Релаксация в домашних условиях. Методы релаксации: шпаргалка

Здравствуйте, дорогие друзья!

Каждому человеку важно научиться правильно отдыхать, дабы физическая усталость и нервное перенапряжение находили более здравый выход из организма, нежели с помощью болезней.

Когда в последний раз вы позволяли своей душе и телу воспользоваться благами здорового отдыха? Доводилось ли вам полностью абстрагироваться от происходящего, выключать телефон, забывать о делах, погрузившись в пучину приятных ощущений?

Думаю, не многим удается это делать систематически без самобичевания и убеждений в том, что организм прослужит десятилетия во сверхзвуковом режиме. Но погоне за продуктивностью, желанием успеть сделать больше, графиком, обязанностями и переживаниями, мы постепенно превращаемся в роботов, которые, на удивление, но выходят из строя.

Методы релаксации созданы специально для того, чтобы позволить людям переключиться с «извне», вовнутрь своих состояний.

Зоны влияния

Правильно подобранные способы избавляют от мышечной зажатости, накопленных зажимов и ущемления. В награду такому процессу приходит очищение организма от шлаков, приобретенных токсинов и излишней нервной активности.

Человек в считанные часы после процедуры почувствует себя лучше, чем прежде. Уйдут головные боли, чувство тяжести и сдавленности в грудной клетке. В вашу жизнь вернется полноценный и здоровый сон , аппетит нормализуется и вы по-настоящему сможете ощутить себя человеком, а не загнанным в угол парнокопытным животным.

Эмоциональный фон также продемонстрирует скачек вверх, позволяя тем самым более продуктивно решать поточные задачи. Вы будете легче переживать сложные жизненные ситуации и стрессы, сможете контролировать перепады настроений, и получать удовольствие от происходящего.

Научно доказано, что люди, которым довелось научиться расслабляться, более продуктивно используют и, главное, сохраняют полученную энергию, что концентрируется в солнечном сплетении. А она, в свою очередь, способствует тому, что бы сил хватало не только на работу, но и на другие, не менее интересные дела.

Но как правильно заниматься расслаблением? И какие существуют методы релаксации, что смогут подойти конкретно вам? С целью выяснения ответа на вопрос я подготовила сегодняшнюю статью, в которой вы узнаете о десяти наиболее эффективных практиках приведения себя «в чувства»!

1. Музыка и отдых

Не всегда расслабление означает надобность завалиться на диван, как тюлень, и «отлеживать лежало». Я предлагаю вам ознакомиться с этим способом, что отменно подойдет, как для детей, так и для взрослого.

Для этого вам необходимо устроиться в комнате с приглушенным светом. Позаботьтесь о том, что бы вас окружали мягкие подушки со всех сторон и укройтесь одеялом.
Включите приятную, спокойную музыку, вызывающую чувство гармонии и непринужденности. Идеально для этого подходит классические композиции или музыка «indie».

После этого, скажите своему телу вслух фразу: «Я расслаблен» и почувствуйте свое тело в комфорте и тепле. Особи, что раньше не практиковали подобный подход, могут отметить, что релаксация может быть совершенно другой, а не банальным лежбищем на диване.

Это важная и нужная процедура в жизни каждого, но стоит отметить, что метод не рассчитан на человека, испытывающего стресс «здесь и сейчас».

2. Приятные картинки

Визуализация считается прекрасным помощником для устранения чувства тревоги и нарастающей паники. Она применяется, как при сложной жизненной ситуации, так и в обычных буднях.

Займите место поудобней, находясь в удобной позе. Лучше всего избежать яркого света и беготни по квартире. Зажгите ароматические палочки с сандалом или чайным деревом и начните представлять в своем подсознании картины, максимально вам приятные.

Это может быть озеро, домик в деревне, рассвет или закат, а порой даже котята! Если вы делаете упражнение с супругом или партнером, попросите его спокойным и расслабленным голосом описать зрелище, представляя себя в нем. Затем повторите упражнение наоборот.

3. Пальчики

Массаж вы можете совместить с предыдущими советами! Старайтесь прикасаться легко, поглаживая спину, плечи, руки, пальцы-ладони и стопы партнера. Иногда достаточно всего 30 минут и особь уже почувствует себя, как заново родившийся!

Я советую вам не забывать о массаже лица и шеи. Особое место занимает лоб поэтому, самомассаж этой зоны, избавит вас от таких неприятных ощущений, как бессонница, нервозность и усталость. Также отлично подойдёт массаж с ног до головы с тщательным массажем ступней.

4. Матушка-природа

Прогулки на природе оказывают на человека сверхмощное, положительное влияние. Свежий воздух в комплекте с движением тела, тонизирует его системы, питая кислородом.

Именно по этой причине, приезжая домой с вылазки, многие особи ощущают легкую слабость и желание поспать сном младенца. Сделаете походы систематичными, каждый раз выбирая новое место.

Можете также обнять сильное и здоровое дерево. Постояв с ним в объятиях минут 5, вы обязательно почувствуете прилив новых сил!

5. Вода

Не многие знают о том, что вода способна унести не только дурные сны, но также смыть негативную энергетику с личности. В связи с этой причиной, я рекомендую вам приобщиться к водным процедурам.

Это может быть плаванье в бассейне, контрастный душ, что очень полезен для нервной системы и поддержания тонуса всего организма, а также расслабляющая, горячая ванна.

Добавьте к ней всего пару капель эфирного масла и вы сможете ощутить, как все проблемы покинули голову. Погрузитесь минимум на 40 минут, но если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ограничьтесь 15 минутами и температурой не выше 40 градусов.

6. Релакс с помощью творчества

Для многих хобби означает не только увлеченность темой, но и универсальным средством по снижению уровня тревожности. Процесс создания чего-либо умиротворяет, пополняя запасы душевных сил.

Займитесь садоводством, сходите в театр, кино или в органный зал. Также вы можете заняться рукоделием, игрой на музыкальном инструменте или поделками со своим чадом.

Плюс ко всему, я хотела бы отметить четки. Их перебирание помогает уменьшить напряженность и приобрести спокойный, оптимистичный взгляд на вещи.

7. Дышите

Когда человек находится в состоянии стресса или систематического «перегруза» нервной системы, то его дыхание приобретает поверхностную форму. Это можно заметить, когда при вдохе у особи подымаются плечи.

Данный симптом рассказывает о том, что у личности наблюдается склонность дышать только верхним отделом грудной клетки, а это приводит к отсутствию поступления надлежащего уровня кислорода, что питает органы.

Правильное потребление воздуха способно не только расслабить, но и спасти при приступе паники во время езды на авто, выступлении или ответственном деле.
Особое место в практике занимает абдоминальное дыхание. В чем его суть?

А смысл спрятан в освоении практики, позволяющей расслабить мышцы, которые сдавливают диафрагму, от чего вдохи ускоряются до космических пределов.

Старайтесь в момент релаксации замедлить дыхание с помощью воздействия ребер и диафрагмы. Особенно полезно это делать перед сном. Вам нужно выполнить минимум 10 осознанно замедляющихся вдохов и выдохов, обхватив руками талию и контролируя правильность процесса.

Вы можете ощутить легкую пульсацию, что исходит из вашего тела. Это абсолютно нормально и переживать не стоит.

8. Медитация

Это шикарный источник успокоения, что проявляется в разных формах воздействия на людей. Практикуйте асаны, встречающиеся в занятиях йоги . Позиция тела иногда играет решающую роль в пути к гармонии души с организмом.

Также существуют специальные тактики для дыхательных процедур: сверх-замедление или наоборот, учащенность. Встречается транслирование особых звуков, слогов и конечно же молитв, что присутствуют в трансцендентальной медитативной практике.

Г. Бенсон в своей книге подробно описал явление под названием «расслабленная реакция», что вам непременно советую прочесть. Люди, которые давно выполняют медитации уже почувствовали ее целебное влиянии на весь организм, а особенно на духовное начало.

Если вы решитесь ее посвятить в список ежедневных, но полезных привычек, то результат вас точно порадует!

9. По очереди!

Еще в 1930 году в США человек по имени Э. Якобсон разработал метод под названием «расслабление и напряжение». Сутью данной практики выступает тренировка умения вызывать противоположные состояния по своему усмотрению.

И более того, уметь определять текущее положение дел! Но глубокое погружение в такой навык требует многочасовых занятий. Вдумайтесь, от 10 до 30 часов уходит только на то, что бы научить мышцы рук выполнять такой фокус!

Зато освоив и воспитав в себе «рефлекс собаки Павлова», можно перестать бояться пострадать от переизбытка зажимов и тяжести.

10. Черный шоколад

Да, друзья! Настоящий шоколад, сделанный из настоящих какао-бобов может быть полноценным способом расслабиться и вызвать колоссальный прилив эндорфинов.

Всего одну чайную ложечку молотых какао бобов, смешаную с фруктовым пюре из бананов или смузи могут ослабить хватку стресса, поднять настроение и по праву считаться одним из самых удивительных методов для качественной релаксации.

Если же вы едите шоколад в виде плиток, то предпочитайте его черным (без молока) с минимум 80 процентами какао. Раньше я думала что у меня была аллергия на шоколад, оказалось только на молочный, в котором огромное количество сомнительных добавок.

На этом все!

Подписывайтесь, делитесь и дополняйте в комментариях к статье ваши уникальные способы снять нагрузку!

До встречи на блоге, пока-пока!

Секреты релаксации: как правильно расслабляться

Не секрет, что постоянное напряжение, усталость, стрессы приводят к головным болям, проблемам со здоровьем, снижают нашу работоспособность. Мы становимся раздражительны , начинаем плохо выглядеть , у нас портятся отношения с окружающими.

Поэтому так важно уметь расслабляться . После сеанса релаксации вы будете полны сил и энергии, восстановленный и отдохнувший организм будет более устойчив к стрессам, а настроение поднимется.

Расслабление – зачем это нужно?

Расслабление очень положительно сказывается на организме .

Расслабление помогает избавляться от негативных эмоций , которых в нашей жизни предостаточно – конфликты, волнения, переживания. Известно, что наутро вчерашние переживания становятся уже не так важны и менее болезненно переносятся, а все потому, что сон – это один из вариантов релаксации . Но иногда нужно меньше времени, чтобы привести в порядок свои нервы и снять напряжение – например, перед важным и трудным разговором. В этом случае можно просто удобно сесть, расслабиться, сосредоточиться на дыхании , и волнение уже не будет затмевать разум.

Расслабление помогает развитию интуиции , поскольку свободный от переживаний мозг способен прислушиваться к сигналам внутреннего голоса. Про релаксацию известно также то, что большинство великих открытий сделано в состоянии глубокого расслабления! А потому, ища ответ на волнующий вопрос или не зная, что делать дальше, попробуй технику расслабления, и ответ придет сам собой.

Расслабление помогает расслабиться . Да-да, это не опечатка! Человек, владеющий своим телом и умеющий расслабляться, никогда не будет выглядеть зажатым, скованным, напряженным, он будет создавать вид расслабленного и уверенного человека. К слову, техника расслабления облегчает боль.

Если вы устали, выделите несколько минут на релаксацию – это не занимает много времени и возможно практически в любых обстоятельствах. При должной сноровке 10-15 минут расслабления дадут вам полноценный отдых , который не всегда возможен за 8 часов сна. Всего лишь несколько минут – и работоспособность опять на высоте! Вы можете прибегнуть к расслаблению в течение рабочего дня , снимая таким образом напряжение и возникающую усталость, и к концу дня вы совсем не будете похожи на выжатый лимон!

Расслабляться нужно и для того, чтобы накопившееся напряжение и стрессы не выливались в болезни нервной, сердечно-сосудистой систем и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Так что заведите привычку время от времени, а еще лучше – каждый день, уделять несколько минут для релаксации.

Способы релаксации

Конечно, лучший способ расслабиться – это не напрягаться . Но к сожалению не всем это под силу.

Способ релаксации, связанный с дыханием

Когда мы чувствуем негативные эмоции – тревогу, гнев, злость или испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным, то есть мы легкие наполняются воздухом не полностью, а лишь частично. Из-за недостатка кислорода мы ощущаем усталость, головную боль , а организм начинает преждевременно стареть .

Поэтому в такой ситуации сядьте на стул в удобном положении, расслабьтесь и постарайтесь дышать полной грудью, следя за дыханием . Делая глубокий вдох, мысленно произносите про себя: «Я спокойна», «Я уверена в себе», «Я ощущаю счастье» и т.п. Достаточно пяти минут , чтобы привести свои мысли в порядок.

Способ релаксации, основанный на медитации

Этот способ релаксации позволяет полностью расслабиться и погрузиться в поиски ответов на свои вопросы, путей выхода из сложившейся ситуации и новых идей.

Нужно сесть на стул со спинкой так, чтобы было удобно, или сесть «по-турецки» . Руки расслабьте и положите на колени, глаза закройте, сосредоточьтесь на дыхании , дыша глубоко.

Чтобы выкинуть из головы все мысли, сконцентрируйтесь на каком-либо слове : счастье, успех, спокойствие, или начните считать , представляя в уме каждую цифру. Если не удается избавиться от мыслей таким образом, то представьте себе небо - голубое, чистое, яркое. Затем представьте, как по этому небу плывут облака. Добейтесь очень четкой картинки, а затем любую появившуюся мысль «сажайте» на облако , и пусть мысль «уплывает» вместе с этим облаком.

Добейтесь состояния отсутствия любой мысли , чтобы получить результаты этого способа медитации. Начните с 5-10 минут в день, и доведите до 30 минут.

Способ релаксации, основанный на концентрации

Этот способ релаксации похож на предыдущий. Так же свободно сядьте и сосредоточьтесь на позитивных словах – счастье, радость, имя любимого человека или любое другое слово, с которым у вас связаны приятные эмоции. Представляйте только это слово , в цвете, объемным, рассмотрите каждую букву, произносите его про себя. Проделывайте это упражнение, пока оно доставляет вам удовольствие. Такое упражнение снимает напряжение и способствует усилению концентрации.

Попробуйте другие упражнения : расслабиться можно при прослушивании специальной музыки для релаксации, просмотра картин и фотографий, видео для медитации, концентрируясь на ощущениях, которые они вызывают.

Способы релаксации, связанные с движением

Расслаблению способствуют прогулки на свежем воздухе в уединении, поближе к природе, движение в такт любимой музыке (танец ), медитация под спокойную музыку с плавными движениями в такт, пение с выражением всех тех чувств, которые вас переполняют. Замечу, что полностью расслабиться получится только в одиночестве , не стесняясь проявления своих эмоций.

Способы релаксации, связанные с аутотренингом и аффирмациями

С помощью аутотренинга человек может управлять своим организмом , который не подчиняется ему в обычном состоянии. Именно аутотренингом лечатся многие заболевания. Суть аутотренинга заключается в мысленном повторении определенных словесных формул , например: мои руки и ноги очень теплые, сердце бьется спокойно и ровно и т.п. Но такие занятия вначале лучше проводить со специалистом.

Аффирмации – это позитивные утверждения , один из методов самовнушения. Суть их проста: поскольку мысль материальна, наш организм будет верить тому, что мы о нем говорим и думаем. Поэтому приветствуются утверждения типа « я здорова», «я притягиваю удачу» и тому подобное, сказанное в расслабленном состоянии и с уверенностью в голосе.

Способ релаксации при помощи расслабляющей ванны

Всем известно, что вода расслабляет , снимает усталость и успокаивает. Поэтому теплые, ароматизированные ванны известны как способ снять стресс. Добавьте в ванну эфирные масла или ароматизированную пену для ванны , погрузитесь и постарайтесь расслабиться, выкинув все мысли из головы. Уже через 20-30 минут вы будете чувствовать себя обновленной и отдохнувшей.

Человек не живет в мире грез, где всегда светит солнышко и поют птички. С самого рождения человек сталкивается с различными ситуациями, которые у него вызывают напряжение, тревогу и . Психика связана с телом, поэтому результатом постоянного эмоционального напряжения становится мышечный тонус. Релаксация помогает различными методами снять чрезмерный мышечный тонус, чтобы человек расслабился..

Зачем человеку нужен отдых? Ведь любое желание расслабиться направлено на отдых. Человеческий организм просто нуждается в смене режима работы на режим сна или отдыха. Так, человек каждые сутки спит. Если человек пропускает время сна, тогда он ощущает некоторую заторможенность, упадок сил, потерю возможности радоваться. Это похоже на . Однако человек не является больным, просто его тело не отдохнуло, не перезагрузилось, не набралось энергии, поэтому работает на том, что еще осталось.

Оказывается, отдых является жизненно важным для человека. Можно обратить внимание, что чаще всего и больше люди заболевают тогда, когда являются физически истощенными. Иммунитет становится слабым, если человек мало отдыхает, постоянно перенапрягается, не наполняется новой энергии и положительных эмоций. Таким образом, различные методы расслабления становятся важными лишь по той причине, что человек становится физически сильным.

Еще одной важной закономерностью становится то, что человек в состоянии расслабления является духовно сильным и уверенным в себе. Все те качества, которые человек в себе постоянно пытается развить, можно ощутить в состоянии покоя. Если внутри царят беспокойство, страх и стресс, тогда навряд ли человек чувствует себя нормально.

Что такое релаксация?

Понятие релаксации подразумевает сознательное мышечное расслабление с целью достижения внутреннего успокоения, снятия эмоционального напряжения и получения дополнительной энергии. Человек может прибегать к техникам, препаратам или упражнениям, которые помогают релаксировать. Подойдут любые способы, которые способствуют успокоению тела и души.

В некоторой степени релаксация похожа на медитацию. Однако это лишь первое впечатление. У медитации есть несколько уровней погружения человека в собственное бессознательное или растворение собственного «Я» в бескрайнем мире. Релаксация предполагает лишь первый этап, который используется в медитации, когда человек просто расслабляет свои мышцы.

Релаксация используется в гипнозе, йоге, оздоровительных практиках. Она помогает в решении многих физических и психологических проблемах.

1. Первое – следует понимать, что человек постоянно подвергается стрессовому воздействию на себя. В состоянии стресса у него автоматически напрягаются мышцы, которые являются рефлекторной реакцией организма на то, чтобы в случае необходимости покидать место, вызывающее страх. Если человек постоянно находится в эмоциональном напряжении, это его истощает. Нередко такой человек становится вялым, пассивным, сонливым.
2. Второе – если внутреннее напряжение приводит человека к повышению тонуса мышц, тогда он начинает уставать физически. Все это отнимает энергию, которая могла быть направлена на выполнение каких-то действий или поддержание функционирования всего организма. Мышцы напрягаются по естественным причинам – в ответ на эмоциональный страх, тревогу, ощущение беспомощности. Если мышцы постоянно находятся в тонусе, они устают. Это сродни тому, что человек будет все время заниматься спортом – насколько его хватит?

Мышечные зажимы нередко приводят к развитию различных болезней. Следует понимать, что естественным состоянием мышц является их расслабленность. Если они постоянно напряжены, тогда меняется тело человека и работа всех его систем.

Если раньше на человека оказывало давление агрессивная среда, в которой он должен был охотиться и выживать, то стрессами современного мира являются различные конфликты, неурядицы, отсутствие желаемых целей, неодобрение или критика окружающих. Стресс может казаться малозначительным, однако он имеется. Он приводит мышцы в напряженное состояние, на что затрачивает очень много энергии.

Методы релаксации направлены на то, чтобы снять мышечное напряжение путем сознательного на них воздействия. Эффект от упражнений ощутит человек, у которого мышечный тонус повышен. Если же мышцы остаются расслабленными, тогда и методы релаксации не дают ощутимого эффекта.

Чтобы достигать определенных результатов в направлении постоянного сохранения спокойствия как психологического, так и мышечного, нужно систематически заниматься упражнениями, доводить их до автоматизма. Помимо сна, человек нуждается в отдыхе в течение дня. Вот почему очень важно быстро восстанавливать свое равновесие, чтобы при этом и мышцы тела расслаблялись.

Методы релаксации

Существует очень много методов релаксации. Некоторые люди хоть и специально не занимались изучением данной темы, однако тоже могли на подсознательном уровне прибегать к различным расслабляющим методикам. Релаксация – это расслабление мышц с целью восстановления психического комфорта и спокойствия. Расслабленный человек является сильным и активным, обеспокоенный – пассивным и слабым. Не забываем еще про энергию, которую человек тратит, если не расслабляется.

В течение дня человек периодически дает себе расслабление, поскольку в этом нуждается. Кто-то делает это осознанно, а кто-то бессознательно. Но действует это в любом случае:

1. Осознание того, что вы после рабочего дня возвращаетесь домой, где будете отдыхать, кушать и смотреть свои любимые передачи, уже дает некоторое расслабление. Вы это ощущаете, хоть и можете не замечать.
2. Глубокое дыхание, которое позволяет снизить скорость процесса, который является результатом стресса. В состоянии нервозности человек начинает быстро дышать. Здесь нужно сознательно снизить темпы дыхания. Делайте вдохи в течение 10 секунд и вдохи в течение такого же времени.
3. Объятия. Многие люди игнорируют данный способ релаксации, однако он является очень эффективным. Хорошо объятия воздействуют на детей. Однако не забываем, что люди в состоянии страха или отчаяния тоже быстро успокаиваются, когда их обнимают (словно их начинают оберегать и защищать, они чувствуют защиту).
4. Массаж, который можно использовать не только в качестве устранения целлюлита, но и для расслабления. Очень полезен массаж в конце рабочего дня, в вечернее время. Успокаивающие, плавные и глубокие движения по спине помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать умиротворение. Некоторые люди в процессе массажа даже засыпают, что является хорошим результатом.
5. Ароматерапия. Запахи хороши в процессе расслабления, если они являются приятными для человека. Не будем описывать, какие эфирные масла нужно использовать для релаксации, поскольку главное другое – запахи вам должны лично нравиться и давать ощущение успокоения.
6. Музыка. У каждого человека есть свои любимые треки, которые он постоянно прокручивает. В момент бурного всплеска эмоций поможет музыка. Главное – это положительные тексты в песнях. Не нужно слушать о том, что вызывает печаль и дополнительную грусть.
7. Прием теплого травяного чая. Подойдет даже просто теплое молоко. Главное, чтобы человек получал наслаждение от процесса и успокаивался, думая о хорошем.
8. . Можно закрыть глаза и представить себя в другом месте, где вам хотелось бы оказаться. Вы греетесь под теплым солнышком, вас окружают приветливые люди, вы получаете только положительные эмоции. Визуализировать себе можно все, что дает ощущение покоя и расслабления.

Основной техникой в релаксации является сознательное снятие напряжения в мышцах. Для этого можно воспользоваться воображением или аутогенными практиками. Человек закрывает глаза и начинает мысленно проговаривать фразу о том, что его тело расслабляется. Он обращается к каждой части тела, акцентируя на ней свое внимание, при этом наблюдает, как она расслабляется, а затем переходит к другой области.

1. Спорт. Чтобы мышцы расслабить, можно им сначала дать хорошую нагрузку. Следует понимать, что напряженность мышц в результате отрицательных эмоций – это медленная трата энергии. Мышцы еще нескоро устанут. Однако если заняться спортом, то есть выплеснуть всю энергию, тогда и мышцы устанут, что поможет в их расслаблении.
2. Смех. В избавлении от нервного напряжения и мышечной скованности поможет смех, позитивный взгляд на ситуации, видение смешного в том, что происходит. Смех помогает в расслаблении.

Отдыхайте подальше от дома

В преддверии отпусков и летних каникул у каждого возникает вопрос: как отдохнуть? Практически целый год работали, теперь нужно дать своему организму возможность успокоиться, расслабиться, насладиться жизнью, заняться тем, что хочется. Каждый выбирает тот отдых, который ему более интересен. Здесь зачастую все ориентируются на свои положительные воспоминания: при каком занятии получилось достичь максимального расслабления и наслаждения жизнью?

Кто-то отправляется в горы, а кто-то предпочитает песочные пляжи. Здесь все правы в одном – отдыхать, проводить свой отпуск нужно вдалеке от дома. Почему?

Если вы решили никуда не ехать, то, скорее всего, отдых не получится.

• Во-первых, находясь дома, вы периодически вспоминаете о том, что нужно что-то сделать. Выполнил одну работу, довел до конца другое дело, сделал третье. Так и отпуск пройдет в домашней работе. А чем это отличается от обычных будних дней?
• Во-вторых, родные стены напоминают об ежедневных проблемах. В психологии существует такое понятие, как якорь. Каждый раз возвращаясь домой, вы смотрите на родные стены, которые «якорят» ваши привычные эмоции. Как вы сможете отдохнуть, если что-то вам напоминает о ваших проблемах?

Психологи рекомендуют не отдыхать дома, а уезжать как можно дальше. Здесь уже выбор за вами, куда захотите поехать. Это не имеет большого значения. Главное – чтобы местность была вам незнакомой. А если она окажется красивой, приятной и расслабляющей, тогда вы точно сможете отдохнуть.

Куда именно уехать и как конкретно отдыхать, это выбор каждого. Если вы любите отдыхать активно, тогда выбирайте места, где сможете воплотить свои желания. Если предпочитаете пляжный отдых, тогда отправляйтесь на моря или океаны. Главное – не быть в родных стенах, в которых постоянно проводите свое время.

Важны новые впечатления, неизведанные места, полная увлеченность тем видом отдыха, которым вы решили заняться. При этом важно не находиться в том месте, где вам снова придется работать, трудиться, решать повседневные проблемы. Вот и весь секрет хорошего отдыха!

Как в итоге провести релаксацию?

Самый эффективный способ мышечной релаксации – это проведение мануальных манипуляций над своим телом, чтобы оно ощутило, что ему ничто не угрожает, оно в безопасности. А еще наилучшим способом устранения мышечных зажимов будет устранение отрицательных эмоций и стрессов. Как в итоге провести релаксацию?

Человеку свойственно жить в постоянном стрессе. Однако у него всегда должен иметься арсенал действий, которыми он может воспользоваться в любой момент, чтобы расслабиться.

"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью "направленно­го" дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Психофизиология релаксации

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "созна­тельные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

1. 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
2. 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
3. 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
4. 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
5. 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
6. 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

1. 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
2. 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
3. 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Постизометрическая релаксация показана:

• для разогрева мышц;
• для снижения локального гипертонуса;
• для устранения мышечно-скелетной боли;
• при местном постуральном дисбалансе.
• для лечения патологий позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.

Рекомендуется воздержаться от занятий без предварительной консультации у врача. Упражнения противопоказаны людям, имеющим заболевания кожи, головные боли, повышенную температуру тела, транзиторную ишемическую атаку, тромбоз, аритмию, легочную недостаточность и поражение кожи в зоне воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц у пациента присутствует сильная боль.