Какие упражнения делать для похудения живота. Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях. Правильная подготовка мышц

2010 год. На пенсию провожают величайшего велогонщика. «Спасибо тебе, Лэнс, ты - настоящий человек!» - пишут болельщики на плакатах. Тысячи людей чувствуют себя причастными к его величию. Армстронг завершил карьеру непобежденным. Он - семикратный чемпион «Тур де Франс», почти небожитель, который сделал велоспорт по-настоящему популярным. Лэнс Армстронг - пример того, сколь многое доступно человеку, если у него есть воля и характер. Чествуя чемпиона, никто не мог представить себе, что вскоре пьедестал под вознесшимся в небеса Армстронгом начнет качаться, а затем он и вовсе рухнет с небес.

Единственный, кто знал, что каждый день его карьера и репутация находятся под угрозой, был сам Армстронг. Уникальный спортсмен посвятил жизнь двум вещам - борьбе с раком и борьбе с правилами. Жизнь научила его: побеждать нужно любой ценой.

Если бы не железный характер, Лэнс Армстронг никогда не стал бы знаменитым. Он был подающим надежды молодым спортсменом, таких сотни по всему миру. Правда, когда Лэнсу было 16 лет, врач сказал ему, что никогда не видел такого объема легких, а уровень молочной кислоты, которая вызывает боль в мышцах при усталости, у него ниже, чем у большинства людей. В 22 года он добился первых значительных успехов: одержал победу на чемпионате мира по шоссейным велогонкам. Карьера пошла в гору, французская команда Cofidis подписала с ним контракт на 2,5 млн долларов. К тому же он познакомился с итальянским врачом Микеле Феррари, который пообещал ему помощь и самые высокие результаты. Казалось, впереди целая жизнь и большие достижения в спорте. И вдруг на очередном медицинском обследовании у 25-летнего спортсмена выявляют рак.

Метастазы уже расползлись по всему организму. Они обнаружены в брюшной полости, в легких и даже в мозгу. Позже врачи объяснили Лэнсу: его шансы на выживание - 3%. Он без колебаний согласился на все операции и самую агрессивную химиотерапию. Под натиском Армстронга болезнь отступила, судьба решила дать ему второй шанс. «Рак выбрал не того парня», - говорил Лэнс друзьям. Он выздоровел, но остался без работы: Cofidis расторгла с ним контракт. Руководство команды еще пожалеет об этом, но в тот момент они полагали, что поступают правильно: это бизнес, ничего личного.

Как знать, может, именно тогда Лэнс Армстронг решил, что пойдет ради победы на все. Главное - стать первым. Правила придуманы для слабаков. Если бы он делал то, чего от него ждали, то уже должен был бы умереть. До болезни Армстронг, как и большинство велосипедистов, был худым и жилистым. После лечения он потерял волосы и стал похож на обтянутый серой кожей скелет. В таком состоянии он пошел фотографироваться на новые права. Пусть только карточка сохранит память о том, каким он был, когда он окончательно поправится.

После болезни вернуться в спорт было непросто. Предложений не было. Когда Армстронг уже готов был забыть о карьере, поступило предложение от US Postal Service, маленькой и бедной команды, главным спонсором которой был его старый друг Томас Вайзель.

Лэнс не мог упустить свой единственный шанс. Он немедленно связался со старым знакомым доктором Феррари: ему нужен результат, а итальянец знает, как помочь. Первым его успехом стало четвертое место в испанской супермногодневке «Вуэльта» 1998 года. За год до этого Армстронг создал благотворительный фонд Livestrong для поддержки больных раком. Идея фонда родилась у него еще в больнице, когда медсестра попросила его успокоить мальчика, которому предстояло впервые пройти курс химиотерапии.

«Тур де Франс» 1999 года стал триумфом Лэнса. Во время горного этапа он крутил педали с сумасшедшей скоростью. Французский гонщик Кристоф Бассон писал в газете Le Parisien: «Пелотон был шокирован его доминированием». Так начался чемпионский марафон Лэнса Армстронга.

Его секрет - препарат эритропоэтин. Он признался в этом партнеру по команде Джонатану Воутерсу во время «Вуэльты-1998». С 1999 по 2005 год, выступая за команду US Postal, позже переименованную в Discovery Channel, Армстронг одержал победу в «Тур де Франс» семь раз подряд. Чтобы держаться на вершине мирового велоспорта столько лет, нужно быть в курсе последних медицинских достижений.

В велоспорте допингом пользуются очень многие, так что первым нужно быть и здесь. Доктор Феррари комбинировал эритропоэтин, тестостерон, гормон роста и кортизон. В 2002 году в Италии Феррари пожизненно запретили работать в велоспорте. Атлеты не имеют права к нему обращаться под угрозой дисквалификации. Но Армстронга запреты не испугали: за несколько лет он перевел на его счет около 1 млн. долларов.

Лэнс взялся перекраивать команду «под себя»: он хотел снова быть чемпионом. Он сменил штатного врача Педро Селайю, который во время допингового скандала на «Тур де Франс» с командой Festina смыл в унитаз препаратов на несколько десятков тысяч долларов. Новый медик таких ошибок не допускал и активно снабжал команду допингом. Армстронг пригласил нового спортивного директора. Им стал известный бельгийский гонщик Йохан Брюнель. С такой командой можно было работать. Армстронг организовал поставки допинга. Чтобы не держать запрещенные препараты при себе, Лэнс нанял мотоциклиста, который ездил за ним в течение всей «Тур де Франс» и по звонку доставлял лекарства. Со временем использовать допинг стало опасно - WADA внедрило новые тесты, и команда перешла на переливание крови. Все гонщики сдавали по пол-литра крови, чтобы между этапами ее влили обратно.

Полностью погруженный в дела команды, Армстронг тем не менее продолжал поддерживать свой фонд и другие благотворительные организации. Не было другого спортсмена, который бы столько жертвовал на благотворительность, - Лэнс словно расплачивался за свои нечестные победы. Например, пострадавшим от урагана «Катрина» он перевел 500 тыс. долларов. Для всей Америки и для всего мира Лэнс Армстронг стал символом победителя. Его звали в телешоу, о нем писали книги, ему поклонялись, на него старались равняться.

Нельзя сказать, что нынешний скандал стал громом среди ясного неба. Пресса регулярно обвиняла Армстронга в употреблении допинга. Его бывшая помощница дала интервью журналисту, который в 2004 году издал книгу «Тайны Армстронга». Но кому интересны какие-то там обвинения, когда речь идет о легенде? К тому же Армстронг одно за другим выигрывал все дела о клевете. Его главным аргументом всегда было «не пойман - не вор». Его ни разу не взяли с поличным.

Он завершил карьеру, оставшись непобежденным. Но Антидопинговое агентство США так и не оставило его в покое. Оно копало, выясняло правду. Да какое значение имеет допинг… Его принимали все, а чемпионом стал он один! Но в агентстве считают иначе. Разоблачение в августе 2012-го, лишение всех титулов «Тур де Франс» в октябре 2012 года. Требование вернуть все призовые - около 4 млн долларов. Его сдали партнеры и друзья по команде. Они вместе с ним лежали под диффузором при переливании крови. Они были готовы сдать и себя, лишь бы испортить его карьеру. Но это все неважно. Главное - чтобы продолжал существовать фонд Livestrong. Несмотря на громкое разоблачение, Лэнс Армстронг не раскаивается: это победа, а для победы хороши любые средства.

«Вы можете мне не поверить, но если бы меня попросили сделать выбор между победой в “Тур де Франс” и победой над раком, я выбрал бы второе», - писал Армстронг несколько лет назад в своей книге. После скандала он остался верен себе. «Я знаю, кто на самом деле выиграл все эти семь “Туров”, - говорит разжалованный спортсмен. - Мои партнеры по команде тоже это прекрасно понимают. Да и каждый, кто соперничал со мной, знает о том, кто настоящий победитель. Люди спрашивают, как у меня дела, на что я каждый раз отвечаю: “Бывало лучше, но было и хуже”».

Что ж, Лэнс Армстронг, безусловно, навсегда останется одной из самых ярких и противоречивых фигур в истории спорта. Пусть его лишили всех титулов, но для себя он навсегда останется победителем. Кто знает, может, это и есть самое главное - несмотря ни на что ощущать себя чемпионом.

День рождения: 18.09.1971 года
Место рождения: Даллас, Техас, США
Гражданство: США

Для того чтобы бросить любимое дело, нужно иметь очень веские причины. Однажды врачи нашли у меня рак мозга, рак легких и рак яичка - все за один раз. Мне предложили бросить спорт, но я послал всех на х**
и, вылечившись, победил в Тур-де-Франс пять раз подряд. Так что когда я говорю про веские причины, я знаю, что имею в виду.

Математика и медицина несовместимы. Врачи могут сказать тебе, что твой шанс выжить составляет 90 процентов, или 50 процентов, или 1 процент. Все это ерунда, потому что, в конечном итоге, есть лишь два варианта: ты продолжаешь жить или тебя кладут в гроб.

Боль может длиться минуту, час, день или год. Но рано или поздно что-то придет на место боли и заставит боль уйти. Главное - дождаться этого момента. Потому что если ты не дождешься его и сдашься раньше, твоя боль станет вечной.

Именно так говорил Лэнс Эдвард Армстронг журналистам Эсквайра. Когда задумался о новой рубрике про велосипедных героев сразу же решил написать про такого великого велогонщика как Армстронг Лэнс. Википедия о нем говорит достаточно кратко:

Лэнс Эдвард А́рмстронг (англ. Lance Edward Armstrong, фамилия при рождении - Гундерсон, англ. Gunderson), 18 сентября 1971 год, Плано, Техас, США) - известный американский шоссейный велогонщик; единственный спортсмен, 7 раз финишировавший первым в общем зачёте Тур де Франс (1999-2005). В 2012 году был пожизненно дисквалифицирован за применение допинга и лишён всех титулов начиная с 1998 года

Хотя личность довольно экстраординарная.

Дуэль с раком

Ему сделали операцию на мошонке. Но состояние атлета оставалось тяжелым. «Твоей спортивной карьере конец!» — кричали ему все, кому не лень. И представители команды, за которую он тогда выступал, расторгли с ним прежний контракт. «У вас никогда не будет детей, расстаньтесь!» — орали Лэнсу и его девушке Кристин родственники. Но тут у доброхотов номер не прошел. Кристин не собиралась бросать любимого в трудную минуту. А хирург из госпиталя Индианаполиса Крейг Николс посоветовал парню сдать анализы в банк спермы до операции, чтобы затем провести искусственное осеменение — химиотерапия действительно могла навредить будущему потомству.

И через месяц после операции Армстронг приступил к тренировкам! А по вечерам… разговаривал с раком:
— Ты не на того напал, — тихо, но убедительно объяснял ему Лэнс. — Ты сделал большую ошибку, выбрав именно мое тело, чтобы там поселиться. Понимаешь, я очень хочу жить. И был бы не против, чтобы победить еще в паре гонок.

Оперировав мозг, в шоковом состоянии оказались уже врачи. Выяснилось, что ткань обеих раковых опухолей мертва! Почему? Не знает никто. Но есть подозрение, что рак не пожелал связываться с «психованным чемпионом», и… покончил свое существование в его мозгу самоубийством.

Столь же таинственным образом — от страха ли рака перед чемпионом, от воздействия ли вводимых в его организм токсинов, Бог весть — избавился Лэнс и от метастаз в легких, и от возникшего было рака крови. В своем дневнике его невеста Кристин написала 12 февраля 1997 года: «Врачи сообщили, что в организме Лэнса больше нет признаков рака!! Вернется ли болезнь? Только время может ответить на этот вопрос. Так или иначе, эта дата — его второй день рождения».

Но это было не совсем так. Раковые клетки продолжали оставаться в теле Армстронга. И сеансы химиотерапии сводили его с ума. Боль при мочеиспускании, одряхлевшие мышцы, ожоги на коже от «химии», темные круги под глазами. Выпали волосы на голове, исчезли брови. Родившийся в Техасе и любивший плотно поесть он еще недавно походил на хорошо упитанного рейнджера, а теперь напоминал скелет, обтянутый кожей.
— В конце 90-х речь шла о том, чтобы спасти парня, вернув его к нормальной жизни, — позже вспоминал Крейг Николс. — Никто не думал о его возврате в спорт, тем более — в велогонки, где на людей выпадают нечеловеческие нагрузки.

Снова вспоминая Эквайр:

Близость смерти дает цель .

Меня раздражает, когда кто-то говорит, что от рака меня излечил Господь. Если допустить такое, то тогда, в первую очередь, я должен возненавидеть Господа за то, что он дал мне эту болезнь.

Если бы на небе был Бог, между ног у меня по-прежнему были бы оба яйца.

Мне не нравится, что люди привыкли к раку. Когда чей-либо 75-летний дед умирает от рака простаты, они говорят: «Храни его Господь, он прожил замечательную жизнь», вместо того чтобы говорить: «Вот черт, дед мог бы прожить еще двадцать отличных лет».

Думаю, что по-настоящему я захочу отправиться на тот свет лишь тогда , когда, оставаясь живым, перестану жить. Когда я не смогу ходить, когда я не смогу есть, когда я не смогу видеть, когда стану разозленным на весь мир старым капризным бздуном, ссущимся в простыни, - вот тогда я и буду ждать смерти.

Если бы мне предложили выбрать, кем бы я хотел остаться в памяти - победителем Тур-де-Франс или человеком, пережившим рак, я бы предпочел второе.

Если ты боишься упасть с велосипеда, то никогда не садись на велосипед .

Шампанское на трассе

Итак, в минувшее воскресенье на Елисейских полях в шестой раз чествовали Армстронга-победителя. На последнем этапе до Парижа он, как и в 2002 году, позволил себе выпить бокал шампанского — суммарный его отрыв располагал к столь экстравагантной выходке. Отныне Армстронг — официальный гений этих гонок, атлет, обогнавший смерть. И сейчас трудно поверить, что семь лет назад не только в спортивные перспективы, а в перспективы самой его жизни верили не многие, мало помалу готовясь навеки попрощаться с ним.
Разве мыслимо было в те дни подумать, что этот полутруп станет абсолютным рекордсменом, отцом троих детей (в ноябре 2001-го у Кристин и Лэнса родились близнецы — Изабелла и Грэйси). Что в сравнении с Армстронгом померкнут имена таких легенд велоспорта, как Мигель Индурайн, Эдди Меркс, Жак Анкетиль и Бернар Ино, «лишь» по пять раз побеждавших в «Тур де Франс»! Кто мог поверить, что Армстронг-велогонщик не уступит по популярности Армстронгу-космонавту, покорителю Луны? Что даже о президенте США Лэнс будет говорить, словно о своем приятеле из ближайшего к дому кабачка:
— Да мы с ним хорошо знакомы! И хочу заметить, что он отличный парень. Причем такой же техасец, как я!

Только прежде в дни победных аккордов Армстронга окружала семья. Однако в январе 2003 года идиллия рухнула. В мае Лэнс и Кристин вновь соединились, словно стремясь, как в былые времена, вместе победить. Победили. Но в сентябре официально зарегистрировали развод. Якобы, по просьбе Кристин, которой надоели турнирные скитания мужа.
— Не задавайте мне вопросов! — мотал головой на пресс-конференции после «Тура»-2003 Армстронг. — На долю Кристин выпало немало трудностей. Она все время была рядом со мной, придавала мне сил в тяжелое время. Она воспитывает троих маленьких детишек, за что я ей бесконечно благодарен.

Однако… От рака за год на Земле умирают 6 миллионов человек. Но каким-то чудом треть раковых больных остаются жить. Ради них Армстронг создал Фонд помощи больным раком. Ради них он остается членом правления и одним из спонсоров Всемирного фонда содействия тем, кто избавился от рака. В конечном счете ради них он становился чемпионом «Тур де Франс». И прав французский делегат Всемирного ракового фонда Паскаль Бранд, сказавший: «Победы Армстронга показывают — жизнь после рака существует».

Обвинения в применении допинга

Впервые Армстронг был обвинен в употреблении допинга в 1999 году во время Тур де Франс, когда в его пробе обнаружились следы кортикостероидов, однако тогда команда US Postal смогла доказать, что этот препарат содержался в разрешенном медиками креме, который он использовал.
В 2005 году L’Équipe сообщила, что в анализах мочи спортсмена, взятых в 1999 году, были обнаружены следы эритропоэтина. Однако проведенное UCI после этого расследование показало его невиновность.
В мае 2011 года в передаче 60 минут на телеканале CBS бывший партнер Армстронга по сборной США - Тайлер Хэмилтон сообщил, что неоднократно видел как Лэнс употребляет допинг:

Армстронг применял то же, что и все остальные гонщики - эритропоэтин. Я видел этот препарат в его холодильнике, и не раз заставал Лэнса за его употреблением

14 июня 2012 года Американское антидопинговое агентство (USADA) предъявило Лэнсу Армстронгу обвинения в нарушении нескольких пунктов антидопинговых правил на основании результатов допинг-проб, взятых в 2009 и 2010 годах и свидетельских показаний других велогонщиков. Кроме того, специалисты нашли закономерности в изменениях показаний биопаспорта велосипедиста с циклами соревнований за все годы выступлений Лэнса в соревнованиях. Также подобные обвинения были предъявлены четырём другим бывшим партнёрам по команде, включая тренера. Армстронг, несмотря на то, что отрицал все выдвинутые обвинения и пытался через суд доказать свою невиновность, был временно отстранён от участия в предстоящих велогонках и триатлоне.
23 августа Армстронг на своём официальном сайте опубликовал заявление, в котором сообщил об отказе в дальнейшем пытаться доказать свою невиновность в суде.

24 августа Американское антидопинговое агентство объявило о пожизненной дисквалификации Армстронга и рекомендовало Международному союзу велосипедистов (UCI) аннулировать все его результаты начиная с 1 августа 1998 года, включая все победы одержанные им на Тур де Франс. В тот же день Международный союз велосипедистов выпустил пресс-релиз с заявлением, в котором сообщается о том, что прежде чем принимать решение об аннулировании результатов Армстронга, они дождутся подробных разъяснений от USADA. Организаторы Тур де Франс также пока никак не комментируют ситуацию с лишением семи чемпионских титулов.

Многие женщины, стремящиеся похудеть, знают, насколько сложно накачать пресс, убрать живот и бока. И порой, несмотря на многие усилия, именно эта область, которую врачи называют абдоминальной, с большим трудом поддается коррекции путем физических упражнений. И многочасовые тренировки не дают ожидаемого эффекта — раз за разом мы наблюдаем в зеркале нависающие бока и животик. А дело в том, что не все знают, как правильно накачать пресс и косые мышцы живота. Мы предлагаем вам эффективные упражнения для пресса и боков.

Убрать живот и нависающие бока упражнениями — это вполне выполнимая задача. Причем специалисты уже давно разработали особые комплексы, помогающие за непродолжительный промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и заметно привести в тонус мышечный каркас.

Как известно, всё гениальное просто, поэтому остановимся сегодня на самых простых и доступных упражнениях, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Закручивания на фитболе

Исходное положение: ложимся на фитбол, опора в области поясницы, руки за голову и глубокий вдох. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, по максимуму напрягая все мышцы верхней части пресса. Если у вас нет мяча, то упражнение можно выполнять и на полу. Не обязательно поднимать туловище полностью, главное — задействовать верхние мышцы пресса. Для хорошей нагрузки верхнего пресса необходимо сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Планка

Примите упор лежа, а затем обопритесь на носки и локти. Тело должно быть идеально ровным и максимально напряженным. В таком положении нужно стоять в течение 1 минуты, после чего сделать перерыв. Для начала повторить упражнение 3 раза.

Есть усложненный вариант этого упражнения, помогающий очень эффективно сжигать жир — из исходного положения поочередно подтягивать колени к груди. Эффективно сжигать калории помогает быстрый темп, усиливая метаболизм в организме. Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы.

Подтягивание колен

Это упражнение позволяет проработать мышцы нижнего пресса. Оно также позволяет (при должной нагрузке) придать животу некоторую рельефность. Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота. Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по 12-15 раз.

«Велосипед»

Для выполнения «велосипеда» нужно принять исходное положение: лечь на спину, руки за голову. А затем поочередно подтягивать к себе то одну, то другую ногу. Локти рук синхронно с движением ног поочередно сводятся с противоположным коленом. Для оптимального эффекта нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз. Это упражнение по праву считается одним из лучших для избавления от нависающего живота и боков, а также повышения тонуса мышц всего тела. Выигрышность его в том, что кроме верхней части живота прокачивается и самая «проблемная» — нижняя часть пресса. Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф косых мышц живота, что подтянет бока и избавит от лишних килограммов.

Разведение ног

Лечь на пол, приподнять ноги и медленно разводить в стороны на выдохе. Повторите 20 раз и сделайте перерыв. Можно сделать, в зависимости от уровня вашей подготовки, 2-4 подхода.

Есть еще одна вариация разведения ног, задействующая косые мышцы живота. Она хорошо формирует мышечный каркас. Нужно лечь на бок, оперевшись локтем в пол. Медленно поднимайте одну ногу вверх как можно выше. Повторите это движение 20 раз и смените положение — перевернитесь на другой бок и поднимайте другую ногу. Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков. Данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную и поясничную мышцы.

Поднятие туловища

Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его в несколько подходов могут лишь люди с хорошо накачанным прессом и ягодицами. Для начала рекомендуется поднимать корпус с упором на обе ноги. Когда мышцы спины, пресса и бедер окрепнут достаточно, можно пробовать выполнение этого упражнения с упором на одну ногу.

Итак лягте на спину, согнув ноги в коленях. руки вдоль тела. Опираясь на ноги, напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола. Выпрямите корпус и задержитесь в этом положении на секунду.

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат. Важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения. Помимо скакалки, вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

По мнению диетологов, с жировыми отложениями в боках и в области живота женщины начинают сталкиваться после 40 лет. Пришло время узнать, какие есть физические упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом в фитнес-клубе для укрепления мышц. Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров. Но дилемму избавления от жира на животе и боках реально разрешить и дома.

При выполнении самых эффективных упражнений в домашних условиях нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Организм большинства людей устроен таким образом, что объемы живота и боков первыми увеличиваются при наборе веса и уменьшаются последними — при его потере. Поэтому так остро встаёт вопрос: есть ли какая-нибудь эффективная диета для похудения живота и боков, которая быстро и без вреда для здоровья рассасывает этот неприятный жир, именуемый специалистами висцеральным?

Как и почему накапливаются жировые отложения: причины появления

Жировые отложения на нашем теле — это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания.

Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться.

Каждая часть тела сохраняет жир по-разному. Когда вы набираете вес, происходит вот что: количество жировых клеток увеличивается от бедра и ниже, тогда как жировые клетки от талии и выше увеличиваются в размере. Это влияет на каждый участок тела по-разному.

Существуют три типа жира:

Подкожный жир. Этот жир находится ближе к поверхности кожи и первым теряется во время физических упражнений. Генетика и гормоны играют ключевую роль в определении того, где жир откладывается в организме;
Висцеральный жир. Этот жир расположен глубже в организме и накапливается вокруг органов. Он становится опасным в чрезмерных количествах;
Внутримышечный жир. Этот жир сохраняется между мышечными волокнами, хотя он не столь распространен, как два других типа. Это происходит, когда человек имеет много лишнего веса или ожирения, и может привести к резистентности к инсулину, что является основной причиной диабета.

3 участка, где накапливается жир

Организмом управляют гормоны. Их уровень определяет состояние здоровья. Некоторые из них отвечают за настроение, а другие за энергию. Исследования показывают, что они также определяют, где вы накапливаете жир. Обратите внимание на самые распространенные гормональные расстройства и их влияние на вашу фигуру.

Брюшной жир: эстроген. Эстроген — это женский гормон, который является причиной накопления жира на бедрах у женщин (грушевидная фигура). На метаболизм влияет избыток эстрогена, для фильтрации которого нужно, чтобы печень усиленно работала. Ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, В6 и В12;
Жир на бедрах: инсулин. Дисбаланс этого гормона вызывает накопление сахара, который впоследствии превращается в жир. Этот тип увеличения веса распространен среди любителей сладкого. Решение состоит в том, чтобы уменьшить потребление десертов, конфет и углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс;
Жир на груди и руках: тестостерон. Когда уровень этого гормона ниже, чем обычно, это приводит к тому, что руки и грудь увеличивается в размере, но не в результате физических упражнений. Андрогены - это еще одна разновидность мужских гормонов, которые также могут привести к этому.

Плохой обмен веществ

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма.

Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Спорт — это основа быстрого метаболизма. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий.

Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок.

Переедание

Самый распространенный в мире тип ожирения. Если у вас равномерно увеличивается объем верхней части тела (растет живот, появляются отложения жира на нижней части щек и затылке, становится больше обхват груди и рук) – это следствие переедания.

Интересный момент: люди с таким типом ожирения обычно утверждают, что едят совсем немного. К сожалению, просто пищевые ограничения редко дают ожидаемый результат: ожирение переедания связано не столько с количеством потребленных продуктов, сколько с дисбалансом между поступившими в организм и потраченными калориями.

Стресс и болезни

Полные люди часто подвержены общей тревожности или депрессии, как следствие - нарушение пищевого поведения. А строгие диетические ограничения еще больше усиливают стресс и лишь усугубляют эти нарушения.

Так замыкается порочный круг. На фоне стресса люди едят реже, но большими порциями, испытывают нездоровую потребность в жирной и высокоуглеводистой пище.

Помните, что эмоциональный фон влияет на гормональный. Правда верно и обратное — гормональный фон в значительной мере влияет на эмоциональный. Поэтому старайтесь быть увереннее в себе и поменьше нервничайте.

Также существует ряд заболеваний, развитие которых ведет к стремительному нарастанию жира и лишних килограммов. В основном, что может провоцировать ожирение – это гормональные сбои и нарушения тех органов, которые продуцируют гормоны (гипоталамус, надпочечники, щитовидная железа, яичники).

Сидячий образ жизни

Для человека настала эра сидячего образа жизни. Сидячий образ жизни — это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений для боков и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Мы все делаем сидя: работаем, едем на работу, едим, смотрим телевизор. Передвигаться по городу мы предпочитаем на личном автомобиле или на общественном транспорте, а не на велосипеде или пешком.

Таким образом, в течение рабочего дня с раннего утра и до вечера мы практически не двигаемся, используя любую возможность присесть, а вместо лестниц используем лифты. Человеку нужна здоровая физическая активность, не меньше 60 минут ежедневных упражнений: бег, прыжки на скакалке, плаванье, обычная утренняя зарядка.

Взрослым людям с нормальной массой тела рекомендуется каждую неделю уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ходьбе или езде на велосипеде. Необязательно проводить одну тренировку длительностью в 150 минут, это время можно разбить на несколько тренировок в течение недели. Например, по 30 минут в день в течение пяти дней.

Гормональные изменения

Гормоны — это вещества, которые выделяются определенными клетками нашего организма и несут сигналы во все органы и системы, т.е. обеспечивают баланс внутреннего состояния организма. Гормональное ожирение может возникнуть в любом возрасте как у женщин, так и у мужчин.

Часто неуправляемый набор лишнего веса связан с гормональными нарушениями, нарушением работы щитовидной железы, изменением уровня гормона половых желез и других гормонов. Опасные периоды, когда лишний вес может быстро набираться – это периоды формирования и перестройки гормональной системы: половое созревание, беременность, состояние после аборта, менопауза.

Важным при лечении гормонального ожирения является соблюдение распорядка дня, питания и нормализация активности. Полезными в комплексной терапии будут спортивные упражнения, водные процедуры и прогулки.

Генетика

Очень часто в основе развития ожирения лежит наследственный фактор. Правда, в большинстве случаев передается не само ожирение, а предрасположенность к нему. Ведь многие дети рождаются с нормальной массой, или даже с ее дефицитом. И лишь затем, по мере взросления и старения у них формируется избыток массы тела.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема.

Неправильная осанка в сидячем положении

Как известно, осанка зависит от состояния мышц, которые окружают скелет. Скелет — опора для всех внутренних органов. А основа скелета - позвоночник. Мышцы уравновешивают позвоночник, оплетают все тело снаружи.

Но если костный (внутренний) скелет из-за слабости мышц и нарушения осанки не способен выполнять свою опорную функцию, жировая ткань превращается в часть опорного аппарата, тем самым помогая поддерживать вертикальное положение тела.

То есть становится как бы скелетом внешним. Ученые уверяют, что начинать худеть надо с восстановления осанки. Снимется опорная нагрузка с жировой ткани, она станет не нужна организму, и он сам начнет от нее избавляться.

Домашние упражнения для похудения живота, боков с анимацией

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Домашние упражнения следует выполнять регулярно;
Обязательно задействуются все части тела;
Используется подходящий режим питания. Лучший комплекс для похудения — диета Дюкана .

Правила питания для эффективного похудения:

Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения;
Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день);
Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика;
Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности;
Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий);
Правильный способ приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины;
Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными;
Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка;
Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

«Спасательный круг»» на талии — проблема, знакомая многим женщинам. Вам тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

Скручивания

Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой;
На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Обратные скручивания

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной;
Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов);
Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это ваша исходная позиция;
Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди;
Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение;
Повторите необходимое количество раз.

Скручивания для пресса

Ложимся на спину и вертикально поднимаем обе ноги, вытянув носочки вверх. Руки вдоль туловища, а голова прижата к коврику;
На выдохе отрываем туловище от пола и тянемся руками вверх, пытаясь коснуться пальцев. Перенаправьте усилие на живот, не напрягая шею;
С вдохом возвращаемся в первоначальное положение. Таких подъемов делаем необходимое число раз.

Косые скручивания

Займите положение лежа спиной на полу;
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии 20-40 см.;
Заведите сцепленные в замок руки за голову, «расправьте» локти в стороны и «вдавите» поясницу в опорную поверхность;
Вдохните и, задержав дыхание, усилием косых мышц оторвите плечевой пояс от опоры, одновременно выполняя скручивание в диагональном направлении. Стремись максимально сблизить колено и согнутый локоть разноименной руки;
В верхней точке выполни короткую статическую задержку;
На выдохе возвратись в исходное положение;
Выполните планируемое число повторений, попеременно чередуя рабочую руку и «направление» скручивания.

Скручивания с поднятыми ногами

Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда;
Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе;
Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом;
Опускаться можете не полностью, останавливайтесь максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс.

Боковые скручивания

Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной;
Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево;
Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

Скручивания велосипед

Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты;
Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу;
Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола;
Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем - левый локоть и правое колено;
Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Наклоны в стороны

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч;
На вдохе необходимо согнуть туловище вправо, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног;
В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох).

Планка с поворотами

Займите положение классической планки;
Повернитесь на правый бок в боковую планку, задержитесь на пару секунд. Затем повернитесь на левый бок и выполните левую боковую планку, задержитесь на пару секунд. Это 1 повтор;
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка

Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно;
Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу;
Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость;
Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед;
Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх;
Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.

Планка со скручиванием

Руки должны быть на ширине плеч, согнутые в локтях. Локти при этом также находятся на ширине плеч, не выезжают вперед к подбородку и не поджимаются к груди;
Ладони плотно прижаты к полу, ноги сведены вместе или расставлены на ширину плеч, спина идеально прямая, ягодицы не опущены и не приподняты;
Нагрузка будет та же, что и в планке на вытянутых руках, но на плечи, шею, грудь и мышцы пресса нагрузка окажется выше.

Подъемы торса

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях;
Руки закрепляем за головой или на груди;
Локти разводим в стороны;
Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина;
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Двойные поднимания ног

Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать;
Плавно приподнять ноги под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить;
Повторить необходимое количество раз.

Скалолаз

Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза;
Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора;
На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка;
Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания;
Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом;
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Краб

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию;
Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья;
Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

Боковые выпады

Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону;
Проверяем себя перед началом приседаний. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты;
Широкий шаг правой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время правое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на правую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину;
Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время левая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (влево) сторону;
На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение;
Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны;
Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Скручивания из положения «планка»

Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову;
Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

Упражнение вакуум

Встать прямо, поставив ровные сильные ноги на ширине плеч. Кисти рук сложить на бедрах. Это стартовая позиция, с которой удобно правильно делать упражнение;
Очень медленно глубоко вдохнуть через нос, наполняя легкие настолько большим количеством воздуха, насколько это возможно;
Сильно выдохнуть через рот, прижимая мышцы пресса к спине так, будто необходимо приклеить пупок к позвоночнику;
Остаться в этом положении. Изометрическое сокращение должно продолжаться в течение 15-20 секунд;
Спокойно вдохнуть воздух и вернуться обратно в исходное положение. Повторять 2-3 подхода по 10-15 сжатий.

Упражнение со стульями

Поставьте рядом два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На край одного стула нужно присесть, упершись руками по бокам от корпуса;
На другой стул поместите пятки и лодыжки;
Медленно сгибая руки, опуститесь на комфортную для вас глубину;
Не касаясь ягодицами пола вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Подъемы бедер лежа

Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и удобно поставьте стопы на пол. Ноги должны быть слегка расставлены в стороны;
Медленно поднимайте бедра и поясницу вверх, однако голова, плечи, руки и ноги должны оставаться на полу;
Слегка выгните спину и напрягите ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
Медленно вернитесь в исходное положение.

Чередуйте упражнения для похудения живота и боков с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом - перестроить рацион и выполнять физические упражнения. Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Выполняйте все упражнения последовательно. Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота:

Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с вашими параметрами фигуры;
Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов;
Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи;
Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь;
Кушать 5-6 раз в сутки;
Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.

Топ-9 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

Зелёные овощи. Богатые клетчаткой зелёные овощи - идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами - вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо;
Ягоды. Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром - попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как овсянка;
Хумус. Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест - и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки;
Бобы. Полезны для сердца, но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат - это вкусно и вдобавок намного посытнее, чем просто съесть тарелку листьев;
Овсянка. Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкуснятину, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода;
Цельнозерновые. Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе - пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете;
Медь. Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена - во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение;
Оливковое масло. Может показаться, что лучший способ похудеть - избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод - тем же образом, что и орехи;
Орехи. Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше - что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда;

Как убрать бока на талии — 6 эффективных упражнений

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения и занятия реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично.

При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнесс-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок.

Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока.

Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать бока на талии и животе как можно скорее.

Домашними упражнениями для похудения живота и боков сейчас интересуются многие женщины. Прежде всего необходимо знать, что такая коррекция веса должна включать в себя не только эффективные упражнения для живота, но и правильный рацион.

Если вам понравилась статья "Упражнения для похудения живота и боков: 20 упражнений " поделитесь своим мнением в комментариях. Нажмите на любую из кнопок ниже, чтобы сохранить к себе и поделиться ею в социальных сетях. Это будет ваше лучшее "спасибо" за материал.

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

тренировки должны стать частью жизни;
их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка: