Составление рациона для девушек в фитнес бикини. Мотивация — фитнес-бикини: до и после

Это соревнование было создано и учреждено руководящим составом Международной федерации по занятиям бодибилдингом и фитнесом в далёком 2010 году. Комиссия руководствовалась потребностями широких масс населения. По проведенным опросам, людей всё меньше и меньше интересовали состязания по бодибилдингу среди женщин, на которых они созерцали перекаченных, мускулистых дам, больше походящих на мужчин, нежели на представительниц прекрасного пола. Люди руководствуются принципом: раз женщины - это прекрасный пол, то он и должен оставаться таким, а не превращаться в большой кусок мышечной массы. Соответственно, комиссия внесла в коррективы, и на свет появилась номинация «Фитнес: бикини», в которой ежегодно принимают участие сотни представительниц со всех стран мира. Еще много интересной информации .

Именно, что фитнес-бикини, а не обычный показ мод в нижнем белье. Мышечная масса, которую удалось развить девушкам, должна придавать не только силу, но и дополнять женскую красоту. Этот критерий один из большинства, по которым производится оценка и распределение призовых мест.

Этапы и сама суть проведения конкурса «Фитнес: бикини»

Кандидаток, которые проходят отборочный тур и желающих принять участие в данном соревновании, сортируют и разделяют на 3 основные категории. Отбор производится по высоте спортсменок:

Меньше 163 см;
От 163 до 168 см;
Более 168 см.

Конкурс состоит всего из одного этапа, который, в свою очередь, делится на подкатегории.

Подкатегория соревнований №1. Проведение презентации

Требования к внешнему виду заключаются в следующем: каждая спортсменка должна быть одета в раздельный купальник и туфли с каблуком. Участниц конкурса приглашают на сцену поочередно. Они проходят по подиуму, максимально точно соответствуя модельной походке. Пройтись по подиуму необходимо с учетом следующих этапов:

Выйти на центр сцены/подиума, остановиться, представ лицом перед судьями;
Развернуться на 180 градусов, оказавшись спиной к судьям;
Повернуться снова профилем к судейской бригаде;
За этим удалиться к дальней части сцены/подиума.

Участница должна вложиться в 10 секунд, которые ей дает зрительский и судейский состав. За этот маленький отрезок времени она должна выйти из-за кулис, пройтись к центру, показать себя со всех сторон и отойти обратно, к задней части сцены. Желательно при совершении разворотов и оценке фас/профиль, держать руку на бедренной части тела. Также категорически запрещается использовать какие-либо действия непристойного характера: движения, жесты, мимика и проч.

Подкатегория соревнований №2. Сравнительный анализ

Предварительно утвержденные комиссией группы моделей поочередно выходят на подиум;
Синхронно разворачиваются к судьям в фас и в профиль, давая им возможность произвести анализ и зрительный отбор кандидаток;
Оценка судьями производится только с учетом передней и задней стороны тела девушки.

По каким критериям будет производиться оценка и распределение участниц по призовым местам?

Этот момент играет очень важную роль, поскольку именно от него зависит судейская оценка. Последняя состоит из нескольких пунктов:

Оценка сбалансированности, гармонии и соотношения между спортивной фигурой и внешностью девушки;
Оценка общего вида участницы, который включает в себя оценку ее телосложения, состояние кожи и правильность осанки, умения актерского мастерства и позерства. По итогу, судьи должны подвести общий итог от проведенной презентации и красоты каждой из участниц, выставляя баллы, с проведением ранжирования и номинирования на призовые места.

Какие критерии выставляются девушкам, которые желают поучаствовать в конкурсе «Фитнес: бикини»?

Поехать может абсолютно каждая девушка, которая потратила немало усилий и времени в тренажёрном зале. Но чтобы занять призовое место, нужно обладать следующими свойствами:

Правильная пропорциональность частей тела. На это судьи обращают особое внимание. Форма спины, рук, ног и соотношение их по правилу «золотого сечения». Диспропорции, к примеру, в виде коротких ног или длинной спины, сводят шансы на получение приза к минимальной цифре. Генетика в данном плане имеют немаловажную роль, потому изменить форму и пропорциональность отдельных частей тела практически невозможно;
Правильно сформированный и подготовленный мышечный корсет. Мышцы тела конкурсантки должны находиться в тонусе и быть подкаченными. Не пере- и недокаченными, а именно подкачанными. Такого уровня достичь можно своими силами. Применением андрогенно-анаболических стероидов добиться результатов можно, но высок риск не попасть на соревнования вообще, ибо спортивная фармакология на соревнованиях недопустима;
Физиологический уровень содержания подкожно-жировой клетчатки. Чтобы подчеркнуть свою красоту, уровень подкожного жира не должен превышать или понижать оптимальных норм. От общей массы тела подкожно-жировая клетчатка должна составлять около 10-20%. Меньше/больше негативно скажутся как на состоянии здоровья, так и судейских оценках.

Что касается оптимального веса, то он может быть рассчитан по следующей формуле: от собственного роста отнимается число 112. По итогу, будет оптимальный вес, который будет достойным для участия в конкурсе. Интересный факт: большая часть моделей содержат силиконовые имплантаты в груди. Обусловлено это тем, что снижение уровня подкожно-жировой клетчатки сказывается на размере груди, что уже будет диспропорцией. И чтобы этого избежать, приходится идти на жертвы и хирургические вмешательства по увеличению груди. Зато судейский состав будет удовлетворенным.

Особенности занятий в момент подготовки к конкурсу

Силовых занятий, подробнее о которых в разделе а, практически не предусмотрено. На них могут отводиться 2-3 месяца в году, если у кандидатки недостаточно мышечной массы. Основное направление – кардио-тренировки, суперсеты и круговые схемы занятий. Это направлено на поддержание мышечных структур и избавление от избытка жировой ткани.

Соответственно, такая интенсивность будет сопровождаться жёсткой диетой и дневным распорядком.

Подведение итогов

Данный конкурс с каждым годом приобретает всю большую популярность. Он подталкивает каждую девушку на земном шаре работать и следить за своей фигурой. И добиться оптимальных результатов можно без использования фармакологии.

Наравне с популярностью этого вида спорта, возросла и конкуренция, которая не дает пробиться многим в ряды конкурсанток. Достигнуть большого успеха возможно только обладая большой силой воли, заниматься упорно долгие годы.

Красивый рельеф и стройное тело является мечтой многих людей, но достигнуть ее непросто. Для этого придется составить правильный рацион питания, интенсивно заниматься в тренажерном зале и отказаться от вредных привычек. Такие изменения в образе жизни позволят ускорить обмен веществ и спалить лишние килограммы. Однако результата придется ждать не один месяц. Если судить по фотографиям девушек фитнес-бикини до и после, то для достижения желаемых форм потребуется много усилий и времени. Пойти на такие жертвы соглашаются не все женщины, но каждая из них способна добиться поставленных целей при сильном желании.

Все девушки мечтают иметь красивую и сексуальную фигуру. Ведь еще с детства они начинают подражать известным моделям и знаменитостям. Наиболее распространенный способ достижения желаемых форм является фитнес. Этот вид спорта представляет собой набор упражнений для укрепления мышц и избавления от лишней массы тела. Фитнес-бикини является одной из его разновидностей и суть этого направления заключается в достижении идеальной фигуры и ее демонстрации широкой публике. Помимо занятий в тренажерном зале, девушки регулярно выступают на соревнованиях. Для одних представительниц прекрасного пола они являются лишь поводом похвастаться своими формами и сделать хорошие фото, а другие воспринимают такое мероприятие, как вызов. В любом случае подобные соревнования помогают избавиться от комплексов и улучшают себе и окружающим зрителям настроение.

Заниматься фитнес-бикини могут любые девушки, независимо от возраста и фигуры, но важно проконсультироваться со специалистами о том, как правильно нужно начать это делать.

Для примера Арина Скромная раньше была простой девушкой со слегка пышными формами, а теперь новоиспеченную фитнес бикинистку сложно узнать на этом фото до и после:

Не менее эффектной девушкой является Екатерина Красавина, которая раньше была достаточно милой представительницей прекрасного пола. Теперь она является призером международных соревнований и обладает фантастическими формами, которые можно увидеть на этом фото:

В базовый тренировочный комплекс входят такие упражнения:

В первые сутки следует акцентировать внимание на плечах. Для этого подойдет поднятие гантелей в виде разводки, жима под углом 90° и тяги перед собой;
На второй день уклон идет на мышцы спины и бицепсы. В этом случае рекомендуется поднимать гантели в наклоне, заниматься на тренажере хаммера, выполнять блок за голову и поднимать штангу с коленного уровня и на бицепс;
В 3 день необходимо делать упражнения для груди и плеч. Для этого можно подойдет жим гантелей и штанги из положения лежа, стоя и под углом;
В четвертый день специалисты рекомендуют делать упражнения для ног. Обычно используются для накачки нижних конечностей специальные тренажеры, но занятия на них можно совмещать с приседаниями и наклонами вместе со штангой;
На пятые сутки девушки, занимающиеся фитнес-бикини делают упор на мускулатуру спины и трицепса. В этом хорошо помогает блочный тренажер и французский жим.

Новички должны заниматься первые недели под присмотром опытных специалистов. В ином случае они могут навредить себе, так как из-за незнания особенностей этого процесса будут развиваться микротравмы, растяжения, невралгии и т. д. Выходной нужно делать каждые 1-2 дня. Опытные спортсменки перед соревнованиями тяжело тренируются и отдыхают лишь 1 день в неделю. Нагрузки корректируются в зависимости от состояния девушки и желательно, чтобы этим занимался фитнес-тренер.

Диета

Одними упражнениями достичь необходимых рельефов не выйдет. Многие девушки думают, что занятий на тренажерах будет достаточно, чтобы выглядеть как их кумиры на фото, но без правильно составленной диеты достигнуть мечты не получится. Суть рациона девушек фитнес-бикини заключается в сокращении потребляемых углеводов и жиров на фоне увеличения количества белков. Принимать пищу нужно небольшими и порциями около 5-6 раз в сутки. Количество калорий при этом следует уменьшать планомерно, так как может уменьшиться масса мышц.

Готовить пищу нужно на пару и желательно избегать различных заправок для салатов, так как они очень калорийны. Количество специй стоит также уменьшить. Связано это с тем, что из-за них задерживается влага в организме. Курение и спиртные напитки необходимо и вовсе исключить. Если придерживаться всех рекомендаций, то на фоне интенсивных тренировок получиться достичь желаемых результатов и задуматься о соревнованиях.

Участие в турнире

Соревнования по фитнес-бикини начали устраивать с 2010 года. Они являются отдельной номинацией в бодибилдинге. Организаторы решили пойти на такой шаг в связи с низкой популярностью этого вида спорта среди девушек, так как многих зрителей накачанные женские тела лишь отталкивают. Фитнес-бикини, наоборот, привлекает людей, так как в этом направлении бодибилдинга не так важны мышцы, как красота и подтянутость тела участницы.

Соревнования фитнес-бикини делятся по росту на такие категории:

<163 см;
163-168 см;
168> см.

Во всех видах соревнований есть лишь 1 раунд. Купальники у девушек должны быть открытыми и важно, чтобы участницы были в туфлях на высоких каблуках. Во время показа спортсменки обильно смазываются специальным гримом.

В первой половине раунда начинается презентация участниц, которая состоит из следующих пунктов:

Выход на центр сцены;
Разворот спиной к жюри;
Поворот лицом к судьям;
Эффектное покидание сцены.

Каждая спортсменка имеет всего 10 секунд, чтобы красиво презентовать себя перед жюри. Руки во время выступления должны быть на бедрах и делать ими любые посторонние жесты запрещено.

Во второй половине раунда начинается сравнение участниц. Для этого жюри зовет на сцену всех спортсменок и просит их повернуться лицом, а затем спиной к ним. В это время судьи начинают сравнивать девушек между собой и решать, кто из них заслуживает главный приз. Обращают свое внимание они преимущественно на такие критерии:

Выразительность походки и осанка участницы;
Состояние кожи;
Красота фигуры;
Комплекция и конституция участницы.

Необходимые параметры для успеха на соревнованиях

Заниматься фитнес-бикини может любая представительница прекрасного пола, но для успеха на соревнованиях крайне важна конституция и строение тела. Короткие ноги, чересчур длинные руки и другие индивидуальные особенности могут повлиять на итоговый результат. В случае с фитнес-бикини крайне важно, чтобы у участницы была предрасположенность к идеальным формам, потому как принимать участие без них не имеет смысла.

Накаченная мускулатура необязательна и достаточно, чтобы мышцы были просто подтянутыми. Содержание жира в организме должно быть на уровне 10%. Перед очередным турниром спортсменки обычно сушатся, но важно знать, как правильно делают это фитнес бикинистки, чтобы избежать последствий. Для этой цели они интенсивно тренируются и садятся на особую диету. Понять какие нужны параметры для конкурса фитнес-бикини можно по формуле:

Рост – 112 см = масса тела.

В отличие от бодибилдинга, где на первом месте стоят мышцы спортсменки, в фитнес-бикини важна женственность форм. Именно поэтому спортсменки часто обращаются к пластическим хирургам для коррекции груди, так как сушка существенно уменьшает ее размер.

Фото женщин, занимающихся фитнес-бикини сейчас достаточно популярны, поэтому девушки стремятся достичь красивых форм, чтобы когда-нибудь также поучаствовать в турнире. Делать это нужно постепенно и осторожно, поэтому желательно обратиться к специалисту, чтобы он составил специальную программу тренировок. Если есть какие-либо хронические болезни, то следует проконсультироваться со своим врачом перед началом занятий. В таком случае занятия фитнес-бикини не будет иметь последствий и можно смело выяснять как стать участницей соревнований и начинать заниматься подготовкой.

Активные физические нагрузки и полезная привычка посещения тренажёрного зала перестали быть исключительно мужской прерогативой. Женщины стали увлекаться не просто здоровым образом жизни, а программами тренировок, специально разработанных и сбалансированных, чтобы привести своё тело к абсолютному совершенству.

Одной из таких программ является система «фитнес бикини». Вопреки расхожему мнению, работа женщины с «железом» тяжелее пары килограмм не сделает фигуру не женственной. Поскольку тестостерон у женщин вырабатывается медленнее, тренировки приведут сначала к красивой и подтянутой фигуре.

Первые шаги

Вы решили заняться фитнес бикини:

Не торопитесь бежать в первый попавшийся спортзал;
Не перенимайте чужую программу тренировок, даже если вам кажется, что тип фигуры человека, для которого она разработана, очень похож на ваш.

Вместо этого:

Обратитесь к специалистам за получением рекомендаций – диетологу, кардиологу и неврологу;
Найдите персонального тренера, который создаст программу лично для вас;
Изучите информацию о правильном питании, подходящем под вашу тренировочную программу и тип телосложения;
Определите главную цель своих тренировок – вы будете заниматься «для себя» или хотите заняться фитнес-бикини профессионально.

Если вы начинаете с нуля, подготовьте своё тело в щадящем режиме.

Для этого подойдут не только силовые нагрузки, но и простые упражнения, например, зарядка или бег. Только утренними процедурами здесь не ограничиться: обычная разминка занимает у спортсменки в среднем не менее полутора часов. За это время мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным нагрузкам. Взявшись за штангу до разогрева вы просто рискуете сорвать мышцы, а то и чего похуже.

Особенности программы

В фитнес-бикини отдельное внимание уделяется каждый день новой группе мышц.

День 1: работа с гантелями над плечевой зоной;

День 2: работа с гантелями и штангой над зоной спины и мышцами бицепсов;

День 3: работа с гантелями над грудными мышцами и мышцами плеч;

День 4: работа со штангой над мышцами ног, общие упражнения (приседания, толчковые);

День 5: работа с блоками над спинными мышцами и мышцами трицепсов, активный жим.

Количество конкретных упражнений и подходов определяет только профессиональный тренер. Упражнения зависят от:

Вашей общей массы тела;
Скорости метаболизма;
Программы питания;
Допустимой силовой нагрузки на организм;
Стадии тренировок;
Желаемого результата.

Программа питания

Многие неопытные девушки, решив, что нужно похудеть, разом садятся на голодовку. Теряя в первые дни по паре килограммов, можно обмануться этими результатами и броситься голодать дальше – до первого обморока.

Программа питания при фитнес тренировках рассчитывается так же, как и сам курс – индивидуально. Для этого специалисту (скорее всего, диетологу) необходимо выяснить:

Процент соотношения общей массы вашего тела к жировой прослойке;
Скорость обмена веществ;
Вычисление «идеального веса»;
Индивидуальную непереносимость продуктов и пищевых добавок.

В целом, в программе питания следует придерживаться схемы: белка больше, чем углеводов, углеводов больше, чем жиров. Таким образом, организм получает необходимую порцию для поддержания жизнедеятельности организма и тренировок, при этом, не успевает накапливать лишнее.

Ещё одной распространённой ошибкой является снижение общей калорийности продукта неопытными худеющими. Вместо этого, из рациона следует убрать самые калорийные продукты, а не переходить полностью на постное меню, ведь мышцы не будут получать необходимого питания. Этими продуктами являются:

Сладости;
Соусы;
Заправки для салатов;
Алкоголь.

Алкоголь совершенно противопоказан тем, кто занимается тренировками вкупе со спортивным питанием: в нем калорий содержится больше, чем в булочках.

Профессиональное поприще

Фитнес-бикини – это тоже официально признанный спорт, такой же, как и бодибилдинг. Но, если в бодибилдинге физические нагрузки направлены на то, чтобы сделать тело наиболее накачанным и максимально развить мышцы, то в бикинизме главная цель – стать красивой.

Девушки занимаются спортом, чтобы максимально убрать излишки жира и скульптурировать своё тело. На соревнованиях судьи оценивают, прежде всего, внешний вид участниц, поэтому быть «мужеподобными», как в бодибилдинге – это не путь к успеху.

В соревнованиях по бикинизму есть несколько категорий, зависимые от:

возраста;
роста;
весовой категории.

Если вдуматься, то этот вид спорта ничем не отличается от конкурса красоты – девушки демонстрируют идеально развитое тело, а перед соревнованиями активно «подсушиваются», устраняя из организма жир до соотношения максимум в 10% от общей массы.

Чего следует бояться

Красивое тело – это то, к чему стремится каждая девушка, даже если не для привлечения мужского внимания, так хотя бы для того, чтобы чувствовать себя красивой.

Однако, у бикинизма есть подводные камни – опытные спортсменки уже знают, чем они готовы пожертвовать ради прекрасной фигуры, а новичков предупреждают сразу.

1. Некрасивые руки.

А точнее, ладони. От постоянных тяганий штанги на руках образуются мозоли, кожа слазит, появляются шрамы и постоянные следы от мела и смазки для штанги. Конечно, это не так критично, но, если вы привыкли к ухоженным ручкам с нежной белой кожей – об этом придётся забыть.

2. Одежда.

Каждый раз, когда ваше тело претерпевает изменения, требуется менять и гардероб. Это дело приятное, но вот загвоздка: одежду для спортсменок-бикинисток найти сложнее всего. Если у вас узкая талия и накачанные плечи – найти подходящую блузку, которая «сядет» по фигуре практически невозможно. Здесь выход один – шить на заказ. Ну, или перешивать самой. Большинство же спортсменок просто носят спортивные топы и майки, которые подчёркивают фигуру.

Спортсменки знают, что если голод застал, например, в пробке – для организма это настоящее мучение. Еда нужна для того, чтобы подпитывать мышцы, поэтому фитнес-девушки очень много и часто едят, при этом оставаясь стройными – весь секрет в том, что именно есть. Особенно обостряется чувство голода перед соревнованиями.

Конечно, у каждого занятия есть свои плюсы и минусы, но, если вы твёрдо решили добиться своего – не сходите с пути и идите по направлению к назначенной цели!

Видео — фитнес бикини тренировки и питание

Тренировка бикинисток включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе! Если Вы давно искали качественную тренировку фитнес бикини – это то, что Вам нужно.

Любая женщина по своей природе имеет зоны, которые считает проблемными и которые очень хочет улучшить – например, убрать жир на животе, избавиться от “галифе”. И часто женщины в погоне за красивым телом начинают делать упражнения, направленные на проработку такой одной или нескольких зон, забывая, что правильный ключ к решению их проблем – это круговая тренировка для всего тела. Все просто: когда в тренировочном процессе организм задействует большее количество мышц, он вынужден тратить больше энергии, а значит, сжигать больше жира. К тому же, такие тренировки фитнес бикини могут выполняться в любом месте, без использования тренажеров и снарядов – а значит, не придется ходить в тренажерный зал. Итак, приготовьтесь приобрести тело фитнес бикинистки!

Становая тяга с поднятым коленом

Это упражнение требует максимальной координации и заставит максимально напрягаться ваши ягодицы, мышцы кора и мышцы ног.

Как делать

В положении стоя одну ногу нужно отвести назад и поднять, на другую ногу опираетесь. Спина должна оставаться прямой– это важно, т.к. именно напряжение мышц пресса позволит удерживать туловище прямо. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра не будет ощущаться максимальная растяжка и напряжение.

Сколько делать

Повторять упражнение нужно на каждую ногу минимум по 10 раз.

Выпады в прыжке

Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!

Как делать

Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.

Сколько делать

Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.

Подъем ноги из положения «краба»

Выполняя это упражнение, Вы будете максимально задействовать мышцы пресса, рук, ног и прорабатывать ягодичные мышцы.

Как делать

Из положения «краб» (руками обопритесь о пол, так, чтобы пальцы были в направлении к стопам) поднимите параллельно полу одну ногу и держите ее вытянутой. Теперь начните поднимать таз, одновременно поднимая вверх вытянутую ногу на максимальную высоту. Напрягайте во время всего упражнения пресс. Опуститесь.

Сколько делать

В течение 30 секунд для одной ноги и затем также для другой.

Упражнение «спринтер»

Теперь добавим немного кардио, которое будет тренировать сердце и также ягодичные мышцы.

Как делать

Из положения, которое обычно занимает спринтер перед забегом (опирайтесь на ногу, которая согнута в колене под собой, руки обоприте по бокам в пол, спина прямая, пресс напряжен, другая нога отведена назад и немного согнута в колене) начинаем выпрыгивать, одновременно выбрасывая вторую ногу перед собой контролируемым движением. После прыжка нужно вернуться в ту же позу.

Сколько делать

Для каждой ноги нужно выполнять упражнение минимум в течение 30 секунд.

Планка из позиции «собака мордой вниз»

Данное упражнение из тренировок фитнес бикини уже включает в себя планку, которая отлично прорабатывает все мышцы. Кроме того, исходная позиция из йоги позволит развить гибкость.

Как делать

Итак, в позиции «собака мордой вниз» отведите назад и поднимите любую ногу на высоту, в которой будете чувствовать максимальное напряжение и растяжение в мышцах бедра. Теперь опустите бедра так, как будто вы делаете упражнение “планка”. Затем подтяните к себе ту ногу, которая была поднята вверх, согнув ее. Теперь выпрямите ногу и встаньте в исходную позицию.

Сколько делать

Минимум 10 раз для каждой из ног.

Планка с подъемом ног

Это обязательное упражнение очень эффективно прорабатывает множество мышц и сжигает жир.

Как делать

Займите положение для планки на локтях (локти строго под плечами). Напрягите пресс. Начинайте поднимать сначала одну ногу, опустив ее, поднимайте другую,обязательное условие — ноги не должны сгибаться в колене.Держите в напряжении мышцы живота и ног.

Сколько делать

Минимум 60 секунд.

Приседания сумо с выпрыгиванием

Очень энергозатратное упражнение, которое проработает ваши ягодицы и ноги по максимуму!

Как делать

Ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят в стороны.

С ровной спиной наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол. Теперь быстро примите положение для планки и сразу же вернитесь в исходное положение. Теперь вам нужно напрячь ягодицы и с помощью этого усилия встать. Вы должны чувствовать, что встаете только за счет помощи ягодиц.

Сколько делать

Минимум 60 секунд. Темп нужно выбрать максимальный для вашего уровня подготовки.

«Приседания Джека»

Упражнение, которое заставит ваши ноги и ягодицы гореть огнем, хотя именно этого мы и добиваемся, ведь только чувство жжения в мышцах говорит о том, что вы работаете на пределе.

Как делать

Ноги вместе, колени слегка согнуть. Выпрыгнуть вверх, разведя немного ноги и присесть, пытаясь дотронуться рукой до стопы другой ноги. При этом движении спина должна оставаться ровной, тогда вы почувствуете, что ягодицы работают.

Сколько делать

Делать упражнение нужно 60 секунд.

Планка с подъемом рук

Для проработки пресса и талии, а также для сжигания жира вам обязательно необходимо это упражнение!

Как делать

Занять позицию для планки на локтях.

Напрягите пресс. Теперь разворачиваясь на бок, поднимайте одновременно руку вверх (туловище также будет разворачиваться). Замрите в такой позиции и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны и руки.

Сколько делать

Минимум по 10 раз для каждой из сторон.

Упражнение конькобежца

Это кардио упражнение отлично проработает мышцы ног и поможет сжечь еще немного жира.

Как делать

Поставьте ноги на ширину плеч. Начните переносить вес на левую ногу, сгибайте ее в колене. В это время правая нога должна заходить по диагонали за левую, а руки должны быть заведены за правое бедро. Затем, выпрыгните верх и начните такое же движение на правую ногу. Таким образом вы как будто повторяете движение конькобежцев.

Сколько делать

Минимум 60 секунд.

Для достижения максимального результата этот комплекс лучше повторять 1-3 раза (круга) в зависимости от уровня подготовки.

Итак, теперь вы знаете упражнения из тренировок фитнес бикини и можете смело идти навстречу желанной фигуре. Для достижения максимального результата повторяйте эту круговую тренировку 1-3 раза в неделю как отдельную тренировку или как дополнение к вашим кардио сессиям. Убедитесь, что вы оставляете своему телу минимум 1 день отдыха между занятиями для восстановления мышц.

Расскажите о своем мнении!

Как вы выстраиваете свою тренировочную программу к лету? Какие упражнения наиболее эффективны для вас? Собираетесь ли вы использовать эту программу в качестве своей основной или дополнительной? Поделитесь в комментариях своим мнением и успехами!

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» - это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

И тренировки в нем играют важную роль) - это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное - забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый - ноги, а на пятый - трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки - это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.