения!

С вами была Алена, до новых встреч!

Зимняя депрессия, или сезонное аффективное расстройство представляет собой расстройство настроения, характеризующееся появлением у людей в зимний период (следует отметить, что в остальное время года они чувствуют себя хорошо) следующих симптомов:
— эмоциональные нарушения, характерные для депрессии (подавленность, чувство безысходности и безнадёжности, ощущение вины, заниженная самооценка, повышенная тревожность и раздражительность);
— ухудшение когнитивных функций, включающие ухудшение памяти и внимания, замедление интеллектуальных процессов типа сообразительности, нерешительность;
— любые нарушения сна, связанные с увеличением его по времени, чувством невысыпания, затруднённым или, наоборот, преждевременным пробуждением;
— общее ухудшение самочувствия днем: ощущение сонливости, вялости, апатичности, усталости, постоянная нехватка энергии;
— непереносимость обычных нагрузок: затруднение выполнения повседневных обязанностей, потеря трудоспособности, невозможность справиться со стрессовыми ситуациями;
— нарушение культуры питания: частые переедания, чрезмерное потребление мучных изделий, сладостей и алкоголя, что может привести к избыточному весу;
— появление соматических симптомов: болей в суставах, снижения либидо, снижения иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям, обострения хронических болезней;
— изменение поведения человека в обществе: некоммуникабельность, частые конфликты и проблемы с работой, семьёй, друзьями.

Люди с зимней депрессией жалуются если не на многие, то на большинство из приведенных выше симптомов. Диагноз обычно считается достоверным, если данная симптоматика беспокоит человека на протяжении 3 – ех и более зим.

Течение зимней депрессии

Появление первых признаков начинается с сентября-ноября, продолжается «зимняя хандра» обычно до марта-апреля. Исчезновение зимней депрессии может быть как резким, так и постепенным.
Для первого случая характерно появление внезапных резких изменений настроения, ажитации (возбуждения), беспокойства или кратких периодов гиперактивности. Второй вариант характеризуется постепенным исчезновением (без резкой смены настроения) симптоматики зимней депрессии. Следует отметить, что скорость «выздоровления» находится в прямой зависимости от интенсивности солнечного света.

Скрытая форма зимней дипрессии

Психологи отмечают существование и маскированной (скрытой) формы зимней депрессии, для которой типичная симптоматика будет включать наличие у человека усталости, вялости, нарушений сна и пищевого поведения. Депрессия и тревога при этом отходят на второй план. Такая форма зимней депрессии нередко носит название «зимний блюз».

Кто в зоне риска

Чаще от сезонного эмоционального расстройства страдают жители больших городов, причем основное число заболевших – женщины. Появление зимней депрессии характерно для любого возраста, но обычно ее первые признаки наблюдаются у людей в возрасте от 18 — ти до 30 — ти лет. Что касается географических областей, то крайне редко депрессией болеют люди, проживающие в странах, располагающихся в пределах 30 градусов от экватора (там длинный световой день).

Чем опасна зимняя депрессия

Основные «осложнения» депрессии: суицидальные мысли или поведение, социальная изоляция, развитие зависимостей различного рода (лекарственная, алкогольная, пищевая), проблемы с учёбой, работой.

Немного цифр

Распространенность зимней депрессии в странах с умеренным климатом довольно высокая. Типичным примером является Великобритания (по данным Британской ассоциации изучения сезонного аффективного расстройства). «Классическая» форма сезонного эмоционального расстройства наблюдается у 7% населения, «мягкая» форма – у 17% населения. Результаты Американских исследователей примерно такие же: наличие сезонного аффективного расстройства характерно для 5% населения, зимнего блюза - для 20%.

Механизмы возникновения зимней депрессии

Точные причины развития зимней депрессии до конца не установлены. Однако предполагается, что к ее возникновению приводит недостаток в организме «гормонов счастья» — серотонина, норадреналина, дофамина, эндорфинов. Кроме того, зимой количество серотонина в организме снижается за счет того, что синтез его происходит преимущественно днем. А так как зимой световой день укорачивается, то и количество вырабатываемого серотонина становится меньше. Таким образом, главным фактором, способствующим возникновению зимней депрессии, является недостаток дневного света. Сопутствующим состоянием, осложняющим депрессию, является гиповитаминоз – недостаток витаминов.

Как бороться с зимней депрессией

Одним из основных методов лечения зимней депрессии является светотерапия – лечение очень ярким солнечным светом (создаваемым специальными источниками яркого света с освещённостью от 2500 до 10000 люкс). Продолжительность светотерапии обычно от 30 — ти минут до 4 — ех часов в день, чем ярче свет, тем менее продолжительный сеанс.

Эффективность светотерапии — около 85%;

Увеличьте длину своего светового дня: уберите все препятствия для солнечного света у вас дома, старайтесь чаще гулять на улице. Продолжительность прогулок – от 30 до 60 минут. Ложитесь спать до полуночи, выделяйте на сон как можно больше времени;
Регулярные занятия аэробными физическими нагрузками помогут снять стресс и тревогу, высокие уровни которых могут усиливать симптомы зимней депрессии. Старайтесь во время работы устраивать себе перерыв или менять вид деятельности через каждые 45 минут;
Сбалансированное и правильное питание: исключение строгих диет, усугубляющих зимнюю депрессию, включение в рацион продуктов с большим содержанием вит. группы В: говядины и птицы, яиц, молока, сыров, морской рыбы. Необходимо также и заменить простые углеводы на сложные: рекомендуется потребление круп, вареного картофеля, орехов, макарон из твердых сортов пшеницы. Рацион должен включать большое количество фруктов и овощей, полезных отваров из ягод шиповника, черноплодной рябины, клюквы, свежевыжатых соков;
Старайтесь поддерживать социальные связи, не экономить время на общение с друзьями и близкими. Походы в театр, кино, на выставки, сауну или баню поднимут настроение и улучшат самочувствие. Если есть возможность – устройте себе отдых в жарких странах;
Постарайтесь освоить методики управления стрессом (нервно-мышечная релаксация, всевозможные методы управления тревогой). Чрезмерный стресс – основная причина депрессий, переедания и других неблагоприятных последствий. Поднять настроение помогут различные приятные мелочи типа эфирных масел или массажа. Позвольте себе съесть любимое пирожное, полежать на диване и посмотреть фильм, отдохнуть от суеты.

Световой день понемногу растет, но из-за пасмурной погоды солнца нам перепадает по-прежнему немного. А СМИ успокаивают: да, это нормально, что хочется спать, что настроение на нуле. Вы скорее всего не больны — просто темнота так действует. Журналист Ася Казанцева копнула проблему зимнего недостатка света чуть глубже — и вот что у нее получилось.

Последние лет десять совершенно невозможно собрать компанию для празднования Нового года: большая часть друзей на зиму сваливает в Таиланд или в Индию. Вариант «поехать к родителям» тоже не работает: они давно перебрались в Черногорию, где двадцать градусов по Цельсию считаются холодной погодой. Открываешь Facebook — там сплошные фотографии из Израиля или по крайней мере из Египта.

Списываешься с бывшими коллегами — выясняется, что они нашли себе работу в Киеве или в Одессе; мотивируют тем, что там тоже есть русскоязычная пресса, а климат все-таки получше. В общем, все нормальные люди живут в теплых солнечных странах, а в десятимиллионной Москве остаются только суровые сибирские трудоголики (насчет сибирских, кстати, не преувеличение: в нашей редакции только треть сотрудников понаехала в Москву из Петербурга, еще пара человек жили в столице с детства, а все остальные выросли за Уралом).

Счастье у экватора?

Понятно, что мы все счастливы там, где теплее — просто на контрасте с тем холодом и темнотой, в которых выросли. Но часто можно встретить утверждения о том, что и коренные жители теплых стран более счастливы, чем те, кого угораздило родиться в холодных.

Это верно лишь отчасти. В основном такие выводы делаются на основе самого популярного всемирного исследования счастья людей, Happy Planet Index (в общепринятом переводе — Международный индекс счастья). Действительно, первая десятка наиболее благополучных стран в соответствии с этим рейтингом 2012 года — это Коста-Рика, Вьетнам, Колумбия, Белиз, Сальвадор, Ямайка, Панама, Никарагуа, Венесуэла и Гватемала. Самым счастливым регионом мира, таким образом, оказывается Центральная Америка.

Это особенно забавный вывод с учетом того, что многие из этих стран — мировые лидеры по количеству убийств. Например, на Ямайке, по данным ООН, жертвами убийц становятся 52 человека на 100 тыс. жителей в год, а в Сальвадоре — 66 человек (при общемировом уровне 6,9 человека на 100 тыс. в год).

Уровень преступности при составлении рейтинга не учитывается — Happy Planet Index основан только на трех факторах: субъективной оценке счастья, ожидаемой продолжительности жизни и так называемом экологическом следе — это масштаб вредного воздействия людей на природу страны и планеты.

Если же рассортировать страны в этом рейтинге только по уровню субъективной оценки удовлетворенности жизнью, исключив остальные параметры, топ-10 лидеров будет выглядеть уже абсолютно по-другому: в него войдут Дания, Канада, Норвегия, снова Венесуэла, Швейцария, Швеция, Нидерланды, Израиль, Финляндия и Австралия. Никакого заметного влияния климата теперь уже не видно, иначе скандинавские страны никогда не попали бы в этот список.

Сезонное аффективное расстройство: от Британии до Чукотки

Похоже, что недостаток солнечного света действительно может приводить к устойчивому снижению настроения и упадку сил. В английском языке этому явлению досталась замечательная говорящая аббревиатура: болезнь называется seasonal affective disorder , а сокращенно — SAD, что переводится как «грустный, унылый». Если бы мы хотели сохранить эту логику и в русском переводе, нам пришлось бы называть сезонную депрессию, например, большим ежегодным депрессивным аффектом (БЕДА). Но обычно на русский язык этот термин переводят как «сезонное аффективное расстройство», а в обиходе говорят о сезонной (или зимней) депрессии.

Разумеется, далеко не каждый случай плохого настроения — это прямо настоящая депрессия. Чтобы поставить диагноз, нужна как минимум личная консультация психиатра и заполнение развернутых опросников. Но если все это пройдено, то сезонное аффективное расстройство — это не блажь и не малодушие, а официально признанное заболевание. В Международную классификацию болезней оно включено под номером F33 как частный случай реккурентного (повторяющегося) депрессивного расстройства.

Симптомы сезонного аффективного расстройства примерно такие же, как и у всех остальных форм депрессии. 96 % пациентов испытывают уныние и/или снижение активности, 92 % переживают трудности в общении, 86 % тревожны и/или раздражительны, 84 % упоминают череду неудач в профессиональной деятельности и 81 % жалуется на усталость в дневное время. Более половины пациентов жалуются на те или иные расстройства сна, аппетита и сексуального влечения, а 35 % задумываются о самоубийстве.

Распространенность сезонного аффективного расстройства — кто бы мог подумать! — прямо зависит от географической широты. В северном штате Нью-Йорк от него страдают 12,5 % населения, а во Флориде — только 1,4 %.

Как и практически каждое свойство человека, подверженность сезонному аффективному расстройству зависит одновременно и от генов, и от индивидуального опыта. Раймонд Кохрейн из Университета Бирмингема показал, что женщины, переехавшие в Великобританию из теплых стран (Индии, Бангладеш, Пакистана), страдают от зимней депрессии сильнее, чем коренные англичанки.

Кохрейн использовал стандартный опросник, выявляющий подавленность и тревожность, и женщины из Азии набирали в среднем 8,41 балла зимой (и 5,19 в более подходящие для жизни времена года), в то время как европейские женщины ограничивались 4,8 балла зимой и 3,67 балла в остальное время.

Но самое важное — выяснилось, что женщины азиатского происхождения, родившиеся и выросшие в Великобритании, занимают промежуточное положение: они набирали 6,16 балла в холодное время года и 5,1 — весной, летом и осенью. Эти результаты говорят о том, что в устойчивости к сезонному аффективному расстройству играют важную роль генетические отличия — жители северных стран в среднем более устойчивы к нему, чем те, чьи предки на протяжении многих поколений жили на юге.

Как может происходить генетическая адаптация к темной зиме, представить довольно легко. При прочих равных человек, который каждый год на несколько месяцев превращается в унылое чучело и теряет интерес к любви и семье, будет заводить чуть меньше детей и чуть менее качественно о них заботиться. Естественный отбор всегда работает с большими числами, так что, если даже такие люди будут выращивать в среднем 990 детей на каждую тысячу в семьях бодрых оптимистов, все равно с каждым столетием, проведенным на севере, распространенность генов, вызывающих сильную предрасположенность к SAD, будет немножечко падать.

Аналогичные исследования проводились и в России. В частности, в поселке Провидения на Чукотке, в одном из самых северных районов нашей страны, живут как представители коренного населения (чукчи и еще несколько малых народностей), так и русские, в основном перебравшиеся туда в середине XX века, то есть от силы два поколения назад. Выясняется, что коренное население северо-востока России вообще практически не подвержено сезонному аффективному расстройству. Среди нескольких десятков исследованных коренных жителей не нашлось ни одного человека, которому психиатр мог бы поставить соответствующий диагноз. Среди русских, живущих в том же поселке, от выраженной зимней депрессии страдало 1,9 % мужчин и 21,6 % женщин, а в легкой форме ее переживало еще 15,4 % и 13,7 % соответственно.

Норвегия: народные рецепты от зимней депрессии

Но устойчивость северных народов к сезонному аффективному расстройству не сводится только к генетическим адаптациям. Похоже, что кроме них развиваются и культурные механизмы, призванные сгладить и по возможности предотвратить зимние нарушения настроения. Профессор Синтия Стахлмиллер специально уехала из Австралии в Норвегию, чтобы изучить, как адаптируются к полярной ночи жители города Тромсе, который находится почти на 400 км севернее Полярного круга. Она описала ряд принципов, распространенных в культуре норвежцев и помогающих им меньше огорчаться из-за холода и темноты.

Во-первых, принято восхищаться природой вообще и сменой времен года в частности и специально ждать осени, чтобы увидеть северное сияние, а потом вволю наслаждаться видом звезд в полярную ночь. Во-вторых, к самой зимней депрессии норвежцы относятся философски, готовы принимать осеннее снижение настроения как должное, как нормальную часть порядка вещей — и спокойно помнить, что оно исчезнет весной.

Важно и другое: все традиции жителей Тромсе направлены на то, чтобы не дать зимней депрессии засосать их с головой. Зима связана с целым рядом ритуалов и обычаев. Норвежцы зажигают свечи и любуются их мягким пламенем. Они собираются вместе и рассказывают друг другу истории, причем по возможности смешные. К празднованию Рождества они относятся даже серьезнее, чем все остальные европейцы, — приуроченные к нему дружеские визиты и пиршества растягиваются на целый месяц.

Жители Тромсе отмечают день исчезновения солнца и день его возвращения, выпекая специально предназначенные для этих событий солнечные сдобные булочки. Северяне уделяют много внимания специфическим зимним видам спорта и шутят, что каждый норвежец рождается, уже стоя на лыжах.

Помимо всего прочего, дети и взрослые постоянно принимают рыбий жир: они уверены, что это предотвращает любые болезни, в том числе и зимнюю депрессию. Даже если не учитывать, что жирные кислоты и в самом деле очень важны для нормальной работы нервных клеток, эмоциональные расстройства — это одна из тех областей, где эффект плацебо может быть очень выраженным.

И наконец, на севере принято по возможности не экономить на освещении и стараться компенсировать недостаток солнца как яркими лампочками, так и живым огнем. Из-за всех этих мер, закрепленных в культуре и оправданных биологически, норвежцы относятся к зимнему аффективному расстройству с изрядной долей иронии. Существует много серьезных проблем, говорят они: загрязнение окружающей среды, дорожный трафик и жестокость. А смена времен года — это не катастрофа, а естественный ход вещей.

Продолжение следует.

Купить эту книгу

Обсуждение

Выводы про суровых сибиряков не вполне правильны в данном контексте. За Уралом несравнимо больше солнечных дней зимой, а в Иркутской области вообще как в Греции, ну только при 30-40 градусных морозах. Так что сибиряки от отсутствия солнца страдают в наших краях даже больше, чем мы. Но вынуждены мириться, пока не наработают ресурс для "сваливания" при желании в более комфортный климат.

Вы пишите "большая часть друзей на зиму сваливает"... Лучше жаргонизм заменить на корректное: "уезжает"

Комментировать статью "Почему зимой так трудно жить и работать"

психическое расстройство у мужа. Четыре года назад у мужа погиб брат, он очень сильно переживал эту трагедию, почти год у него была депрессия. Шизофренические и аффективные расстройства. Если с таковым проблемы, то лучше психотренинги сейчас, чем...

Предвестники депрессии. -- посиделки. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. Предвестники депрессии. Можете назвать, если были свидетелями таковой? Возможно приостановить?

Обсуждение

Предвестники депрессии, если брать мой опыт, ожидания от жизни, которые не сбылись.
Диагностированная и вылеченная депрессия у свекрови началась с инсульта, у человека планы, желания и… Неподвижность. Борьба, которая не помогает, и постепенно потеря веры. Неприятие себя, ненависть к своему телу, оно ДОЛЖНО быть здоровым, но… Наверное, именно эта ненависть и помешала ей восстановиться, или хотя бы - принять новый образ жизни. Видели людей с таким же диагнозом, но без депрессий. Бабуля, в одной палате с нашей больной, сама-сама тянулась, старалась и отказывалась от посторонней помощи, приняла себя и боролась. Удивительного мужества и оптимизма человек.
Приостановить? Скорее заранее создать вокруг себя МНОГО любимых вещей, успеть полюбить все что только можно. Это – будто паутина из тонких нитей, может удержать во время падения. Искренняя радость от того, что кожа чувствует холод и тепло, глаза видят, уши слышат, мозг создает миры один причудливее другого… Все органы чувств работают.
Нужно приучать себя постоянно оглядываться вокруг и замечать те маленькие подарки, которые так щедро преподносит жизнь. Замечать и РАДОВАТЬСЯ.
И теплая ванна, и ароматный чай, и пушистый плед, все – ничто, если человек этому не рад.
Стараться радовать себя и близких, потому что это НЕОБХОДИМО. Это как ежедневная гигиена.
Счастлив тот, кто умеет с детства, кто не растерял это умение, став подростком, и особенно, кто и в старости продолжает радоваться мелочам. ИХМО

Я начинаю плакать. Постоянно. И жалеть себя. И весь мир становится черно-белым. Вот сижу дома, жалею себя и реву. И на работе плачу. Просто так. А был случай, когда сидела на скамье в фитнес-центре, с гантелей в руке, и рыдала. Хорошо хоть, в том закутке в тот момент была только я.
Вот после случая в спортзале рванула к врачу. Третий месяц на таблетках. Полет нормальный.

скоро зима. Минутка ненависти. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. скоро зима. не хочу грязно-серые улицы, короткий световой день, сырость и холод. наверное, когда говорят, не надо торопиться на тот свет, под...

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия - это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Депрессия. Жена и муж. Семейные отношения. У мужа (38лет) начался кризис, депрессия и полное расстройство. Секс ему не нужен: объясняет, что я мало стараюсь (это - неправда, я всегда была активной), на деле вообще отсутствует интерес к сексу, я предлагаю и ЖМЖ и...

Обсуждение

Наверно, вы написали "Однако денег на развлечения нет: два года назад взяли крупный кредит на недвижимость на 10 лет. Прошло время, подошли сроки смены гардероба, период юбилеев, дети растут, ремонт не доделан, а денег не прибавляется. Сократили все расходы, за границу ездить и машину менять не будем до конца выплат." не потому, что это вас лично не устраивает, а потому, что не устраивает мужа. Т.е. такая экономия - возможная причина депрессии мужа? Если так, то обсуждение пошло бы немного по-другому, многие решили, в том числе и я, что вам лично денег не хватает. Ну так поддержите мужа, убедите, что на жизнь хватает, что все чудесно, и к врачу пусть все-таки сходит, что может витаминчиков попить хотя бы стоит.

Знаете, у Вас очень большое заблуждение, что без Вас детям будет очень плохо. Я Вам ниже писала, что и у меня было так. А сейчас получается, что с няней даже лучше. А все дети из нашего класса воют, чтобы их оставили на продленку - такая там хорошая учительница. Моей подруге стыдно - она не работает, а ребенок на продленки, но вытащить оттуда она его не может.
Вы хотя бы попробуйте другие варианты. А то у Вас из-за Вашего детства сложился комплекс, что можно либо как Вы, либо как Ваша мама. А есть еще промежуточные варианты.

Очень нужна ваша помощь! У моей знакомой есть дочка – 26 лет, у которой уже 3 года диагноз – депрессия. Все признаки: упадническое настроение, жить не хочу, не буду, никому не нужна, всем мешаю. Вызвано стрессовыми событиями в последние годы.

А со вторым ребенком у меня все ок. Даже очень.