Беговая дорожка тренировка для похудения для начинающих. Программа бега на беговой дорожке. Эффективные упражнения на сжигание жира

Система доктора Меркола

Беговая дорожка считается одним из наиболее популярных тренажеров, но, несмотря на ее преимущества, очень важно понимать, что если на беговой дорожке вы занимаетесь только ходьбой или бегом, такие тренировки не будут максимально продуктивными.

Кроме того, вы тратите драгоценное время, поскольку это - одна из наименее эффективных форм физических упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) гораздо более эффективны и действенны. Для такой тренировки нужно всего лишь 20 минут два-три раза в неделю.

Вдобавок, HIIT более безопасна для вашей сердечно сосудистой системы. Доказано, что упражнения помогают предупредить болезни сердца с такой же эффективностью, как и лекарственные препараты. Несмотря на это, регулярные интенсивные тренировки в течение длительного периода времени могут принести больше вреда, чем пользы, особенно, если у вас уже есть или были проблемы с сердцем.

Интенсивные тренировки на выносливость, например, бег на время, представляет собой огромную нагрузку на сердце. И, хотя нагрузка на мышцу, как правило, укрепляет ее, чрезвычайно высокий, длительный стресс может иметь противоположный эффект.

Итак, мое личное мнение по этому поводу заключается в следующем: для того, чтобы защитить и оптимизировать состояние своего здоровья (особенно сердца), необходимо:

1. Заниматься спортом в безопасном и эффективном режиме . Короткие интервалы интенсивной деятельности более безопасны и эффективны, чем обычная кардиотренировка, для сердца, общего состояния здоровья, сбрасывания веса и общей физической формы.

   20-минутные тренировки дважды в неделю помогут вам уменьшить содержание жира в организме, улучшить мышечный тонус, зарядить вас энергией, повысить либидо, а также улучшить спортивную скорость и результативность.

2. Отдыхайте между тренировками . Помните о простом правиле: возрастает интенсивность - уменьшается частота занятий
3. Следите за правильным количеством упражнений . Как известно, идеальный объем физических нагрузок составляет около 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, с постепенным увеличением интенсивности тренировки.

Тренировка на беговой дорожке: плюсы и минусы

Как бы то ни было, я не призываю вас избегать беговой дорожки, если же вы к ней столь неравнодушны, или у вас она уже есть.

Как тренажер, она обладает определенными преимуществами, особенно если проводить занятия на открытом воздухе (только не забудьте о правильной растяжке перед беговыми упражнениями во избежание травм). Кроме того, занятия на беговой дорожке (тем более, во время пасмурной погоды), безусловно, эффективнее, чем полное отсутствие физической активности.

Ниже представлены советы, которые могут помочь оптимизировать результат тренировки на беговой дорожке. Хотя беговая дорожка не рекомендуется для спринт HIIT-тренировок, на ней можно заниматься интервальными упражнениями.

Недавно в журналеTime были рассмотрены плюсы и минусы тренировки на беговой дорожке. К преимуществам отнесли тот факт, что суставы легче переносят бег на ней, чем на твердом асфальте. Кроме того, можно регулировать уровень сложности за счет увеличения угла наклона, а более продвинутые тренажеры даже позволяют имитировать атмосферу состязаний.

Из недостатков: беговая дорожка может привести к потере маневренности, так как она не в состоянии имитировать условия реальной бега по неровной поверхности. Кроме того, при ходьбе на беговой дорожке задействуется не так много мышц, как при беге на открытом воздухе или на других тренажерах.

Стоит также отметить, что в результате тренировок на беговой дорожке происходят более 24 000 травм ежегодно – как правило, это растяжения мышц, а также встречаются летальные исходы. Ярким примером этой опасности является недавняя смерть Дэвида Голдберга, генерального директора Survey Monkey, который умер в результате падения с беговой дорожки и удара головой.

Помимо указанных рисков, бег на беговой дорожке может быть невероятно скучным, что может привести к отсутствию у вас мотивации к тренировкам. Здесь может помочь внесение разнообразия в тренировки.

Можно заняться, например, ходьбой задом наперед. Хотя это может показаться немного странным, польза от такой ходьбы весьма ощутима. Ходьба задом наперед создает меньшую нагрузку на коленные суставы и требует меньшего диапазона их движений – а это просто идеально для людей с проблемными коленями.

Кроме того, поскольку ходьба задом наперед устраняет характерный удар пяткой об землю (вначале с землей контактируют пальцы ног), она способна привести к изменениям в выравнивании таза, помогая раскрыть фасеточные суставы позвоночника, значительно снижая их давление, которое у некоторых людей может вызывать боли в пояснице.

Начиная ходьбу задом наперед по беговой дорожке, встаньте на боковые панели и убедитесь, что у вас есть какая-то поддержка, перекладина, за которую можно схватиться. Кроме того, установите скорость намного ниже той, которую вы обычно устанавливаете для ходьбы лицом вперед.

Интервальные кардиотренировки на беговой дорожке

Если вам действительно нравится беговая дорожка, внесение изменений в комплекс упражнений, как показано в приведенном выше видео, может помочь увеличить эффективность и минимизировать ряд недостатков беговой дорожки.

Изменяя интенсивность, сочетая медленный темп со спортивной ходьбой и бегом трусцой, вы получите больше преимуществ высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) от своей обычной тренировки.

При работе на беговой дорожке необходимо соблюдать меры безопасности, чтобы не упасть, поскольку беговая дорожка продолжит движение со скоростью, которую вы установили ранее, и нужно будет нажать на кнопку, чтобы изменить настройки.

Лучше всего начинать и заканчивать тренировку, стоя на боковых панелях. Вот краткое описание того, как выполнять интервальные кардиотренировки на беговой дорожке:

• Каждый подход - это 60 секунд спортивной ходьбы, затем 30 секунд бега трусцой и 15 секунд спринта, которые чередуются между собой медленной ходьбой, для восстановления дыхания . Начните с медленной ходьбы, затем увеличьте скорость до удобного для вас темпа. Продолжайте спортивную ходьбу в течение одной минуты, затем снова увеличьте скорость для бега трусцой.

  Для 30-секундного бега трусцой используйте следующую технику: наклонитесь вперед, крепко удерживая корпус, мягко отталкиваясь подушечками пальцев ног. Ваши пятки вообще могут не касаться дорожки. Это гарантирует воздействие толчка при беге на ваши мышцы, а не на кости, суставы и связки. Чтобы создать эффект спринта в последние 15 секунд, необходимо поднимать колени повыше, в то время как вы держите в напряжении мышцы верхней части корпуса.

  Спринт – это всего лишь более интенсивная версия пробежки, с как можно более высоким подъемом коленей. Таким образом, вам не придется изменять настройки скорости на беговой дорожке. В конце 15-секундного спринта, запрыгните ногами на панели с обеих сторон, держась за поручни. Уменьшите скорость беговой дорожки до медленного темпа.

  Кроме того, во время отдыха сведите угол наклона к нулю. Подождите несколько секунд, чтобы дорожка замедлилась, а затем начните шагать, чтобы восстановиться.

• Выполните от четырех до восьми повторений

HIIT (интервальный тренинг) на орбитреке

Орбитрек является более эффективным и безопасным тренажером, особенно для занятий интервальным тренингом. При нажатии на педаль выполняются движения с овальной траекторией, что менее травматично для суставов, чем бег на беговой дорожке. По сути, движение круговой формы помогает обеспечить отличный диапазон движения колена, сгибания и расширения бедра.

При этом, эти упражнения более эффективны, чем на беговой дорожке, поскольку тут задействуется ягодичная мышца, которая помогает укрепить прочность костей и защитить от остеопороза.

Если ваш орбитрек позволяет изменять наклон, то вы сможете прорабатывать различные мышцы ног. Не все бюджетные модели орбитреков позволяют изменять угол наклона. Я бы выбирал только модель с такой функцией. С точки зрения сжигания калорий, на орбитреке сжигается примерно столько же калорий, как и на беговой дорожке, при тех же усилиях. Вот краткое изложение основных принципов:

• Разминка в течение трех минут
• Упражнения – максимально интенсивно и быстро - в течение 30 секунд
• Восстановление в течение 90 секунд, движения продолжаются, но более медленными темпами, со сниженным сопротивлением
• Повторите упражнение высокой интенсивности с восстановлением еще 7 раз. (В зависимости от уровня вашей физической подготовки, по началу, у вас может получится совершить только 2-3 подхода высокой интенсивности. По мере того, как вы будете приспосабливаться к данной нагрузке, добавляйте количество подходов, пока не дойдете до восьми за 20 минут тренировки)
• Заканчивайте тренировку, в течение нескольких минут сокращая интенсивность на 50-80%

Какова идеальная «дозировка» упражнений?

При определении рекомендуемой «дозировки», важную роль играют интенсивность и продолжительность. Слишком мало - и вы не получите никакой пользы. Слишком много – и вы потенциально можете навредить. Опять же, несмотря на то, что мышцы, в том числе и сердце, предназначены для работы, которая их только укрепляет, нагрузка должна быть краткосрочной и прерывистой . Это особенно важно для сердца. Как обсуждалось в недавней статье в New York Times , существует неких «интервал», в котором упражнения приносят наибольшую пользу для здоровья и долголетия.

На основе двух крупномасштабных исследований установлено, что идеальное количество занятий для поддержания долголетия составляет 150-450 минут умеренных физических упражнений в неделю. За 14 лет наблюдений, у тех, кто занимался по 150 минут в неделю, риск смерти снизился на 31%, по сравнению с теми, кто не занимался. У тех, кто занимался по 450 минут в неделю, риск смерти снизился на 39%.

Более того, польза, фактически, стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, дополнительный импульс к увеличению продолжительности жизни получили и те, кто каждую неделю добавлял подходы повышенной интенсивности. Помимо выполнения HIIT-упражнений на орбитреке, велосипеде или беговой дорожке, еще одним прекрасным видом высокоинтенсивных упражнений, который стоит рассмотреть, является супер-медленная силовая тренировка.

Если у вас проблемы со здоровьем – в том числе, артрит – ведите активный образ жизни

Артрит коленей – распространенная проблема, и многие допускают ошибку, избегая занятий спортом, опасаясь ухудшения состояния. Парадоксально, но на самом деле, истинна заключается в обратном: упражнения помогут контролировать это состояние и сохранить подвижность. Излишнее усердие, конечно, не рекомендуется, и здесь как раз и может пригодиться беговая дорожка, или, что еще лучше, орбитрек. Как недавно сообщили в New York Times :

«В ходе 10-летнего исследования, в котором приняли участие более 2 000 мужчин и женщин с артритом коленей, Юнгва Ли и ее коллеги обнаружили, что менее 10% выполняли традиционные рекомендации по занятиям умеренной физической активностью в течение 150 минут в неделю. Но если они улучшали свою физическую активность, « прослеживалось улучшение их функциональности и снижалось ограничение в трудоспособности…»

«Их плохое состояние только ухудшилось», - отметила она в интервью. «Люди стараются контролировать свою боль, при этом уменьшая свою физическую активность... Но активность может задержать снижение функциональности, сопутствующее старению. Любая физическая активность лучше, чем сидячий образ жизни... Пусть движения станут частью вашей повседневной жизни».

Здесь Semanik затрагивает еще один очень важный аспект физической активности – движение без упражнений. Хроническое сидение само по себе фактор риска преждевременной смерти, и лекарство от этого – оставаться максимально активным в течение всего дня и избегать сидения более трех часов в день.

Я также рекомендую больше ходить, плюс к вашей обычной тренировке. Купите фитнес-трекер – пусть вашей целью станут от 7 000 до 10 000 шагов в день. Безусловно, самыми эффективными являются прогулки на свежем воздухе, но в плохую погоду эту норму поможет выполнить беговая дорожка.

Знаете ли вы, что упражнения на беговой дорожке также эффективны, как и упражнения на открытом воздухе? Вы можете ходить, бегать трусцой или быстро бегать с одной и той же скоростью и сердечным ритмом, получая при этом все преимущества обычных тренировок, но в домашних условиях. Так почему бы не использовать бег на дорожке для похудения и не сбросить пару килограммов?

Многие считают, что тренировки на беговой дорожке довольно скучные. Тем не менее, большинство современных беговых дорожек уже оснащены iFit технологиями, что позволяет бегать в виртуальном мире, соревнуясь с другими спортсменами и занимаясь под руководством всемирно известных тренеров. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Почему потеря веса на беговой дорожке становится все более и более популярной? Причин множество. Во-первых, беговая дорожка проста в использовании. Если мы говорим о беговой дорожке для дома, то она имеет таймер, подсчитывает пройденное расстояние, что отображается на дисплее. Те беговые дорожки, которые установлены в тренажерном зале, конечно, более усложненные. Большинство из них даже имеют специальные датчики сердечного ритма, что позволяет выяснить, человек тренируют сердечно-сосудистую систему либо работает над сжиганием жира.

Кроме того, некоторые беговые дорожки имеют следующие опции:

• Персональный тренер,
• Сжигание жира,
• Силовые тренировки.

5.5 км/час в течение 30 минут сжигает 121 калорию

Ожидаемые результаты всегда зависят от скорости ходьбы. При средней скорости за 1 милю сжигается 100 калорий. Согласно последним исследованиям, чем больше человек весит, тем больше он / она теряет вес: чем быстрее он / она движется, тем больше калорий сжигается.

В любом случае очень важно сохранять темп, при котором человек слегка запыхается, но при этом он может еще говорить с кем-то другим. После установки темпа необходимо поддерживать его, что очень полезно для любого типа тренировок.

Действительно ли беговые дорожки помогают вам похудеть? Да, это так, но только если вы выносливые, стойкие и способны принимать сознательные решения, чтобы нажать на кнопку для того, чтобы замедлить или ускорить.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Должно быть, вы слышали о различных способах тренировок, но лучшим вариантом является чередование типов тренировок. Любая беговая дорожка предоставляет возможность нескольких типов тренировок, чтобы похудеть и достичь хорошей физической формы, и огромной ошибкой является полагать, что использование только одного типа может поможет Вам. Использование различных типов помогает сохранять мотивацию регулярно заниматься физическими упражнениями. Что включает в себя данный процесс? Один день Вы можете выбрать режим ходьбы, другой день - бег трусцой. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме "ходьба" и остальную часть недели - "бег трусцой".

Важно! Доказано, что выполнение коротких, но очень интенсивных упражнений способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений.

Чем больше разнообразие типов тренировок, тем больше Вы мотивированы, так как Ваш организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Если Вам скучно, но Вы не хотите прекращать тренировки, можете использовать следующее:

1. Телевидение. Современные беговые дорожки предоставляют возможность смотреть Ваши любимые шоу. Когда Вы дома, это сделать еще проще. В случае, если вы находитесь в тренажерном зале, подключите наушники к беговой дорожке и выберите телеканал.
2. Музыка. Выберите энергичную музыку или мелодию, которая Вам нравится больше всего. Многие создают для себя подборку музыкальных композиций для выполнения упражнений на беговой дорожке.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Беговая дорожка - лучший способ для похудения до тех пор, пока Вы знаете, какие упражнения являются лучшими для Вас. У нас есть перечень упражнений, которые помогут Вам похудеть.

Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения

Интервальные тренировки в настоящее время рассматриваются как очень эффективный способ избавиться от лишнего веса. Что же означает данный тип тренировок? Он означает сочетание различных типов упражнений, которые выполняются при чередовании с небольшими передышками. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнить несколько коротких упражнений, а затем несколько еще коротких упражнений, но уже другого типа.

Вы должны разбить интервалы на сегменты. Начните с более простых типов, выполняя упражнения по 10-40 секунд. Затем переходите к более сложным типам, которые должны длиться от 10 до 30 секунд каждый. Итак, вся тренировка должна быть настолько усложненной, чтобы в конце Вы не были способны выполнить какое-либо упражнение.

Важная информация! Такие интенсивные тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Убедитесь в том, что сложные тренировки действительно сложные, и легко они Вам не дадутся.

Самое главное, что необходимо знать об интервальных тренировках, так это то, что лучше начинать процесс тренировок с самого простого упражнения. В большинстве случаев это ходьба. Ваша задача состоит в том, чтобы выбрать темп и бегать, соблюдая данный темп, в течение 30 секунд, затем замедлить темп и ходить в течение 40 секунд. Бегать и затем снова ходить. Повторяйте то же самое снова и снова через определенные интервалы. В результате, ваша скорость метаболизма будет увеличиваться, а калории будут сжигаться в два раза быстрее.

Упражнение " Потеря веса"

Это еще один хороший тип упражнений на беговой дорожке для снижения веса. Это идеальный вариант для тех, кто не любит бег на месте. Начните с 3-минутной разминки в устойчивом темпе. Мы предлагаем начать с 5 миль в час. Затем повернитесь налево и продолжайте бежать в течение полминуты, затем поверните туловище направо и в таком положении бегите еще полминуты.

При выполнении такого упражнения не скрещивайте ноги. Переставляйте их. После того, как Вы сделали упражнение, повернитесь снова лицом вперед и продолжайте бежать трусцой в течение 3 минут, затем снова повернитесь в сторону. В конце необходимо пробежать трусцой 3 минуты, чтобы остыть после 30-минутной тренировки.

Повторяя упражнения одного и того же типа, ваш уровень производительности снижается

• Тренировка Бег-Ходьба

Если Вы не новичок, Вы можете попробовать следующую вариант. Данный вид тренировки является своего рода сочетанием бега и ходьбы. Это своего рода альтернативный вариант между бегом трусцой, ходьбой и медленным бегом.

Главным преимуществом этого варианта является то, что при нем сжигается до 300 калорий.

• Тренировка по сжиганию 500 калорий

Для того, чтобы сжечь около 500 калорий в день Вам не понадобится больше, чем 40 минут. Это так называемая интервальная тренировка высокой интенсивности, которую необходимо проводить примерно 4-5 раз в неделю. Что же получаете в результате? Около ½ фунта минус в течение 7 дней.

• Тренировка на мышцы всего тела
  Это, пожалуй, самое лучший способ сжигания жира на беговой дорожке, разработанный тренером Нью-Йорка Мелиссой Пэрис. Такой тип тренировок обеспечивает многочисленные преимущества для вашего живота, рук и ног. Разнообразны варианты беговых упражнений, которые способствуют сжиганию множества калорий за 35 минут в день и 3-5 фунтов на 10-14 дней.

Почему беговая дорожка - лучший выбор для начинающих? Для суставов этот способ наиболее приемлем, чем бег по бетонным тротуарам и асфальтным дорогам. Поэтому лучше купить беговую дорожку себе домой. Регулярные тренировки снижают нагрузку на суставы, тем самым снижая возможные риски травматизма. Это особенно полезно для тех, кто уже повреждал суставы и пытается вернуться к регулярным упражнениям.

Лучший способ для начинающих - 30-минутная тренировка

Если Вы новичок, начните с:

• Упражнений для новичков

Сначала выполнение этого упражнения будет занимать около 10 минут. Увеличивайте скорость с каждой тренировкой на 3.0 единицы. Если Вы чувствуете абсолютно комфортно в этом режиме и больше не хотите продолжать в таком духе, мы рекомендуем Вам увеличить время тренировок до 15 минут со скоростью 5.0 единиц. Вы можете увеличивать скорость до 3,5 единиц во время тренировок, а затем постепенно снижать. Добавьте еще 5 минут, когда Вы достигнете 20-минутной тренировки.

• Увеличение нагрузки .

Если Вы выполняете упражнения на беговой дорожке в течение 1 месяца, то Вы уже можете менять тип тренировки. Ходьба является лучшим сбособом в данном случае. Ходьба идеально подходит для стабилизации частоты сердечных сокращений и для тренировки мышц ног. Начните с 20-минутных тренировок и увеличить угол наклона - положение дорожки. Увеличьте угол наклона, чтобы увеличить нагрузку, или уменьшите угол наклона, чтобы сократить нагрузку.

Основными требованиями в данном случае являются :

1. Обычная продолжительность - 20 минут;
2. Угол наклона - до 2,0-3,0;
3. Увеличение скорости от 1,5 до 3,5 единиц в течение 5-7 минут.

Преимущества беговой дорожки

Среди наиболее популярных способов ходьбы - "Лестница" и "Путь к выносливости". Первый вариант, лестница, способствует избавлению от излишнего веса, укреплению икр и подколенных сухожилий. А это значит, он идеально подходит для тренировки всех крупных мышц ног.

Путь к выносливости является очень простым типом упражнений, но он очень эффективен, поскольку способствует выработке выносливости, добавляя что-то интересное и свежее в процесс тренировок. Это прекрасная возможность для Вас укрепить все мышцы ног и увеличить метаболический уровень сжигания жира.

Важно! Данный вид тренировок очень эффективен в связи с тем, что он разбивает довольно длительные тренировки на несколько сегментов.

К основным преимуществам беговой дорожки относятся:

Было бы неверно утверждать, что беговые дорожки имеют только положительные стороны. Тем не менее, преимуществ все-таки больше, чем недостатков.

Теперь вы понимаете, насколько эффективна беговая дорожка. Вы можете добиться успеха в снижении веса, только помните о наличии различных типах тренировок, советах для начинающих, интервальных тренировках и основных типах упражнений. Выберите современную беговую дорожку для дома или для тренажерного зала и начинайте скидывать килограммы! Кто вам сказал, что Вы не можете избавиться от лишних килограммов, находясь дома, смотря свои любимые шоу и слушая любимую музыку?

На беговой дорожке можно не только бегать, но и делать выпады, приставной шаг, динамическую планку и много чего ещё. Так что плохая погода - не повод отменять тренировку! О том, как тренироваться на беговой дорожке, рассказывает ультрамарафонец, посол adidas и кампании Energy Running Юля Корж.

Юля Корж

Когда я только начинала бегать, я не ставила перед собой какие-то большие цели, начинала с небольших дистанций и длительности. Ведь если ты бегаешь без тренера - а у меня тогда не было тренера - нужно разумно рассчитывать нагрузку и не ставить перед собой какие-то глобальные цели типа марафона. Очень сложно подготовиться к марафону самостоятельно, если ты о беге не знаешь ничего. Так что всем новичкам я могу дать такой совет: не торопитесь пробежать какое-то количество километров, пусть это будет 10-15 минут без перерыва. И не на самой большой скорости - дыхание должно быть немного учащённым, но не таким, что вы будете задыхаться, а в боку будет колоть. И не нужно бегать каждый день.

Во время своих первых пробежек я решила, что хочу принять участие в каком-нибудь соревновании. Я зарегистрировалась на весенний полумарафон и потом совершенно случайно познакомилась с беговым клубом RRUNS, который помог составить тренировочный план, да и вообще от них я узнала о беге очень многое, начиная от кроссовок, заканчивая постановкой стопы. Мой первый официальный забег прошёл удачно, так что я решила не останавливаться и через полгода пробежала Московский марафон, ещё через полгода - ультрамарафон в Кейптауне, а этой осенью - марафон в Чикаго. На самом деле удивительно, как бег открывает границы, заставляет тебя действовать, несмотря ни на какие рамки и ограничения.

Даже подумать не могла, что спустя год после своей первой пробежки у меня будет за плечами марафон, а adidas предложит стать лидером района в беговой кампании « . Это предложение я восприняла как признание во взаимной любви. Было много ярких моментов за этот беговой сезон - знакомство с ребятами, которые на тренировках пробежали свои первые километры, яркие совместные старты на серии забегов Московского марафона, новые маршруты по Москве. Ещё не могу не рассказать про мировой проект #energyrunning. Это взрыв энергии, беговые челленджи в городской среде, вызов непогоде. Например, в Лондоне мы соревновались с другими командами бегунов: все происходило в очень модном развивающемся районе, а финиш был на крыше здания, откуда открывался великолепный панорамный вид. Это было очень необычно. Тем более что координации, к слову, нас научил футболист из «Челси», а звезда лёгкой атлетики Джоди Уильямс рассказывал, как быстро справляться с препятствиями на пути. Было круто!

Юля Корж

Сейчас мои тренировки напрямую зависят от того, готовлюсь ли я к дистанции или восстанавливаюсь. Если у меня впереди забег, беговые тренировки должны быть 3-5 раз в неделю, плюс ОФП и силовые упражнения на развитие других групп мышц. Если ужасная погода - гололёд, ливень или сильный ветер - не стоит тренироваться на улице, ведь можно упасть и получить травму. Лучше пойти в зал и потренироваться на беговой дорожке. То есть не просто побегать, а с её помощью выполнить ряд упражнений. Все они подтянут мышцы и заставят тело работать ещё лучше, а также помогут развить баланс и координацию - они в беге крайне важны.

Выпады на беговой дорожке

Установите на беговой дорожке минимальную скорость и начните делать выпады, чередуя ноги. Увеличьте скорость до той, в которой вам будет комфортно тренироваться.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Выпады в сторону

Идите по беговой дорожке в среднем темпе. Встаньте боком и выполняйте боковые выпады. Следите за тем, чтобы скорость была невысокая - так вы сможете глубже приседать и прорабатывать заднюю поверхность бёдер. Повторите с другой стороны.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Приставной шаг

Начните выполнять упражнение на скорости быстрого шага. Вы можете увеличить скорость до нужной в процессе тренировки.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Динамическая планка

Установите минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой. Примите положение упор лёжа, положив руки на не двигающиеся части беговой дорожки. Аккуратно переместите руки и начните выполнять шаги руками по беговой дорожке. Если вы тренируетесь с другом или тренером, попросите помочь вам и вовремя включить/выключить дорожку.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

С какой стороны не посмотри, а бег всё равно остаётся одним из главных способов для похудения. На начальном этапе трудно заставить себя выйти на улицу, чтобы пробежаться. В этом случае прекрасной альтернативой станет тренажёр. К тому же существует не одна эффективная программа бега на беговой дорожке для похудения, которая поможет сбросить лишние кило

Общие правила тренировок на беговой дорожке для похудения

Перед началом тренировок обязательно необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Для тех, кому лишний вес не позволяет делать работу с большими нагрузками, лучше начинать занятия с малого – простой ходьбы с постепенным наращиванием темпа. К слову, интенсивная ходьба также может стать отличной разминкой и результативным первым шагом на пути к идеальной фигуре.

Помните о спортивной экипировке. Занимаясь на тренажёре дома, многие могут пренебречь этим правилом, ссылаясь на то, что «никто не видит». Однако качественная одежда для бега важна в первую очередь для собственного здоровья и безопасности. Особое внимание стоит уделить обуви. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией, чтобы сохранить колени в целости и сохранности.

Но только в том случае, если подойти к решению этой проблемы комплексно. Необходимо сочетать два принципа: правильное питание и регулярные тренировки. Если при этом организму давать ещё достаточно времени на восстановление и оградить от стресса, то результат будет более быстрым и качественным. Важен именно комплексный подход, в противном случае ни одна программа бега на беговой дорожке для похудения не сможет помочь избавиться от лишних килограмм.

В среднем за 30 минут занятий в небольшом темпе около 5-6 км/ч спортсмен может потратить около 120-130 ккал. Такая тренировка считается разминочной. Темп недостаточно высокий, чтобы работать над активным сжиганием жира. Повышая скорость, тем самым можно запустить более быстрый процесс избавления от килограмм. Также на результат влияет и то, сколько весит бегун. Чем выше этот показатель, тем быстрее получится похудеть. Главное не забывать добавлять разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не происходило застоя.

Количество занятий и их продолжительность исходит из уровня подготовки спортсмена. Новичкам не стоит сразу бросаться в омут с головой и отдавать всего себя в первую же неделю тренировок. Такой резкий старт не только пагубно скажется на здоровье, но и отобьёт всё желание продолжать работать над собой и дальше. 30 минут 3 раза в неделю на данном этапе будет достаточно. Почему это важно? Организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать от нагрузок, чтобы не войти в состояние стресса. Более продвинутые бегуны могут преодолевать по 10-20 км каждый день и при этом чувствовать себя превосходно. Как только ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, повышайте их. Постоянное преодоление себя делает человека сильнее.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Несмотря на то, что тренировки на беговой дорожке могут быть эффективными, часто возникает ощущение однообразия после пары недели занятий. Помочь могут вспомогательные средства типа телевизора или плеера. В этом случае ситуация также имеет два варианта. С одной стороны, можно развлечь себя и параллельно заняться чем-то полезным, например, просматривать познавательные передачи или слушать аудиокниги, с другой – всё внимание будет сосредоточено вне самой тренировки, а всем известно, что, фокусируясь на внутренних ощущениях во время бега можно достичь лучших результатов. Здесь главное опираться на собственные потребности и исходить из этого.

Утренний бег натощак поможет разогнать на весь день и сжечь жировые запасы. Вечерние тренировки избавят от потреблённых за день килокалорий, снимут напряжение, стресс и помогут лучше спать. На полный желудок лучше не бегать. Во время пробежки восполнять водный баланс в организме также важно, поэтому не забывайте об обильном питье.

Стандартная, но от этого не менее эффективная, программа бега на беговой дорожке для похудения будет выглядеть следующим образом:

Таблица №1. Программа для похудения

Скачать таблицу в.pdf формате:

Беговая дорожка для похудения часто используется в качестве тренажера для кардионагрузок или разминки перед силовой тренировкой. Она позволяет варьировать угол наклона и скорость рабочего полотна, задавать программы для автоматического выполнения. Важно не пренебрегать правилами безопасности: не спрыгивать с движущегося полотна, не опираться на поручни, не напрягать шею и спину. Также нужно помнить, что добиться результата можно только регулярными тренировками.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Выбор программы для похудения

Наиболее результативным для уменьшения веса является чередование разных типов тренировок. Любая беговая дорожка дает возможность их разнообразить, что ведет к потере веса и достижению хорошей формы. Ошибкой будет полагать, что поможетиспользование лишь одного упражнения: чередование различных типов позволяет сохранять мотивацию и регулярно заниматься.

На один день можно выбирать ходьбу, другой - бег трусцой. Некоторые люди предпочитают половину недели тренироваться на режиме ходьба, а вторую - бегать.

Доказано, что расщеплению жиров и замедлению формирования новых отложений способствует выполнения коротких интенсивных циклов. Чем разнообразнее типы тренировок, тем больше результат, так как тело не успевает адаптироваться к нагрузкам.

В том случае, если заниматься скучно, можно использовать следующее:

• Телевидение . Современная беговая дорожке дает возможность смотреть видео, кино и телевидение непосредственно возле тренажера. В домашних условиях можно полностью расслабиться и включить любимые телешоу, в тренажерном зале достаточно обзавестись наушниками, чтобы смотреть кино.
• Музыка . Для более интенсивного выполнения упражнений рекомендуется выбирать любимую музыку - энергичную мелодию, которая помогает расслабиться и отвлечься, которая будет давать дополнительную мотивацию.

Основные правила

Существуют определенные правила, выполнение которых позволяет быстрее добиться результата.



Частота выполнения

Тренеры придерживаются мнения, что оптимальными являются ежедневные тренировки. Допускаются нагрузки 3-5 раз в неделю при условии, что такой распорядок комфортен и удобен.

Можно выбирать произвольное время. Некоторые предпочитают заниматься утром, когда организм полон энергии. Для сов же тренировки лучше перенести на вечер.



Продолжительность

Время выбирается индивидуально, но в среднем составляет от 40 до 60 минут. Занимаясь около часа, человек способен потратить примерно 500 ккал при умеренной интенсивности.

После тренировки хорошим знаком будет присутствие легкой усталости, а не полной измотанности. Можно корректировать в сторону уменьшения и увеличения продолжительность занятий, исходя из собственного самочувствия. Важно, чтобы тренировки не приносили сильную усталость и отсутствие желания заниматься вновь.

Скорость

Оптимальным является бег со скоростью 5-7 км/ч.

Повышение этого темпа допускается исключительно на короткое время. Продолжительная тренировка на большой скорости ведет к скорой утомляемости и сбивает дыхание. Подобные нагрузки могут переносить лишь опытные спортсмены.

Пульс

Можно самостоятельно установить предельное значение пульса, воспользовавшись формулой: 220 - возраст. Удерживать оптимальные показатели следует с помощью задания разных темпов тренировки.

Разминка

Любая тренировка начинается с бега в умеренном темпе. Минимально разминка длится 3 минуты, максимум - 10 минут.

Ее целью является подключение к работе мышц, их разогрев для дальнейшей нагрузки. Разминка проводится на беговой дорожке, расположенной без уклона.

Заминка

Заминкой называется последняя часть тренировки. По длительности она составляет 5-10 минут, которые проводятся в неторопливом, размеренном темпе и постоянно проводится при расположении рабочего полотна без наклона.

Упражнения на растяжку

Если мышцы после нагрузки спазмированы и напряжены, программа выбрана неправильно.

Данные неприятные явления помогут одолеть упражнения.

Питьевой режим

Воду нужно потреблять в течение всего дня, храня при себе бутылку и делая небольшие глотки. Это оптимальный вариант.

Большое количество воды перед тренировкой пить не стоит, как и во время нее. После завершения можно выпить сколько необходимо.

Тренировки

Упражнения на беговой дорожке бывают как разминочными перед силовой тренировкой, так и основными. Базовыми упражнениями являются ходьба и бег. Сначала нужно оценить показатели и посмотреть, когда ЧСС выше - во время первого типа нагрузки или второго.

Таблица тренировок для ходьбы на беговой дорожке:

1-3 отрезки, в зависимости от интенсивности и физических возможностей, следует повторить 3-4 раза. Если время ограничено, то следует повысить нагрузку. Это производится повышать большим уклоном рабочего полотна или скоростью. В день силовой тренировки должен быть размеренный бег продолжительностью 20-25 минут.

Таблица со схемой тренировок для бега:

Нужно повторить отрезки 2-4 раза. Если физическая подготовка неплохая, можно не просто идти, а бежать "в гору". В день проведения силовых упражнений в умеренном темпе идти 20-25 минут.

Один раз в неделю нужно устраивать спокойные тренировки. Интервальная нагрузка проводится в день отдыха от силовых упражнений.

Выполняется на устойчивой средней скорости 7-10 км в час. Оптимален для снижения веса и поддержания физической формы. Этапы:

1. 1. Разминка . Бег в умеренном темпе 7-10 минут.
2. 2. Основной этап . 20 минут медленное увеличение темпа
3. 3. Заминка . Длится 5 минут. Медное понижение интенсивности.

Интенсивная ходьба

Осуществляется на неизменной скорости 5-7 км/ч. Подходит почти для всех и не имеет возрастных ограничений. Делает мышцы более крепкими и подтянутыми, тренирует сердце.

Это идеальный вариант нагрузки при избыточном весе, так как способствует его сбалансированному снижению.

Он включает в себя следующие этапы:

1. 1. Разминка . Тихая и умеренная ходьба. Готовит организм к интенсивной нагрузке в продолжительности 7-8 минут.
2. 2. Основной этап . 20-30 минут в высоком темпе. Во время этого периода происходит основное жиросжигание.
3. 3. Заминка . Длительность составляет около 5 минут, скорость - 4 км/ч.

Этот вариант является лучшим для:

• Беременных . В этот период ходьба является оптимальным способом поддержания формы и предотвращения набора лишнего веса.
• Пожилых людей . Им противопоказана нагрузка на суставы, которая практически неизбежна при беге.
• Начинающих . Способствует более продолжительной тренировке.

Бег под наклоном и ходьба

Годится для тех, кто стремиться сбросить вес и укрепить мышцы, так как дает активную физическую нагрузку на сердце и сосуды. Для женщин такой тип привлекателен по той причине, что он дает возможность подтянуть ягодицы и способствует снижению объема груди. Во время всей тренировки дорожка приподнимается, что создает устойчивое сопротивление, заставляя расходовать больше калорий.

План тренировки:

1. 1. Разминка . Длительность 5 минут, средняя скорость 3 км/ч, уклон - 0.
2. 2. Основная часть . Продолжительность 30 минут, скорость 5 км/ч. Угол наклона дорожки постепенно поднимается в зависимости от уровня физической подготовки.
3. 3. Заминка . 5-10 минут, темп умеренный, уклон - 0.

Интервальная тренировка

Неплохая вариация для похудения. Занятия сопровождаются переменным повышением и понижением нагрузки, изменением угла наклона рабочего полотна. Есть несколько версий, особенностью которых является постоянная смена интенсивности.

Этапы:

1. 1. Разминка . Начальный этап, время проведения которого - от 5 до 10 минут. Скорость бега невысокая - около 3 км/ч. Дорожка находится в горизонтальном положении.
2. 2. Основной этап . Занимает до 30 минут, с увеличением наклона на градус каждые 6. В современных тренажерах есть возможность настроить автоматическое переключение программ. Скоростной режим - около 5 км.
3. 3. Заминка . Постепенное снижение угла наклона в течение 10 минут.

Именно для этой вариации упражнений важно уметь применять все программные функции тренажера и соблюдать правила безопасности при его использовании.

Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто используют в процессе упражнений утяжелители. Это вырабатывает координацию, тренирует мышцы, увеличивает эффективность тренировки минимум в 2 раза. Следует помнить, что способ можно использовать только при определенном уровне подготовки: для начала следует освоить классический вариант .

Этапы:

1. 1. Разминка . Начальная стадия, продолжительность которой составляет от 5 до 10 минут. Рабочее полотно находится в горизонтальном положении, скорость в среднем составляет 3 км/ч.
2. 2. Основная часть . Длится до 30 минут; темп потихоньку наращивается и к концу интервала понижается. Скорость бега - 5 км/ч.
3. 3. Заминка . Скорость на этом этапе должна быть около 3 км/ч, а его время - 10 минут. Этап позволяет плавно нормализовать дыхание и сбросить напряжение.

Фартлек

Такая тренировка - один из оптимальных способов создать базу для других.

Фартлек в переводе со шведского обозначает “игра на скорость”.

Для начинающих можно попробовать такой способ:

1. 1. Минута неторопливого бега со скоростью 4 км/ч;
2. 2. Минута в умеренном темпе - 5 км/ч;
3. 3. Минута быстрого - около 6-7 км/ч.

Подобный цикл необходимо воспроизвести 5-10 раз без паузы, в целом потратив на это 15-30 минут. Важно менять 3 скоростных режима дорожки и после быстрого бега переходить на первоначальную скорость.

Бег с низкой скоростью считается отдыхом. Когда человек готов к нагрузкам выше, можно их поднимать, увеличив наклон полотна.

Есть масса способов видоизменить упражнение, чтобы сделать его интересным и усилить нагрузку. Необходимо делать больше циклов, использовать более высокие скорости, повышать наклон дорожки и пр.

Спринтерский бег

Спринт отличает от других видов бега очень высокий темп и короткая продолжительность. Этот вид упражнений относится к силовым. Он запускает метаболический отклик продолжительностью до 2 суток.

Тренировка способствует:

• повышению показателей скорости и силы;
• запуску механизма наращивания мышечной массы.

Программа:

• Разминка . Длительность - 2 минуты. Это легкая ходьба, в ходе которой можно производить растирание суставов и поясницы.
• Основная часть . Быстрый разгон до максимального темпа на дистанции примерно 40-60 шагов. После замедления бега целью является без остановки пробежать такую же дистанцию.
• Заминка . Ходьба до восстановления дыхания и снижения ЧСС до 90-100 ударов в минуту.

В зависимости от уровня подготовки делают по 2-8 походов не более 3 раз в неделю.

Продолжительность и частота тренировок

Начинающие часто интересуются, сколько по времени необходимо заниматься для эффективного похудения и насколько часто должны проходить тренировки.

По этому поводу нет универсальных советов, так как длительность и частота тренировок зависит от ряда факторов. При выборе программы бега нужно учитывать состояние человека, образ жизни, возраст, наличие хронический патологий, опыт и цель занятий.

Начинать нагрузку постепенно обязательно для новичков. Что касается женщин, то для них нет никаких особенностей - заниматься можно с такой интенсивностью, с которой позволяет подготовка.

Польза от тренировок заключается в том, что они поддерживают и восстанавливают физическую форму, помогают похудеть, улучшить работу сердца, преодолеть симптомы климакса у женщин.

Опытные инструкторы напоминают о необходимости регулярных занятий. При отсутствии подготовки следует соблюдать длительность бега 15-20 минут. С получением опыта нужно увеличивать тренировки до 60 минут в день.

При наличии неплохого уровня подготовки и отсутствии хронических патологий можно позволить себе пробежки от часа до полутора.

Стоит знать основное правило: нельзя увеличить интенсивность и длительность одновременно. Одного занятия в день длительностью 1 час достаточно для начала постепенного понижения веса.

Это связано с особенностями человеческого тела: в начале тренировки мышцы работают только за счет запасов гликогена, и только после 40 минут интенсивных нагрузок начинается использование жировых запасов организма. Для того же, чтобы поддерживать организм в форме, достаточно бегать 30-40 минут в день.

Противопоказания

Похудение с помощью бега разрешено не каждому. В некоторых случаях подобная нагрузка может принести вред. К противопоказаниям относятся:

• нарушение кровообращения;
• хронические патологии в острый период;
• гипертермия;
• нарушение пульса;
• сердечно-легочная недостаточность;
• гипертония;
• стенокардия;
• бронхиальная астма - при условии частых приступов;
• стеноз митрального клапана;
• остеохондроз;
• суставные патологии;
• порок сердца.

Ошибки

По сравнению с иными тренажерами, беговая дорожка дает возможность сжечь максимальное количество калорий за минимальное время.

Несмотря на все достоинства тренажера, бывает так, что после тренировки люди жалуются на недомогание, а вес при этом стоит на месте. Скорее всего, причина в том, что человек допускает одну из основных ошибок при тренировках на беговой дорожке.

Удержание поручней

Во время занятий не стоит опираться на поручни. Многие приобретают модель дорожки с большим количеством дополнений, включая поручни, считая, что если они будут за них держаться, то им гарантирована безопасность при беге. Это наиболее часто встречающаяся ошибка.

При фиксации рук тело непреднамеренно наклоняться вперед, а позвоночник сгибается, что вредно для организма. Также снижается нагрузка на ноги и падает результативность пробежки в целом. Чтобы освободиться от этой привычки, необходимо во время занятия представлять себя на свежем воздухе, где человек может надеяться исключительно на силу ног и выносливость. Если об этом помнить, привычка опираться постепенно уходит. Иногда за поручни держатся с целью измерить пульс, но для этого лучше купить наручный измеритель.

Прыжки с движущейся дорожки

Иногда при усиленных тренировках появляется сильное ощущение жажды, и многие сходят с дорожки, не уменьшая скорости, в итоге получая травмы ног. В том случае, если есть желание выпить воды, необходимо предварительно остановить тренажер.

Остановка при появлении ощущения усталости

Многие новички считают, что как только появляется первое чувство усталости, то это сигнал к завершению тренировки. Это не так. Сжигать жиры можно исключительно посредством продолжительных занятий.

Признаком достигнутого может быть футболка, пропитанная потом после тренировки. Тогда как несколько капель сообщают о недостаточной продолжительности или интенсивности. Такими нагрузками нельзя добиться успехов в снижении веса.

Уровень потоотделения - показатель интенсивности занятия. Если нагрузка достаточная, то тело начинает освобождаться от избытков жидкости.

Тело быстро приспосабливается, и со временем длительность занятий необходимо увеличивать. Не следует бросать заниматься бегом, когда ноги перестают слушаться - стоит одолеть усталость. После того, как организм начинает преодолевать усталость, желание прекратить тренировку немедленно пройдет.

При выраженной усталости следует умерить темп. Когда мышцы горят, можно перейти на ходьбу в интенсивном темпе. Как только ЧСС несколько снижается, необходимо заново постепенно начинать ускорение.

Изменение интенсивности нагрузок приводит к укреплению сердечной мышцы.

Боязнь падения с тренажера

Не стоит бояться упасть с тренажера, так как при напряжении мышц расходуется много энергии, нужной для занятий.

Наоборот, во время тренировки нужно расслабиться, чтобы тренировка прошла максимально незаметно.

Нерегулярные тренировки

Занятия следует проводить ежедневно или 3-4 раза в неделю. Выбрав для себя число тренировок, нужно придерживаться графика постоянно, не пытаясь избежать тренировок.

Только постоянные нагрузки обеспечивают сжигание жира и нужную физическую форму в оптимальные сроки.