Дыхательная гимнастика йога для начинающих. Полное йоговское дыхание. Правила дыхания йоги для начинающих

В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания

Прана - это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Ирана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны - это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны - дыхание, поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма - это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана - «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение - это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 - 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали - слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Бхастрика пранаяма (дыхание огня)

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля. 14

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы - это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

14 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред.)

Уджайи пранаяма (дыхание победы)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник - как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук. 15

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию - пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздрей)

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПРОБОЯМЫ.

БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка с выходом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох, при ослабленной диафрагме через нее. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох: сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхая воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а живот производит волнообразное движение, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Дает прекрасный отдых для сердца, снижает высокое кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению, прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Выдыхая носом, сжимаем ребра.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Снижает давление сердца, освежает кровь, циркулирующую к печени, селезенке, желудку, желчному пузырю и почкам.

ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного подпирания ключицы и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и верхняя часть груди остаются неподвижны.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью вентилируются верхушки легких.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Произвольно, по своему желанию, оживляем все наше туловище путем непрерывного волнообразного движения, связанного вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха медленно вдыхаем через нос, считая 8 раз чередуя и соединяя нижнее, верхнее и среднее в волнообразном непрерывном движении.

Прежде всего, выпячиваем живот, потом ребра, наконец поднимаем ключицы и плечи. В этом момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдох в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжатием ребер опускаем ключицы и плечи, выпускаем воздух через нос.

Между выдохом и вдохом можно задерживать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью вентилируются легкие, успокаиваем нервную систему, регулируем и замедляем сердечную деятельность. Снижает высокое кровяное давление и стимулирует пищеварение. Полное дыхание йогов лежит в основе всех упражнений по регулированию дыхания, а так же в основе многих осанн. Полезный эффект полного йога-дыхания не поддается оценке в полной мере.

КУМБХАКА.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное його-дыхание в напряженной форме, благодаря задержки дыхания. Делаем вдох носом на счет 8, также как в полном дыхании, задерживаем дыхание на счете 8 - 32, начиная с 8 прибавляем каждый день на одну секунду. Не следует задерживать дыхание более 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания чувствуется какое-либо утомление сердца, то останавливаемся на том счете задержки, какой можно задержать без всякого напряжения сил.

Выдох делаем носом, считая до 8, как при полном дыхании йогов.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Уравновешивает положительное и отрицательное течение, производит отличное успокаивающее действие на нервную систему, урежает частоту сокращения сердца и сознательно регулирует пульс в случае неправильности. Самое сильное упражнение дисциплинирующее нервную систему и делающее ее сознательной.

УДЖАЙН.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на щитовидной железе. Делаем вдох носом как при полном дыхании йогов, считая до 8, затем задерживаем дыхание. Вдох такой же как при полном дыхании, но на 16 счетов, через рот со звуком «С-С-С», пока не будет выдохнут весь воздух. Затем сразу же, начинать следующий вдох и повторить цикл.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Эндокринные железы сильно возбуждаются, особенно сильно влияют на щитовидную железу, и таким образом усиливают качество понятливости. Слишком низкое давление крови повышается. Нельзя делать людям с высоким кровяным давлением, так же как и людям с Базетовой болезнью. Развивает способность к сосредоточению.

КАПАЛАБХАТИ.

ТЕХНИКА. Стоя, сидя. Сосредоточиться на внутренней части носа. Этим мы уделяем внимание чистоте воздушных путей. Вдох через оби ноздри, выдох неприменно через правую и левую ноздри. Начиная с выдоха, затем, выполняя вдох полным, как при полном його-дыхании, выдыхаем быстро и с усилием, так, что воздух выходит из ноздрей с громким звуком. Не делая паузы, расслабляем живот, который опускаясь и выдвигаясь вперед, засасывает воздух в нижнюю и среднюю часть легких. Поскольку это упражнение для диафрагмы неважно заполнится или нет верхняя часть легких.

Выдохи должны выполняться быстро, сильным сокращением мышц живота. Вдохи очень медленно и спокойно.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Одно из самых хороших упражнений для легких. Очищает и тонизирует носовые проходы, укрепляет слюнные железы. При систематических занятиях этим упражнением, люди внявшие нехорошую привычку дышать ртом, снова смогут дышать носом после 3-5 сеансов, кроме этого укрепляется солнечное сплетение и организм перенасыщается жизненной энергией, увеличивается способность сосредотачиваться.

СУКХ-ПУРВАК.

(успокаивающая пробояма)

ТЕХНИКА. В позе лотоса ставим указательный палец правой руки между бровями. После энергетического выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем. Вдох на 4 счета через левую ноздрю. После задержки дыхания в течении 16 ударов пульса отпускаем правую ноздрю, зажимаем средним пальцем левую ноздрю и выдыхаем через правую на счет 8 (удары пульса).

Пальцы остаются на своих местах. После вдоха правой ноздрей на счет 4 и задержки дыхания на счет 16, зажимаем правую ноздрю и делаем вдох через левую на счет 8, затем пальцы остаются на свои местах и цикл повторяется.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Положительные и отрицательные токи приведены в устойчивое равновесие. Это упражнение не нужно выполнять очень внимательно и не повторять более 3-х раз. Людям со слабыми легкими выполнять в ритме 8-8-8, а не 4-16-8 или без задержки дыхания 8-8.

БХАСТРИКА.

ТЕХНИКА. Сидя в позе Подмасана или Сидхасана энергично и быстро вдыхаем и выдыхаем 10 раз, после чего делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание от 7 до 14 секунд.

Выдыхаем медленно, повторяем 3 раза. Выполнять это упражнение необходимо осторожно, прекращая при малейшем признаке напряжения. Это одно из самых лучших очистительных упражнений. Не злоупотребляя им, можно нанести себе вред.

В другом варианте упражнения вдохи и выдохи выполняются попеременно через одну и другую ноздри.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Положительное действие очень сильное и им нельзя увлекаться. Снимает воспаление в носу и горле при хронической простуде удалятся мокрота. Если не увлекаться и выполнять упражнение мягко, излечивается астма, повышается теплота тела.

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ.

ТЕХНИКА. Стоя ноги врозь. Делаем медленно вдох носом, так же как при полном йога-дыхании и сразу начинаем выдох следующим образом: губы сжать как будто мы собираемся свистеть и, не надувая щеки, рядом коротких отдельных выдохов с силой выдыхаем воздух, мы должны ощущать, что для выдоха прилагаем значительные усилия мышц живота, диафрагмы и ребер. Если выдох производится слабо и мягко, то упражнение теряет ценность.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Головная боль, простуда и инфекции быстро излечиваются. Очень действенно во время эпидемии и тогда его рекомендуют выполнять по 5 раз в день, а не по 3 раза. Эффективно в случае газового и других отравлений.

ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ.

ТЕХНИКА. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, медленно делаем вдох с одновременным подниманием рук перед собой до уровня плеч, руки ладонями кверху. Затем сжимаем кисти в кулак и, задерживая дыхание, быстро сгибаем руки в локтях к плечам. Разгибаем и снова сгибаем, так делаем несколько раз. Во время выдоха руки опускаются вниз и отдыхают, туловище наклоняется вперед. Руки можно сгибать быстро, а разгибать медленно с большим усилием и напряжением до дрожания рук. Если трудно выполнять на задержке дыхания 3 раза следует выполнять 2 раза.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Усиливает сопротивление нервной системы. Хорошее лекарство против дрожания рук и головы.

«ХА» - ДЫХАНИЕ СТОЯ.

ТЕХНИКА. Стоя, ноги врозь. Делаем вдох как при полном йога-дыхании и одновременно поднимаем руки вверх над головой. Задерживаем на несколько секунд дыхание, резко наклоняемся вперед и опускаем руки перед собой, одновременно делая выдох ртом, произнося звук «ХА» за счет выдувания воздуха, а не голосовых связок. Выпрямляясь, с медленным выдохом опускаем руки.

«ХА» - ДЫХАНИЕ ЛЕЖА.

ТЕХНИКА. Лежа на спине, делаем вдох, как при полном йога-дыхании, одновременно поднимая руки над головой до тех пор пока они не коснутся пола. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, резко сгибаем их в коленях и, обхватывая руками колени, прижимаем бедра к животу с одновременным выдохом со звуком «ХА». После отдыха в течении нескольких секунд в этом положении делаем медленно вдох, поднимая руки над головой выпрямляя и опуская ноги на пол. После нескольких секунд выдыхаем медленно носом, одновременно опуская руки вдоль тела, затем даем себе полный отдых.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ. Полностью очищает органы дыхания, освежает кровообращение, помогает бороться с ощущением холода. Когда мы находимся в нехорошем окружении, нечистая обстановка прилипает к нам, даже когда мы покидаем ее, вызывая депрессию и психическое отвращение. В таких случаях «ХА» дыхание эффективно очищает нос от духовного яда и разгоняет чувство депрессии. Для специалистов, лечащих больных невралгиями и неврозами, а также для тех, кто сталкивается с людьми, психически неуравновешенными и с угнетенным подавленным состоянием психики, оно необходимо, ибо дает возможность сопротивляться этим влияниям и сохраняет их психическое здоровье.

СЕМЬ МАЛЫХ ПРОНОЯМ.

1. Техника. Стоя, ноги врозь. Медленно со вздохом поднимаем руки вверх пока ладони не коснутся друг друга над головой. Задерживаем дыхание от 7 до 12 секунд и затем медленно опускаем руки через стороны вниз с выдохом. Очищает дыхание.
2. Техника. Стоя, ноги врозь. Вдох, как при полном йога-дыхании руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз. Задерживаем дыхание быстро и ритмично горизонтально разводим руки в стороны и сводим перед грудью от 3 до 5 раз. Затем энергично делаем выдох и опускаем руки. Очищает дыхание.
3. Техника. Стоя, ноги врозь. Вдох делаем йога-дыханием. Поднимаем руки вперед на уровне плеч ладонями во внутрь. Задержав дыхание, быстро делаем круги руками вверх (назад) 3 раза и в обратную сторону 3 раза. Выдох энергично ртом, опуская руки. Очищает дыхание.
4. Техника. Лежа на полу лицом вниз, ладонями на полу под плечами вперед. Сделав полный вдох и задержав дыхание, медленно выпрямляем руки, поднимаем тело негнущимся и упирающимся только на руки и пальцы ног. Опускаем и поднимаем тело от 3 - 5 раз. Выдох энергично ртом. Очищает дыхание.
5. Техника. Стоя прямо лицом к стене, упираясь руками в стену на высоте плеч, ладонями широко. После полного йога-дыхания задерживаем дыхание и, держа тело прямо, сгибаем руки пока не коснемся лбом стены. Затем с силой отталкиваемся от стены, пока тело не придет в вертикальное положение. Повторяем от 3 - 5 раз, затем делаем энергичный вдох ртом. Очищает дыхание.
6. Техника. Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедрах. Сделав йога-вдох, на короткое время задерживаем дыхание, затем с выдохом ртом, медленно выпрямляемся и после короткой задержки дыхания с выдохом медленно наклоняемся назад. Тоже самое вправо и влево, и после кратковременной задержки дыхания спокойно выдыхаем носом, опуская руки. Очищает дыхание.
7. Техника. Стоя прямо, руки врозь сидя в позе лотоса или подшясана делаем полный йога-вдох, но не сразу, а короткими отдельными вдохами (как будто вдыхаем какой-либо запах). Задерживаем дыхание от 7 до 12 секунд. Спокойно и медленно выдыхаем носом. Очищает дыхание.

Вторая мировая война. К немцам в плен попали трое: француз, русский и еврей. Немецкий офицер говорит:
- Мы вас будем расстрелять! Но как благородная нация выполним ваше последнее желание.
Француз попросил молодую женщину, русский - бутылку водки, а еврей - немножко клубники.
- Ты что? Где мы тебе в октябре найдем клубнику?
- Ничего страшного, я могу подождать до лета...

С Уважением, Ваш спец. корреспондент Николаева Дарья!

Дыхательная гимнастика или комплекс упражнений для органов дыхания по системе йоги, поможет вам укрепить мышцы грудной клетки и мышц пресса, увеличить объем легких, привыкнуть к правильному и полному дыханию в течение дня.

Методик очищающего и глубокого дыхания много: по системе цигун, дыхательная гимнастика по методу К. П. Бутейко, парадоксальное дыхание и другие. Каждая из них наиболее эффективна при определенных заболеваний легких и бронхов, или как профилактическое средство.

Но для начала все-таки советую вам научиться проводить дыхательную гимнастику по системе йоги. Если выполнять упражнения целенаправленно и регулярно, сконцентрировав внимание на легких, то уже на третий день вы заметите, что ваше дыхание, его ритмичность и глубина изменятся.

Три типа дыхания.

Прежде чем начать учиться дышать по системе йоги, вспомните, каким может быть дыхание.

Ключичное – верхнее грудное дыхание.

Это - самое поверхностное дыхание, при котором воздух поступает только в верхнюю часть легких за счет мышц, расположенных в области ключиц. Более интенсивным оно становиться во время физических упражнений, когда вы поднимаете руки вверх или круговых движений плечами.

Реберное – нижнее грудное дыхание.

Этот тип дыхания является нашим основным дыханием в течение дня, когда мы не концентрируем внимание на том, как дышим. Легкие функционируют за счет напряжения и расслабления межреберных мышц. Помочь более полно «открыть» легкие помогают упражнения на разведение рук в сторону и назад, выполненные в медленном и ритмичном темпе.

Брюшное или диафрагмальное дыхание.

Этот тип дыхания является самым полным и полезным для очищения легких, но в течение дня мы его редко используем. Поэтому так важны регулярные профилактические курсы очищения дыхательной системы.

При этом дыхании мышцы грудной клетки почти не задействованы, а воздух поступает в легкие за счет мышц брюшной полости и сокращения диафрагмы. Поэтому так важно выполнять . Особенно – женщинам.

Полное дыхание по йоге.

Среди тех, кто начинает заниматься йогой, немало людей, который забыли об астме. Потому что все тренировки начинаются с упражнений для дыхательной системы. В йоге вообще все упражнения основаны на правильном дыхании и четком ритме, на чередовании расслабления и напряжения мышц, на статичных, а не на динамичных упражнениях.

Первое упражнение – брюшное дыхание.

Пока вы не почувствуете, как работают мышцы живота и диафрагмы, упражнение удобнее выполнять лежа на спине. Затем его выполняют в позе лотоса, или хотя бы символически скрестив ноги и сложив ладони вместе перед собой на уровне сердца. Сделайте короткие, глубокие, предварительные, вдох и выдох.

Грудная клетка расслаблена, для начала – одна рука вытянута вдоль тела, ладонь второй – на животе. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через нос, закончив его напряжением брюшных мышц и втягиванием живота. Вдох и выдох могут длиться 5 – 7 секунд.

Задержите дыхание на 2 - 3 секунды. После это мышцы живота инстинктивно наполнят легкие воздухом. Но вам необходимо удерживать грудные мышцы расслабленными и продолжать дышать только за счет мышц пресса и диафрагмы. Выполните 7 – 10 раз.

Упражнение для реберного дыхания.

Теперь сосредоточьтесь на более полном среднем дыхании. Его можно выполнять лежа, сидя или стоя. Так же, как и в первом упражнении, сделайте глубокий вдох и выдох. Затем начните медленно заполнять легкие воздухом, расширяя грудную клетку.

Для начала, расположите ладони на грудной клетке, мысленно помогая им ей раскрываться, сосредоточьтесь на этом. Выполните 7 -10 раз, отсчитывая 5 - 7 секунд на вдохе и выдохе, с задержкой дыхания на 3 – 5 секунд

Упражнение для тренировки верхнего дыхания.

Расслабьте мышцы живота и грудной клетки. После глубокого вдоха-выдоха через нос, начните наполнять верхнюю часть легких воздухом, плавно приподнимая плечи и ключицы. Для начала контролируйте процесс ладонями.

Задержите дыхание и плавно выдохните, расслабляя мышцы. Повторите так же, 7 -10 раз.

Эффективное упражнение йоги для очищения легких.

При выполнении этого базового упражнения задействованы все мышцы, участвующие в процессе полного дыхания. Кроме того, именно оно помогает полностью очистить легкие от токсинов и вывести микрочастицы, скопившиеся в легких.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха-выдоха, начните глубокий вдох, задействовав все типы дыхания: брюшное, среднее, ключичное. Без задержки дыхания, сразу же, как только легкие максимально заполнятся воздухом, начните выдох.

Именно при выдохе, который выполняется через узкую щель между зубами, когда максимально напряжены мышцы пресса, межреберные мышцы и диафрагма, происходит самое эффективное очищение крови и легких.

При выдохе губы плотно прижмите к зубам, а сам выдох представляет собой не плавное движение, а серию коротких, интенсивных выдохов. Сначала будет трудно, потом привыкните.

Это упражнение желательно включить в ежедневный комплекс, а если нет времени – проводить курсами, например, в конце недели, в течение 2 -3 дней.

Завершение комплекса упражнений.

Теперь, после того, как вы почувствовали работу всех мышц, участвующих в процессе дыхания, вы можете совсем по-другому, более осознано и эффективно, выполнять упражнение для смешанного или полного дыхания.

Смешанное дыхание.

Наиболее полноценное дыхание – смешанное, когда вы дышите, применяя все три типа дыхания. Причем, начинаться оно должно с брюшного дыхания, затем – диафрагмальное, и заканчивается цикл грудным дыханием.

Завершая упражнения для полного дыхания и очищения легких, или когда нет времени выполнить весь комплекс упражнений по системе йоги, можно утром, 5 – 10 раз, выполнить простое упражнение с разведением рук.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка расслаблена.

Медленно, на счет 1 – 5 или 1 - 7, поднимите руки перед собой ладонями вверх. Почувствуйте, как «надувается» живот. Не прекращая дыхания, плавно разведите руки в стороны, соблюдая этот же ритм – воздух наполнит грудную клетку.

Поднимите руки над головой – «включиться» ключичное дыхание.

Задержите дыхание и потянитесь немного вверх, расслабив живот и грудную клетку – воздух свободно распределиться в легких и бронхах, поступая в клетки, которые при обычном дыхании хронически испытывают дефицит кислорода.

Затем медленно выдохните через нос, плавно опуская руки через стороны, ладонями вниз.

Начните с ритма 5 – 7 секунд для каждого дыхания и паузы, так как более длительное комплексное, полное дыхание, достигается только после ежедневных упражнений. Потом вы будете легко выполнять один цикл в течение минуты, и научитесь задерживать дыхание, без появления кругов перед глазами, в течение 10 – 20 секунд.

Дыхание – мощный инструмент, способный наладить связь с внутренним миром, активизировать энергетические потоки, достичь успокоения или наоборот – возбужденного состояния. Залогом качественной практики йоги считается верная постановка дыхательных циклов. Научиться этому можно с помощью регулярных тренировок.

Виды

Основные три типа дыхания:

1. Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.
2. Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.
3. Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

совмещает все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Во время задержки дыхания в кровь поступает максимальное количество кислорода. Он насыщает мозг, помогает снизить уровень напряжения.

Дыхательные упражнения йогов для начинающих

В дословном переводе, . Иными словами – это контроль над праной – жизненной энергией. Осознанное дыхание рекомендовано для начинающих йогинов. Не желательно осваивать их самостоятельно. Обратитесь к профессиональному инструктору, изучите и соблюдайте меры предосторожности.

• Сурья Бхедана пранаяма;
• Чандра Бхедана пранаяма;
• Брамари.

Как правильно дышать при занятиях?

В зависимости от направления йоги и духовного учителя предусмотрены разные техники дыхания. Наиболее простые сочетания асан и дыхания представлены ниже:

• Наклон вперед – выдох. Пустые легкие делают корпус меньше в объеме. Естественным путем уменьшившаяся масса позволяет легче двигаться верхней и нижней частям тела навстречу друг к другу. Наклон вперед – чаще всего поза успокоения. Расслабленное состояние приходит за счет сокращения частоты сердцебиения. Наклоны получаются глубже, а энергетическое воздействие повышается благодаря правильному дыханию.