Эти несложные упражнения для стоп ног и голеностопа помогут при артрозе. Упражнения для укрепления мышц стопы

Назначение ЛФК при плоскостопии призвано воздействовать на множество звеньев патологического процесса. Лечебная физкультура является наиболее эффективным методом укрепления мышечного тонуса и нормализации кровоснабжения.

Комплекс лечебной физкультуры для поддержания свода стопы

При правильном выборе упражнений и ежедневном их выполнении в течение нескольких месяцев специалистам отечественных реабилитационных центров удается остановить прогрессирование уплощения ступни.

Основной задачей ЛФК при плоском своде является достижение необходимого положения свода и фиксация достигнутых результатов. В перечень комплекса упражнений входят разновидности для укрепления мышечных групп:

плюсневых пальцев;
подошвенного апоневроза;
пяточной кости;
голеностопного сустава;
голени и бедра.

Самая эффективная зарядка при плоскостопии проводится с применением комплексов для стимуляции нескольких мышечных систем одновременно. Для этого применяются не только упражнения в положениях стоя, сидя или лежа, но также используются вспомогательные предметы (гимнастические палки, наклонные плоскости, геометрические кубики).

Лечебная физкультура при уплощенной ступне

Уплощение ступни может развиваться по нескольким сценариями. Плоская вальгусная деформация характеризуется отклонением плюсневых костей книзу, а большой палец при этом направлен кнаружи.

Продольная ступня уплощена в средней части. В норме в этой области скрываются от сдавления при опоре о пол важные анатомические структуры подошвы (мышцы, связки, нервы).

Плоская варусная деформация является противоположностью. При ней большой палец смещен кнутри и накладывается на другие.

Комбинированный вариант патологии проявляется сочетанием нескольких видов одновременно. Лечить его приходится длительно, но даже самая интенсивная ЛФК при плоскостопии не может гарантировать человеку положительный эффект от упражнений потому, что при данной патологии определяются нарушения во многих структурах: кровоснабжении, подошвенном апоневрозе, костной системе, нервах и даже венах.

Терапевтический эффект лечебной физкультуры призван повысить стойкость и сопротивляемость мышц к действию провоцирующих факторов. С помощью правильного комплекса упражнений человек с контрактурами (сращениями), которые мешали ему ходить, учиться преодолевать боль.

Выраженная степень плоской стопы нередко сочетается с внутренним отклонением пяточной кости со смещением вертикальной оси распределения нагрузки на голеностопный сустав (косолапость). Только лечебная физкультура в сочетании с ношением ортопедических стелек позволяет человеку избавиться от ограничения движения в данном случае.

Стояние на носке для укрепления подошвенного апоневроза

При выполнении упражнений ЛФК для ног следует знать важные принципы:

приступайте к занятию лишь после определения правильного положения стопы;
не занимайтесь гимнастикой, которая не рекомендована врачами при вашей патологии;
эффективность зарядки повышается при ежедневном хождении босыми ногами по камням, гальке и песку;
в качестве закрепляющих процедур следует применять специальные упражнения (ходьба на пятках, носках, по наклонной плоскости). Для коррекции часто используются ребристые доски, гимнастические палки;
все виды упражнений при уплощенном своде лучше сочетать с зарядкой для нормализации тонуса спины, коррекции осанки;
оценка эффективности лечебной физкультуры при плоской ступне производится на основе анализа состояния человека (исчезновение боли и неприятных ощущений).

Фиксирующая повязка для выполнения лечебной физкультуры.

Лечебная гимнастика для ног определяется индивидуально в каждом конкретном случае. Для домашних занятий рекомендуем выбрать наиболее подходящие для вас из следующего перечня:

в положении лежа вытяните руки вдоль тела, ноги немного раздвиньте в стороны и выполняйте сжимание и разжимание пальцев в течение 2-5 минут;
в положении лежа вращайте ступни по окружности;
обхватите подошвами ног мяч и передвигайте его вперед-назад. Масса мяча не должна превышать 1 кг;
при положении на животе расположите ноги вместе и медленно поднимите левую ногу вверх. В это же время рекомендуется немного приподнимать тело. После этого повторите упражнение с другой стороной;
сядьте на стул и раздвиньте стопы. Сожмите в кулак правую руку, а затем плотно сожмите ее между коленями. Приподнимите внутренние стороны ступни и прижмите наружные части близко к полу;
сядьте на стул, вытяните вдоль него нижние конечности. При этом расположите ступни параллельно. Передние части и пальцы необходимо подтянуть к себе и развернуть их кнаружи по направлению к мягкому движению голени;
сядьте на стул и зафиксируйте передние части ступни. Вытяните ноги и с помощью жгута и соедините их вместе. Затем преодолевайте ногами сопротивление при натягивании жгута на себя. Такое упражнение очень полезно при плоской вальгусной стопе при поперечном плоскостопии;
в положении стоя рекомендовано расположить ноги на ширине плеч, а руки опустить вниз вдоль тела. Поднимаясь на носки, следует на несколько секунд зафиксировать положение, а затем вернуться в исходную позицию;
если опираться на внешнюю часть стопы, разжимать и сжимать пальцы ног, получается прекрасная тренировка продольного свода.

Упражнение с шариком для укрепления подошвенного свода

Специальная лечебная физкультура направлена на тренировку длинной малоберцовой мышцы, которая обеспечивает боковой поворот передней части ступни. При ее недостаточной функциональности формируется отклонение кнаружи, которое часто наблюдается у детей после рождения.

С течением времени связочно-мышечный апоневроз укрепляется, поэтому косолапость исчезает. Появляется она снова после того, как образовалась плоская вальгусная или варусная стопа, при которых длинная малоберцовая мышца чаще находится в состоянии гипертонуса. Чтобы нормализовать ее свойства, рекомендована следующая лечебная физкультура при плоскостопии:

лежа на спине, выполняйте попеременное и одновременное оттягивание носков, но при этом наружная часть подошвы должна опускаться и подниматься;
упираясь стопами в пол, осуществляйте разведение ног в стороны;
обеспечьте скольжение одной ноги относительно другой в положении на спине в течение 5 минут;
осуществите приподнимание пяток в течение 15-20 раз, но при этом носки не должны отрываться от пола.

Нижеприведенные упражнения выполняются сидя:

обеспечьте супинацию и пронацию стоп (приведение и отведение) вместе со сгибанием пальцев;
захватите мяч и приподнимите его максимально вверх (20-25 повторений);
если у вас дома есть матерчатый коврик, попробуйте приподнять его пальцами ног;
захватите пальцами карандаш или ручку и нарисуйте геометрическую фигуру на бумаге;
разводите колени при стопах, установленных на наружные края.

Лечебная гимнастика в положении стоя:

осуществляйте повороты туловища в определенную сторону, но без смещения стоп со своего места;
поднимайтесь на носках с опорой на внешнюю часть ноги;
«ласточка» полезна для детей и взрослых с плоской вальгусной деформацией. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Отведите тело в сторону опорной ноги;
эффективны при продольном и поперечном уплощении свода упражнения с гимнастической палкой, а также полуприседания и полные приседания в течение нескольких минут;
вечером на диване, смотря телевизор, рекомендуем захватывать небольшие предметы пальцами стопы, чтобы зафиксировать функциональность мелких мышечных групп вдоль плюсневых костей;
часто ходите по наклонным плоскостям, которые имеют сечение в несколько граней;
выполняйте несколько раз в день приведение и отведение передней и наружной части ступни.

Результирующий итог статьи

Упражнение "кораблик" для поддержания ступни в физиологическом состоянии

Подводя итог статье, заметим, что реабилитация и лечение при плоском своде сопряжены с большими трудностями. Кроме необходимости ежедневного выполнения лечебной гимнастики, больной с плоскостопием нередко сталкивается с трудностями относительно психологической настройки. Редкий человек обладает такими волевыми усилиями, что может ежедневно несколько раз в день выполнять монотонные гимнастические процедуры.

Если вы не готовы к регулярности зарядки, можно даже не начинать лечить плоский свод комплексом ЛФК, так как он не принесет желаемой эффективности.

Следует также заметить, что эффект от лечебной физкультуры может быстро исчезнуть при неправильном подборе обуви. Проследите, чтобы она соответствовала следующим характеристикам:

медиальный край – прямой и просторный;
высота каблука – не больше 4 см;
материал – натуральная кожа.

На начальных стадиях уплощения ступни очень важно наличие специальных корригирующих стелек для обуви. Они позволят мышцам вернуть тонус и поддержать свод в нормальном положении. В них можно заниматься гимнастическими упражнениями без серьезных последствий для здоровья.

Таким образом, ЛФК при плоскостопии является необходимым и обязательным методом лечения на протяжении длительного времени. Комплекс должен подбираться индивидуально квалифицированным ортопедом-травматологом.

Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы.

Существуют специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног.

Наибольший эффект оказывают движения, проводимые босиком несколько раз в день: утром и после дневного сна, когда мышцы стопы не устали.

Упражнения хороши тем, что не только укрепляют мышцы стопы, но и помогают стимулировать рефлекторные точки.

Выполнять эту гимнастику желательно хотя бы 2–3 раза в неделю.

Комплекс № 1

Снимите обувь. Возьмите стеклянную бутылку, положите ее на пол и катайте средней частью ступни в течение 30 секунд.
В течение 1 минуты ходите по комнате на носках.
Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
В течение 1 минуты ходите по комнате, ступая всей ступней, пальцы держите наружу.
В течение 1 минуты ходите, ступая всей ступней, держа пальцы внутрь.
В течение 30 секунд походите по комнате на пятках, направив пальцы стопы наружу.
В течение 30 секунд ходите на пятках, направив пальцы внутрь.
Стоя на всей ступне, совершайте приседания в течение 1 минуты.
Стоя на внешних краях ступней, приседайте 30 секунд.
Стоя на внутренних краях ступней, приседайте 30 секунд.
Встаньте на пятки, оторвите пальцы от пола и походите так по комнате в течение 30 секунд.
Поднимитесь на носки и попрыгайте так в течение 1 минуты.

Комплекс № 2

Сядьте на краешек стула, стопы поставьте на пол. Спину держите прямой.

Согните пальцы стопы, затем выпрямите их. Повторите упражнение 10 раз.
Пятку прижмите к полу, носок приподнимите. Опустите носок на пол, пятку приподнимите, а затем опустите. Повторите упражнение 10 раз.
Выполняйте круговые движения носками, пятка не отрывается от пола. Повторите упражнение 10 раз.
Поставьте ноги на носки, пятку оторвите от пола. Выполните 10 круговых движений пятками.
Выпрямите правую ногу в коленном суставе. Вытягивайте носок стопы от себя, затем тяните на себя. Выполняйте упражнение то левой, то правой ногой попеременно по 10 раз.
Возьмите небольшой резиновый мячик, гимнастическую палку или стеклянную бутылку и катайте стопой в течение 5-10 минут. Это упражнение можно делать, сидя за компьютером или перед телевизором.

Комплекс № 3

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз.

Встаньте прямо, поставьте стопы крест-накрест, перенесите вес своего тела на внешние края стоп.
Считая про себя, согните пальцы ног. На счет 10 распрямите пальцы, снова сосчитайте до 10, затем опять согните пальцы.
Приподнимитесь на носках, оторвите пятки от пола, после чего резко поставьте пятки на пол.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется доска, покрытая лаком. Зафиксируйте ее под углом 45°, например, с помощью петли, закрепленной на шведской стенке. Медленно переступайте по доске, поднимаясь вверх. Постепенно увеличивайте угол наклона.
Положите на пол доску высотой от 5 до 10 см, поставьте ноги так, чтобы пальца лежали на доске, а пятки остались на полу. Совершайте медленные движения сначала вправо, потом влево.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ В НОГАХ

Сядьте на стул, приподнимите ноги и проделайте ступнями круговые движения.
Согните пальцы ног по направлению вниз, затем резким движением разогните их вверх и энергично пошевелите ими.
Встаньте на ноги. Переступайте сначала на внутренних, затем на внешних краях стоп.
Переступайте медленно на одном месте, вытягивая стопы пальцами вниз так, как это делают актеры пантомимы. Сделайте не менее 10 шагов.

Упражнения для стоп – это комплекс физической активности, направленный на устранение болевых ощущений, укрепление мышц голеностопа и сохранения подвижности суставов конечностей. Даже если при помощи гимнастики не удастся полностью избавиться от заболевания, то можно будет значительно снизить неприятную симптоматику.

На протяжении всего дня стопы и лодыжки получают максимальную нагрузку, особенно. Если деятельность человека связана с долгим пребыванием на ногах. Поэтому необходимо выполнять разминку и упражнения для ног и стоп, что позволить сохранить правильную биомеханику движений, и стабилизацию тела.

Упражнения для стоп

Если регулярно выполнять приведенный комплекс упражнений, то можно добиться хороших результатов, среди которых:

Профилактика плоскостопия ;
Укрепление мышц голеностопного сустава ;
Улучшение работы внутренних органов;
Нормализация лимфотока и кровообращения во всем организме, и конечностях;
Профилактика начальной стадии варикозного расширения вен ;
Устранение тяжести, судорог и усталости в ногах ;
Расслабление, улучшение эмоционального состояния, отсутствие депрессий.

Если есть желание, то гимнастика для стоп может выполняться на специальном массажном коврике. Они представляют собой дорожку, поверхность которой усыпана мелкой галькой или жестким пластиком, деревянными элементами. Если такая вещь дома, то нужно регулярно, каждый вечер расстилать ее на полу и ходить голыми степами, после чего сделать расслабляющую ванночку для ног.

Начинать упражнения лучше всего с подготовки организма к занятиям. Для этого можно выполнить разминку, которую все делали в школьные времена на занятиях физкультурой: ходьба на мальчиках ног, затем на внутренней, а после на внешней части стопы.

Если занятия проходят дома, то такой приме можно использовать для перемещения по комнатам, например: идите на кухню на пальцах, а возвращайтесь на вывернутых внутрь ступнях. Также не стоит забывать и о пятках, на них можно или стоить, или ходить.

Если вы привыкли ходить дома в комнатных тапках. То рекомендуется отказаться от них в пользу ношения хлопчатобумажных носков (если холодно), в идеале нужно ходить босяком.

Упражнения с гибкой лентой

Когда ноги разогрелись, можно увеличить им нагрузку. Здесь на помощь придет эластичная резиновая лента, которую можно приобрести в аптеке. Ею нужно обвязать стопы, затем встать на пятки и попробовать развести конечности в разные стороны. Это упражнение для тренировки внешней поверхности стопы. А если стоит задача проработать внутреннюю поверхность, то ступни скрещивают, и повторяют действия.

Также элементарным, но эффективным упражнением выступает использование все той же резиновой ленты, привязанной одним концом к опоре, а вторым к пятке. Здесь нужно растягивать резинку, потягивая стопу к себе.

После этого нужно занять удобное положение, сидя на стуле или кровати. Теперь нужно вытянуть ступни вперед и выполнять вращательные движения (ноги находятся над поверхностью пола). Движения сначала во внутреннюю сторону, затем наружную. Упражнение нужно выполнять до появления легкого жжения в суставах (в среднем от 15 до 20 вращений).

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и переживает за состояние нижних конечностей. Предлагается упражнение, предусматривающее катание стопами бутылки по полу, наполненной водой. Также можно стопу разминать путем опускания и поднимания, словно давите на педаль.

Если ранее не было получено серьезных травм, то можно позволить себе регулярно прыгать на скакалке, что поможет достаточно быстро укрепить голеностоп. А вот для максимальной нагрузки щиколоток нужно делать прыжки не сгибая колени, используя только голеностоп.

В летний период лучше всего как можно чаще ходить босиком по траве, песку или галечному пляжу. Также реализовать идею можно и в зимний период: нужно взять лоток, и насыпать в него выбранный элемент, оголить стопы, и наслаждаться упражнением.

И в завершение можно выполнить упражнение, которое полезно и детям, и взрослым. Оно помогает укрепить голеностоп, и является профилактикой плоскостопия. Для его выполнения нужно рассыпать по полу мелкие предметы (пуговицы, камушки, ракушки, лоскутки ткани) и собирать их пальцами ног. Для тренировки балансировки можно делать упражнение стоя.

При плоскостопии

Основной причиной развития плоскостопия выступает дисбаланс развития мышц. На начальной стадии с этой болезнью можно справиться. Поэтому специалисты предлагают упражнения, которые нужно делать при диагностировании этого недуга. У пациентов, которым диагностировали плоскостопие, часто случаются боли не только в голеностопе, но и по всей ноге, а представленный комплекс поможет от них избавиться.

Все действия выполняются сидя на стуле в удобном положении, при этом начинать следует не более чем с трех повторов каждой комбинации, однако постепенно их следует увеличивать, потому что мышцы склонны привыкать к определенным нагрузкам. Максимальное количество подходов – 15.

Упражнения следующие:

Вот и весь комплекс, который на первый взгляд кажется достаточно простым. Он на самом деле обладает высокой способностью к восстановлению мышц стоп. Поэтому, при регулярном выполнении результаты не заставят себя долго ждать.

Во время ходьбы

Можно выполнять упражнения для стоп во время передвижения. Для начала нужно просто взять валик и покатать его по полу ступнями. Это позволить укрепить мышцы. Когда задача выполнена, можно приступать к основным упражнениям, которых всего два:

Попеременно ходить на внутренней и внешней части стопы;
Поочередно ходить на пятках и пальцах стоп.

Такая гимнастика способствует укреплению мышц, и быстрому их восстановлению.

Обратите внимание! каждый из приведенных комплексов должен выполняться ежедневно, иначе желаемых результатов не достичь.

Продолжительность сеансов в день должна составлять в общей сложности около 40 минут, при этом лучше всего делать упражнения в период затихания основного заболевания (ремиссии). Также стоит помнить, что если болезнь обострилась – это состояние не является поводом для прекращения занятий. Упражнения нужно делать, но только с меньшей интенсивностью, и те, которые не доставляют дискомфорта.

Карина Гришанова | 7.05.2015 | 2516

Карина Гришанова 7.05.2015 2516

Если вы мечтаете о красивой походке, эти упражнения вам необходимы.

Наступает пора открытых босоножек и высоких каблуков. Чтобы чувствовать себя уверенно в такой обуви, необходимо укреплять мышцы ступни и голеностопного сустава. Регулярные тренировки сделают вашу походку устойчивой и красивой, а также уберегут от травм, которые могут возникнуть при ходьбе или беге.

Какие мышцы нужно тренировать?

В движениях стопы участвуют 5 основных мышц:

икроножная и камбаловидная обеспечивают сгибание стопы на стороне подошвы;
передняя большеберцовая разгибает стопу;
малоберцовая мышца не только сгибает стопу, но и отводит ее в сторону;
задняя большеберцовая мышца отвечает за стабилизацию голеностопного сустава.

Чтобы ходить красиво и уверенно, необходимо работать над всеми этими мышцами.

Примеры упражнений

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, направленных на укрепление мышц стопы. Их основное преимущество в том, что их можно выполнять дома или в офисе: никаких специальных приспособлений для этого не требуется.

Вытягивание стоп

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой. Тяните стопы попеременно от себя и на себя. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пятка, большой палец и мизинец оставались в одной плоскости. Не подкручивайте пальцы под свод стопы. Повторите 10 раз.

Круговые движения стопами

Исходное положение: прежнее. Выполняйте круговые движения стопами сначала внутрь, затем наружу. Старайтесь коснуться пола косточкой большого пальца при вращении внутрь и мизинцем – при вращении наружу. Сделайте по 10 движений в каждую сторону.

Упражнение на коленях

Исходное положение: стоя на коленях на полу. Из исходного положения сядьте на стопы таким образом, чтобы косточки больших пальцев и пятки обеих стоп вплотную прилегали друг к другу. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнение с полотенцем

Исходное положение: разложите прямоугольное полотенце среднего размера на полу и станьте на один из его концов. Не отрывая пяток от пола, постепенно подтяните полотенце к себе с помощью пальцев ног. Затем расправьте полотенце и повторите упражнение 10 раз.

Подъем на пальцах

Исходное положение: стоя, спина прямая. Поднимитесь на носки так высоко, как только сможете. Держите пятки на весу и начинайте постепенно сгибать ноги в коленях. В положении полуприседа поставьте пятки на пол и лишь затем выпрямите ноги. Колени и щиколотки должны оставаться в прямом положении, без отклонений наружу или внутри. Повторите 10 раз.

Если регулярно делать упражнения не получается, как можно чаще тренируйтесь собирать с пола мелкие предметы с помощью пальцев ног. Это можно делать даже на работе: рассыпьте карандаши или канцелярские скрепки под столом и занимайтесь.

Как часто проводить тренировки?

Для наибольшей эффективности упражнений выполнять их нужно каждый день. Не переживайте: весь комплекс отнимет у вас не больше 10 минут, зато походка улучшится уже через пару недель.

Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.

Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы.

podolog.dp.ua

Что же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.

Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» - поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.

Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем - на одной ноге.

Мы выполняли подобное упражнение во время тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.

Ещё один вариант - минималистичная беговая обувь или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество - увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.