Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях? Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях (видео)

В том случае, если вестибулярный аппарат раздражается в течение долгого времени, его функции нарушаются. Из-за этого появляется симптом "укачивания", у человека кружится голова, его тошнит, ухудшается сердечная деятельность, теряется ритм дыхания. Это может происходить, когда человек катается на лодках, пароходах, ездит на автомобиле. Чтобы нормализовать деятельность вестибулярного аппарата, надо выполнять комплекс спецупражнений.

Тренировка вестибулярного аппарата

Делать их надо каждый день, и в том случае, когда приступы не продолжаются. Продолжительность занятия составляет четверть часа. Есть примерный комплекс, позволяющий тренировать вестибулярный аппарат:

• Надо свести вместе пятки, опустить руки.
• Наклоняем голову, выдыхаем, поднимаем - вдыхаем.
• Голова поворачивается в левую и правую сторону, повторяйте упражнение от десяти до пятнадцати раз.
• Затем голова наклоняется на левое плечо, принимает начальное положение, после чего наклоняется в правую сторону. Делается то же количество повторений.
• Далее, нужно крутить голову в левую и правую сторону. Выдыхайте, опустив голову, вдыхайте, поднимая.

Такой комплекс выполняется в течение 1-1,5 недель, после чего добавляются другие упражнения.

Тренировка вестибулярного аппарата у взрослых

Нужно принять положение, в котором ноги располагаются широко, руки - по швам. Вдыхайте, после чего наклоняйтесь в сторону левой ноги, достаньте до нее руками, возвращайтесь в начальную позу.

Повторите то же самое с другой стороны. Далее, вдыхайте, держа руки на поясе, выдыхайте, поворачивая корпус в правую сторону. Повторяйте упражнение в другую сторону. Возьмитесь за стул руками, после чего отведите назад корпус тела, вдохните и возвращайтесь в начальное положение, выдыхайте. Все упражнения повторяются восемь-десять раз.

Необходимо поддерживать спокойный равномерный темп, рывки делать не следует. Дышите спокойно, через нос. Те же самые упражнения надо выполнять в стоячем положении через десять дней. При этом устанавливайте ноги на ширине плеч и держитесь руками за стул. Если отрицательные явления будут отсутствовать, тогда то же самое можно делать, не пользуясь стулом. Стоять надо, не используя поддержку.

Как укрепить вестибулярный аппарат взрослому

Можно делать еще один комплекс упражнений. Вдыхайте, поднимая вверх руки, выдыхайте при наклоне вперед, касаясь пола руками. Дышать надо ритмично, носом. Делайте упражнения, держа глаза открытыми, а потом их можно закрыть. Установите руки на пояс, и вращайте корпус в правую и левую сторону. Выдыхать надо при наклоне туловища, а вдыхать при возвращении в исходное положение.

Барцок-тренинги вестибулярной гимнастики

Комплекс предназначен для самолечения вестибулярных расстройств, повышения функциональной устойчивости органа равновесия. При систематической тренировке вестибулярного аппарата ослабеют или совершенно исчезнут головокружения, уменьшатся неприятные субъективные ощущения тумана, тяжести в голове или головные боли. Вестибулярная система, раздражаемая упражнениями, адаптируется, в связи с чем её чувствительность в значительной степени снизится.

Вестибулярная система не реагирует на равномерное движение, её ответную реакцию вызывают линейные или угловые изменения скорости, а также изменение силы тяжести. Поэтому амплитуду или скорость движения надо выбирать максимально комфортными, а основное внимание уделить отслеживанию реакции вестибулярного аппарата на начало и окончание движения, то есть возможным неприятным ощущениям в голове, которые и надо посредством аккуратных тренировок свести к минимуму или убрать совсем. Количество повторов каждого упражнения выбирайте, исходя из того, что вы не должны чрезмерно уставать, а также терять внимание при оценке своих ощущений.

Перед началом тренировки пройдите вестибулярную диагностику и отметьте своё состояние по всем важным для вас пунктам.

1. Для адаптации вестибулярного аппарата к поворотам и наклонам нужно использовать упражнения для устранения головокружения . Необходимо тренировать повороты во всех возможных направлениях. Начинайте со спокойных движений головой по кругу или неполному кругу (дуге) в одну, а потом в другую сторону.
Повороты не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете неприятные ощущения при каком-либо повороте или наклоне, не продолжайте движений, а дайте вестибулярному аппарату в вашей голове придти в комфортное состояние. Отследите и зафиксируйте все виды поворотов с неприятными ощущениями. К ним вы и должны приучить свою нервную систему. Прежде всего, внимательно отслеживайте свою реакцию на начало и конец движения.
В следующий раз начинайте эти повороты более плавно. Если неприятная вестибулярная реакция отсутствует, переходите к движениям с более резким началом движения или торможения, пока и они не станут для вас лёгкими и привычными.

2. Адаптация вестибулярных механизмов к резким движениям вперёд , в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора. Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30см от неё. Приподнимаясь на носках, падайте на стену, страхуя падение ладонями. Старайтесь добиться, чтобы ладони и кончик носа коснулись стены практически одновременно. Отталкиваясь от стены ладонями и помогая ногами, вернитесь в исходное вертикальное положение.
Если эти движения вызывают неприятные или болезненные ощущения в голове, начните с предварительных движений, просто слегка приподнимаясь на носках и немного наклоняясь вперёд. Когда реакция в голове исчезнет, увеличивайте понемногу наклон к стене до перехода к возможности выполнения основного упражнения.

2а . Падайте на стену, отталкивайтесь от неё и возвращайтесь затем в исходное положение. Попробуйте постепенно добиться маятникового движения без задержек с комфортной для вас скоростью. Дыхание при этом должно оставаться равномерным. Внимательно контролируйте ответную реакцию вестибулярного аппарата в вашей голове на изменение направления движения. Ваша задача – сделать эти движения привычными, чтобы в голове вы не чувствовали никакой неприятной реакции.

2б. Если падения и маятниковые движения при падении на стену получаются легко, переходите к тем же движениям, но с закрытыми глазами. Постарайтесь при этом убрать напряжение с век и расслабить глаза.

3. Вестибулярная адаптация к резким движениям назад. Мягко откиньте голову назад, а затем верните её в исходное положение. Если неприятных ощущений во время движения не было, откидывайте и возвращайте назад голову более резкими движениями. Если необходимо, наоборот, уменьшите скорость наклона головы назад до комфортной. Резкость движений увеличивайте постепенно, добиваясь комфортных ощущений и с возрастающей резкостью. Амплитуда этих движений может быть очень маленькой, то есть сдвиг головы назад может быть почти незаметным.

4. Вестибулярная адаптация к движениям вбок . Встаньте к стене боком на таком расстоянии, чтобы ладонь вытянутой руки легла на стену. Опустите руки. Перенося свой вес на ближнюю к стене ногу, имитируйте падение на стену. Страхуйте себя от удара головой об стену с помощью ладони. Встаньте другим боком к стене и повторите имитацию падения.
Внимательно контролируйте ощущаемую вами реакцию вестибулярных органов. Начинайте с мягкого медленного движения. Если неприятных ощущений нет, переходите ко всё более быстрому началу «падения» или его остановки.

5. Улучшение работы вестибулярного аппарата, в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора . Стоя, положите руки на пояс. Перенесите вес на одну ногу и слегка поднимите другую. Постарайтесь выровнять и расслабить тело. Важно также научиться расслаблять ступню опорной ноги, опираясь на всю её ширину. Смените ногу. Научитесь спокойно стоять на каждой ноге хотя бы в течение 5 секунд.
Когда это будет получаться достаточно легко, опустите руки вниз. Поднимайте теперь ногу при опущенных вдоль тела руках. Вам нужно добиться отсутствия какой-либо реакции рук, плеч и всего тела на смещение центра тяжести при подъёме одной ноги.

5а. Когда это упражнение станет для вас лёгким, выполняйте его с закрытыми глазами, контролируя расслабленное состояние век и глаз.

6. Улучшение работы вестибулярного аппарата при движениях вперёд и назад . Выберите прямой участок пути длиной метров 5. Не торопясь, пройдитесь несколько раз по нему, отмечая ощущения стоп, коленей и всего тела, а также отклик в голове на эти движения. Закройте глаза и снова медленно проделайте этот путь. Получилось ли у вас пройти по прямой? Насколько другими были реакции частей вашего тела и вестибулярного аппарата (головы)? Вас не пошатывает? Колени не дрожат, а стопы не подворачиваются? Тренируйте движение с закрытыми глазами, пока эти реакции на движения с открытыми и закрытыми глазами не станут одинаковыми, а движения и с закрытыми глазами лёгкими и уверенными.

6а. А сможете ли вы также легко пройти по прямой задом наперёд? Сначала с открытыми глазами, а затем и с закрытыми. Когда и это движение вы будете делать спокойно и уверенно, можно переходить к выполнению общего комплекса вестибулярных упражнений .

Пройдите снова вестибулярную диагностику. Замечаете ли вы существенное улучшение работы ваших вестибулярных механизмов?

Укачивание связано с повышенной чувствительностью вестибулярного аппарата, ответственного за сохранение равновесия. Наш вестибулярный аппарат расположен во внутреннем ухе и имеет непростое строение. Благодаря ему мы можем ориентироваться в пространстве, удерживать позу, сохранять равновесие тела. От многочисленных нервных окончаний - рецепторов, которые находятся в мышцах, связках, сухожилиях, суставах, коже - в вестибулярный аппарат поступает информация о направлении и скорости движения, которые мы совершаем.

Эти несложные упражнения, снижающие возбудимость и повышающие устойчивость вестибулярного аппарата к нагрузкам, вы можете включить в комплекс утренней зарядки или выполнять в течение дня. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата поможет избавиться от неприятных ощущений, способных омрачить любое путешествие.

Инфографика: АиФ

Подробное описание упражнений

Исходное положение: лежа на животе. Медленно отведите голову назад. Перевернитесь на спину, медленно наклоните голову вперед, попытайтесь подбородком коснуться груди.

Повторите упражнение 4-5 раз.

И. п.: лежа на спине. Расслабьтесь и, не напрягая мышцы шеи, покачайте головой то вправо, то влево в течение 2-3 минут.

И. п.: сидя на стуле. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке перед собой, затем максимально отведите глаза вправо, влево, вверх и вниз.

Повторите упражнение 5-6 раз.

И. п.: сидя на стуле. Держите голову неподвижно, вращайте глазами сначала по часовой стрелке (5-6 раз), а затем столько же раз против часовой стрелки.

Повторите упражнение 2-3 раза.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйте голову вперед так, чтобы подбородок уперся в грудь, а затем делайте наклон назад, насколько это возможно.

Выполните 6-10 раз.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте голову вправо‑влево, по 5-10 раз в каждую сторону. Совершайте медленные круговые движения головой вправо, потом влево.

Повторите 4-5 раз.

Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Сделайте вдох, затем выдох и, задержав дыхание, наклоните туловище вперед и возвратитесь в исходное положение. Затем спокойно походите, не задерживая дыхания.

Бег на месте с изменением положения головы. Мышцы максимально расслаблены, руки чуть согнуты в локтях и свободно опущены, ступни лишь слегка отрываются от пола. Голову сначала держите прямо, потом наклоните вперед, назад, вправо, влево.

Выполняйте в течение 2-3 минут.

На заметку

Симптомы укачивания значительно усиливаются в период менструации. Поэтому в критические дни постарайтесь по возможности избегать длительных переездов и перелетов, особенно если они связаны со сменой часовых поясов и климата.

Не наедайтесь и не отправляйтесь в путь на голодный желудок. Старайтесь поесть примерно за 1,5-2 часа до отъезда: ваша трапеза должна быть легкой, но калорийной. Откажитесь от жирной и копченой пищи, молочных продуктов, сильногазированных напитков.

Не пользуйтесь духами, одеколоном, сильно пахнущими дезодорантами: они могут спровоцировать приступ тошноты и головной боли, особенно в жаркую погоду.

Corbis/Fotosa.ru

Слабый вестибулярный аппарат действительно мешает мне жить. Помню, как в Петербурге пошла с друзьями в кафе «Ласточка» на плавучем понтоне у Ломоносовской набережной. Красота невероятная: шпиль Адмиралтейства, чайки, Нева. Хватило меня минут на 15 — потом пришлось сойти на твердую почву. Говорят, когда единственный путь из Европы в Новый Свет лежал через океан, некоторые пассажиры, доведенные до отчаяния морской болезнью, кончали жизнь самоубийством. Я их понимаю. Впрочем, для таких, как мы, есть целый арсенал средств избавления от морской болезни.

ЛФК

Укачивает обычно тех, кто мало двигается. Поэтому помочь могут обычная физкультура и бег. Особо полезны бадминтон, теннис, футбол и прочие игры: концентрация на мяче плюс быстрые перемещения снижают возбудимость вестибулярного аппарата.

Мой друг Игорь Антонов в январе этого года отправился на ледоколе к берегам Антарктиды. Доктора советовали ему не позднее, чем за месяц, начать тренировать вестибулярный аппарат и раз в день выполнять такое упражнение: стоя около закрытой двери, крутиться вокруг своей оси (примерно минуту), потом резко затормозить и схватиться за дверную ручку.

Несмотря на то что Игорь прилежно тренировался, все девять дней на ледоколе он блевал, как и все остальные туристы. Страшно подумать, что было бы, если б он не тренировался.

Стандартный комплекс упражнений выглядит так. Первые восемь-десять дней нужно посвятить круговым движениям головой. Если будет поташнивать — не останавливайтесь, это совершенно безопасно.

На следующем этапе добавляем наклоны. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, потянуться сначала к правой, потом к левой ноге. Обязательно следим за дыханием: наклон — выдох, возврат в исходное положение — глубокий вдох.

Через 20 дней дополняем тренировку боксом. Сжав кулаки и согнув локти, боксируем с невидимым противником: выбрасываем правую руку вперед и влево (голова и туловище при этом совершают легкий поворот вслед за рукой), возвращаем ее в исходное положение и сразу с силой выбрасываем вперед и вправо левую руку.

Затем включаем ходьбу: два метра прошагать вперед и, не оборачиваясь, столько же назад. При этом первые несколько дней выполнять это задание с открытыми глазами, а потом — с закрытыми.

Выполнять комплекс нужно каждый день, каждое упражнение повторять 10-15 раз.

Собственно, полезно все, что заставляет мир вокруг пускаться в пляс: кувырки через голову, упражнения на турнике и брусьях, катание на качелях-каруселях, которые еще иногда устанавливают на детских площадках. Я, например, на даче стараюсь послеобеденную сиесту проводить в гамаке, а на работе кручусь на стуле, — считается, даже такие простые вещи могут существенно закалить орган равновесия.

ЙОГА

«Дыши глубже — и тошнить перестанет», — говорила мне в детстве мама в трамваях. И была права. «Не могу сказать, что страдаю от укачивания, — признается инструктор по на телеканале «ЖИВИ!» , — разве что на каруселях в Парке Горького. Но если чувствую, что меня подташнивает, я выполняю йоговское полное дыхание».

Техника такого дыхания проста, но требует концентрации. Исходное положение — сидя с прямой спиной. Сначала нужно сделать глубокий выдох с усилием. На вдохе диафрагма опускается вниз, живот выпячивается, воздухом заполняются нижние отделы легких. Затем расширяется грудная клетка, заполняя воздухом средние отделы. Под конец за счет ключиц и мышц шеи заполняются верхушки легких. Плавный выдох происходит в том же порядке: живот, грудь, ключицы. Важный момент: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

ДЖУКАРИ

— это новая программа клуба «World Class Житная». «Мы постоянно вертимся на трапециях, выполняем подскоки и круговые перебежки, — рассказывает тренер Миша Сайфуллин. — На моей памяти за четыре месяца, что идет урок, только одной клиентке стало плохо, она минут пять побыла и ушла. Конечно, если бы это была индивидуальная тренировка, мы бы что-то придумали, но когда в зале еще семь человек и их не укачивает, сделать это трудно. Позднее мы с ней расписали программу таким образом, чтобы нагрузка нарастала по мере того, как снижаются неприятные ощущения от кружения. Сейчас эта девушка тренируется наравне со всеми».

Я дважды побывала на уроке джукари. Что могу сказать? Все хорошо, но лишь до тех пор, пока Миша не командует повиснуть на трапеции на вытянутых руках, подтянуть ножки и начать кружиться, как это делают воздушные гимнастки под куполом цирка. Тут у меня моментально все перед глазами плывет, а к горлу подкатывает ком из съеденного поутру салата.

Как тренировать вестибулярный аппарат? За ориентацию в пространстве отвечает этот орган, который регулирует равновесие людей. У человека во внутреннем ухе имеется аппарат для координации движений тела. Как улучшить способность держать равновесие? Специальная гимнастика для взрослого и ребенка поможет восстановить функции органа.

Работа вестибулярного аппарата

Для нормальной жизнедеятельности человека необходима тренировка вестибулярного аппарата. Его каналы заполнены рецепторами звуковых колебаний и жидкостью. При любом движении она переливается и вызывает балансирование. Затем импульсы поступают по вестибулярным нервам и передают информацию о положении тела в головной мозг. В результате происходит координация движений у тех, кто тренирует орган. Вестибулярный аппарат чутко воспринимает любые изменения положения головы и тела в пространстве. Как развить способность сохранять равновесие при головокружении?

Часто возникает тошнота при поездке в транспорте, сильно кружится голова. При нарушении работы этой системы навигации мозг получает неправильную информацию. Возникает картинка зрительного анализатора, жидкость в вестибулярном аппарате движется, глаза видят движение, но мышцы находятся в покое. Как укрепить вестибулярный аппарат? Симптомы патологии значительно осложняют жизнь. Весьма трудно справиться с этой патологией у ребенка.

Важно проводить тренировку вестибулярного аппарата у взрослых после инсульта.

Упражнения для укрепления

С первых дней жизни ребенка нужны упражнения для развития. Можно эффективно тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях. Специалисты разработали специальные упражнения для тренировки. Избавиться от неприятных ощущений взрослому поможет систематическая тренировка координации движений.

Упражнения для вестибулярной реабилитации:

1. Используется специальная обувь для развития вестибулярного аппарата. В ней выполняется гимнастика, можно ходить, бегать, танцевать.
2. Эта необычная обувь является тренажером для вестибулярного аппарата. Когда человек будет ходить в обычной обуви, он почувствует себя намного лучше.

Выполняйте стоя:

1. Руки разведены, ноги стоят вместе. Закрыв глаза, стойте ровно, не теряя равновесия, несколько секунд. Старайтесь чувствовать все свои мышцы. Затем медленно опустите руки.
2. Поднявшись на носки как можно выше, расставьте в обе стороны руки. Постарайтесь удержать равновесие в такой позе. Затем нужно находиться в этой позиции в течение нескольких секунд, не открывая глаз. Сохраняйте равновесие, стоя на носочках, чтобы развить вестибулярный аппарат.
3. Приподнимитесь на носках, запрокиньте голову как можно дальше и удерживайте равновесие в этом положении. Затем нужно закрыть глаза и постараться постоять еще несколько секунд.
4. Руки поставьте на пояс и поднимитесь на носочки. Делайте несколько быстрых наклонов головы, а затем туловища вперед. То же самое сделайте, закрыв глаза.
5. Как можно выше приподнимите одно колено, расставьте руки в стороны. Замрите в этом положении на некоторое время. Закройте глаза и постарайтесь еще немного задержаться в такой позе.
6. Поставьте одну ногу перед второй на одной линии. Носочек задней ноги касается пятки передней конечности. Расставьте руки в стороны и стойте в этом положении некоторое время. После этого опустите руки и задержитесь в этой позиции на 10 секунд. Затем попробуйте устоять в этой позе, не открывая глаз. Далее поменяйте ноги местами, повторите упражнение для развития координации тела.
7. Ноги остаются в той же позиции. Руки находятся на поясе. Делайте поочередно наклоны в разные стороны сначала с небольшой скоростью, пытаясь сохранить равновесие. Это хорошая тренировка вестибулярного аппарата человека. Нужно попробовать сделать то же самое с закрытыми глазами.

Постепенно время пребывания в разных позах можно увеличивать.

Движения головой и глазами повторяйте 20 раз:

1. Нужно далеко отвести от себя руку с карандашом и сосредоточить взгляд на его кончике. Карандаш следует медленно удалять и приближать к лицу, непрерывно фиксируя взгляд на кончике предмета.
2. Голова совершенно неподвижна. Посмотрите высоко вверх, потом медленно переведите взгляд вниз, затем нужно делать это в более быстром темпе.
3. Не меняя положения головы, энергично переводите взгляд вправо-влево. Сначала делайте эти несложные движения неторопливо, далее повторяйте в ускоренном темпе.
4. Многократно производите глубокие наклоны головы к груди, запрокидывайте ее с открытыми глазами сначала осторожно и медленно, затем с ускорением. Наклоняйте медленно голову к плечу, потом все быстрее. Когда прекратится головокружение, делайте такое действие с закрытыми глазами.

Лечебные упражнения в сидячем положении:

1. Чтобы улучшить вестибулярный аппарат, максимально поднимайте плечи. Затем выполняйте энергичные вращения плечами одновременно. Повороты тела поочередно вправо-влево, руки согнуты в локтях.
2. Сидя на стуле, низко наклоняйтесь без напряжения до пола. Нужно при этом доставать небольшой предмет, лежащий здесь, потом возвращать.
3. Медленно выполняйте тренировки вестибулярного аппарата, неспешно вращая головой в стороны. Сначала медленно сделайте 2 вращения, а затем выполните 2 быстрых поворота. Когда почувствуете улучшение, делайте эти упражнения с закрытыми глазами.
4. Крутитесь вокруг своей оси с руками, вытянутыми в обе стороны.

Выполняйте 20 раз в положении сидя либо стоя:

1. Встаньте из положения сидя. При этом глаза должны быть открыты.
2. Повторите упражнение с закрытыми глазами.

Для развития вестибулярного аппарата у детей полезно кататься на каруселях. Регулярные занятия спортом и специальные упражнения помогают укрепить свою способность координировать движения . Если быть настойчивым, можно натренировать свой вестибулярный аппарат.