Если человек спит больше 8 часов. Мифы о сне: почему спать восемь часов в сутки не надо. Позвоночник спать не любит

Исследования говорят, что нужно около 10 тысяч часов, чтобы мастерски овладеть каким-то делом. Учитывая, что средняя ожидаемая продолжительность жизни сегодня — около 78 лет, и что треть жизни мы спим, выходит, что человек способен за свою жизнь раз двадцать овладеть искусством сна.

Так почему же столь многие люди сегодня испытывают проблемы со сном? И почему не относятся к нему серьезнее? Вообще-то многие люди не задумываются о сне. Наше тело обычно заставляет нас спать, если нам его недостаточно. Это непроизвольный факт жизни. Но не всегда.

Где-то 50-70 миллионов американцев страдают от недостатка сна, но спросите их, почему так выходит, и скорее всего, они ответят, что не знают. Почему-то не получается заснуть, спать дольше, или почему-то его не хватает, чтобы отдохнуть.

К счастью, сон все-таки своего рода наука, и здесь есть свои формулы успеха и формулы неудачи. А значит, есть и шаги по его улучшению.

Во-первых, важно развеять миф об идеальных восьми часах . Роджер Экирч из Технологического университета Вирджинии в конце прошлого века опубликовал исследование, из которого вытекает: традиционно люди спали в два приема, с перерывом. Возможно, это было необходимо — пробуждение посреди ночи позволяло выполнять другие важные дела: подбросить дров в огонь, следить за тем, не ограбит ли вас кто, помолиться, сходить в туалет и даже размножаться. Лишь в последние лет сто мы переключились и стали спать всю ночь.

Учитывая все это, есть смысл привязать свои суточные биоритмы к более традиционному ориентиру — солнцу. Когда мы ложимся спать примерно во время захода солнца и встаем на заре, это приводит к большей производительности и креативности. Если просыпаться всего на час раньше, это дает за год целых 15 лишних дней сознательного существования.

А что насчет улучшения качества сна ?

Здесь тоже есть своя наука. Исследование 2002 года показало, что у людей, спящих менее чем по 5 часов в день, заметно подавляются когнитивные способности. У тех, кто спал по 5-7 часов, вначале когнитивные способности падали, а затем со временем стабилизировались, хотя и на уровне ниже нормального. А те, кто спали как минимум по 9 часов в сутки, продолжали функционировать в когнитивном смысле на максимальном уровне.

Для этого важно практиковать то, что посоветует любой нормальный ученый или врач — гигиену. Гигиена сна опирается на ряд факторов, и чем больше вы их задействуете, тем лучше будете отдыхать и тем бодрее чувствовать себя по утрам.

Несколько советов :

— Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.

— Используйте кровать лишь для сна и секса, чтобы ментально подготовить себя к этому.

— Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение.

— Избегайте есть что-то тяжелое, употреблять кофеин, алкоголь и никотин ближе ко сну.

— Несколько часов перед сном избегайте всяких экранов, особенно тех, что светятся в голубом спектре (смартфоны, телевизоры).

— Пейте побольше жидкости, но не пейте прямо перед сном.

— А если вы проснулись? Будьте мягче к себе, не напрягайтесь особенно по этому поводу. Займитесь чем-нибудь расслабляющим — почитайте что-нибудь легкое или выпейте чаю без кофеина.

Интересная статья? Подпишитесь на , чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Качество сна важно не только для твоих достижений в спортзале. Восемь часов ежедневного здорового сна снижают риск диабета, ожирения и сердечных заболеваний, а также ряда других проблем со здоровьем. Но ты наверняка столько не спишь. В Великобритании, например, треть всех жителей спит менее шести часов в сутки, в то время как рекомендованная для здоровья продолжительность сна ночью должна составлять от 6,5 до 8 часов. Главная причина нехватки сна у

современного человека - прожигание жизни. Работа на износ вкупе с необходимостью поглощать огромное количество информации, чтобы не отставать от жизни, не оставляют времени на сон. Сном пожертвовать проще всего. Твои карьерные амбиции и привычка отвечать на все сообщения в соцсетях - вот что наносит ущерб сну. И речь идет не только о том, что ты клюешь носом за столом.

Как нормализовать сон

• Не спи днем: короткий сон может и звучит притягательно, но из-за него ты можешь долго ворочаться перед сном вечером.
• Избегай стимуляторов: не пей кофе за шесть часов до сна. Так что никаких эспрессо после обеда.
• Соблюдай режим: это поможет восстановить здоровый сон.
• Избегай яркого света: не смотри на источники электрического света за час до отхода ко сну. Свет нарушает природный суточный ритм твоего организма.
• Не пей алкоголь перед сном: горячий глинтвейн может тебя успокоить, но на качестве сна он скажется негативно.
• Регулярно занимайся спортом: не надо тренироваться прямо перед сном, но регулярные занятия повышают настроение и расходуют силы.
• Голодай: лучше не есть ничего за два часа до отхода ко сну, чтобы в животе все предварительно успокоилось.

Нехватка сна приводит к повышению тревожности, к проблемам с трудоспособностью, негативно влияет на иммунную систему. Еще опаснее ситуация, когда ты спишь достаточно, но все равно постоянно чувствуешь усталость. Тебе следует обратиться к специалисту по проблемам сна, чтобы провериться на такие заболевания, как . С этой штукой, которая часто маскируется под хронический храп, шутить не стоит. Этот громкий всхрап, который будит тебя посреди ночи, вызван частичным перекрытием дыхательных путей, что лишает тебя доступа кислорода. Хорошая новость заключается в том, что для улучшения сна большинству из нас требуются лишь изменения в стиле жизни.

Долгое время считалось, что нехватка сна – куда хуже, чем недоедание, малоподвижный образ жизни и хронические стрессы. Последние исследования могут удивить, но игнорировать их нельзя – и даже опасно для здоровья.

Что раньше советовали врачи взрослому человеку в качестве лучшего средства при хронической усталости, сезонном недомогании или перегрузке на работе? Правильно, высыпаться. То есть спать столько, сколько захочет организм. И уж никак не менее 8-9 часов. Более того, некоторые известные на весь мир красотки сообщали, что один из рецептов их вечной молодости – это именно долгий сон. Регулярный.

Долгий сон страшнее недосыпания

И вот такая вдруг новость: спать больше 8 часов, оказывается, очень вредно. Порой смертельно вредно! А лучше и вовсе спать не более 7 часов. Профессор Шон Янгстедт из Аризоны, занимающийся изучением влияния сна на организм человека, выяснил путем многих экспериментов: у людей, спящих не более семи часов в сутки, отмечается самый низкий порог заболеваемости и смертности при одинаковых прочих исходных условиях с другими участниками исследований. Психиатр из Калифорнии Даниэль Крипке подтвердил эти выводы, проведя в течение шести лет аналогичные испытания с участием более миллиона добровольцев.

Память не любит лишнего сна

Среди перечня неблагоприятных последствий долгого сна для здоровья – когнитивные функции: при избыточном сне память ухудшается, способность получать новые знания и навыки резко снижается. Исследователи считают подобные результаты сравнимыми по негативным последствиям с теми данными, которые были получены у группы хронически невысыпающихся подопечных. Лучшие когнитивные показатели выявлялись в границах семичасового ночного отдыха. Небольшие поправки в ту или другую сторону зависят от возраста, образа жизни и имеющихся заболеваний и считаются незначительными.

Прибавили в весе? Начните раньше вставать

В группе риска при избыточном сне – люди, склонные к диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Конечно, сокращение часов отдыха не сможет вылечить вас от имеющихся заболеваний, но это один из факторов, предотвращающих вышеперечисленные неприятности в числе прочих важных методов профилактики. Риск появления таких заболеваний при продолжительном сне увеличивается на 20–25 процентов.

До депрессии и инсульта – всего пара часов

Если у вас плохое настроение, велик соблазн завалиться в постель, приняв успокоительное, и погрузиться в длительный, якобы лечебный сон. Однако возвращение в мир бодрствующих облегчения не приносит – это тоже доказано исследованиями. Кроме того, установлено, что сон длительностью более восьми часов может сильно увеличить вероятность развития инсульта, причем аж на 50 процентов!

Больше сна – тяжелее мигрень

Чрезмерный сон провоцирует мигрени – казалось бы, лечебный эффект сна при головной боли подтвержден практикой и опытом многих женщин. Да, именно женщин – именно они чаще жалуются на беспричинные и внезапные головные боли. Все верно, сон прекрасно поможет – но только если речь идет об умеренном его количестве. Иначе вы имеете на 30–35 процентов больше шансов оказаться в группе риска по хроническим мигреням.

Сердце, тебе не хочется покоя…

В числе прочих проводились исследования с участием почти 100 000 человек для выявления зависимости длительного сна и болезней сердца. Зависимость установлена: долгий сон на 40 процентов увеличивает риск сердечных заболеваний. Секрет такой связи врачи продолжают выявлять.

Позвоночник спать не любит

Ещё одна неприятная закономерность: дольше сон – хуже состояние позвоночника. Конечно, речь идет не о тех случаях, когда неподвижность вызвана травмами. Если же вы в целом здоровы, вашему позвоночнику категорически противопоказано длительное пассивное лежание и сон.

Альцгеймер приходит во сне

Утверждать это с абсолютной вероятностью пока нельзя, но испанские ученые проводят соответствующие исследования и выдвигают гипотезу: те, кто любил в молодости подольше поспать, в преклонном возрасте – если до него доживают – в среднем в два раза чаще страдают от слабоумия, деменции и болезни Альцгеймера.

Дольше сон – короче жизнь

Да, именно так можно сформулировать итог многих исследований и выводы врачей по поводу долгого сна. Российский врач-сомнолог Григорий Аргунович подчеркивает, что опаснее всего для здоровья «злостные» нарушения: прерывистый сон, отсутствие режима, склонность отсыпаться или попытки спать «впрок». Артериальное давление скачет, риск тромбоза увеличивается, мышцы атрофируются.

Хотите быть долгожителем, в здравом уме и твердой памяти? Спите не больше семи часов в сутки.

А вы знаете, что за последние 50 лет человечество сократило свой сон на полтора часа? В конце концов, ну кому хочется проспать 1/3 своей жизни? Поэтому мы научились работать полусонными, а достаточно выпить чашку-другую кофе, и почувствуешь себя бодрым. Конечно, одна бессонная ночь не принесёт нам большого вреда, однако хронический недостаток сна может разрушить наше здоровье.

Хроническое недосыпание имеет серьёзные последствия для нашего здоровья: оно может привести к таким заболеваниям как депрессия, биполярное расстройство, болезнь Альцгеймера, шизофрения, сахарный диабет и т.д. А десять и более дней без сна могут и вовсе нас убить.
Давайте узнаем, почему нам так необходим 8-часовой сон.


Профессор Рассел Фостер, нейробиолог из Университета Оксфорда, провёл исследования, которые показали, что сон без быстрой фазы REM ослабляет нашу способность к освоению новых задач и творчеству в 3 раза. Также без него мы теряем способность к регенерации. В начале глубокого сна в кровь высвобождается значительное количество гормонов роста, которые отвечают за регенерацию тканей.


Недостаток сна ухудшает наши когнитивные способности, такие как внимание, концентрация, мышление и способность решать проблемы, что значительно снижает производительность на работе.


Исследователи из TIMSS and PIRLS International Study Center в Бостоне сравнили длительность сна детей в разных странах мира. Оказалось, что там, где дети спали дольше, у них и успеваемость в школе была лучше. Во время сна, в организме выделяется гормон роста, необходимый детям для правильного развития


Во время сна наш мозг упорядочивает воспоминания и приобретённые знания. Если вы недосыпаете, то велика вероятность, что новые знания или информацию, полученные в течения дня, вы усвоите плохо.


Совсем недавно учёные из Университета Рочестера в Нью-Йорке определили основную функцию сна, которая долгое время оставалась для нас загадкой. Оказывается, именно сон помогает мозгу избавиться от токсинов, вырабатываемых в процессе обмена веществ. Происходит это при помощи спинномозговой жидкости. На основании результатов исследований на мышах, учёные установили, что спинномозговая жидкость протекает через мозг и собирает «отходы», оставленные в нём в процессе жизнедеятельности. Весь этот процесс «очищения» происходит именно во время сна. Когда мозг засыпает, клетки сокращаются, оставляя пустоты, которые позволяют протекать спинномозговой жидкости и удалять отходы.


Хроническая нехватка сна или бессонница увеличивают риск сердечного приступа, аритмии, гипертонии, инсульта, сахарного диабета, рака. Согласно последним исследованиям, недостаток сна способствует развитию болезни Альцгеймера, ослаблению иммунитета и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, если Вы или Ваши близкие страдаете бессонницей, то обязательно сделайте электроэнцефалографию, или ээг - графическую проверку активности головного мозга. Эта совершенно безвредное и безболезненное обследование, которое позволит быстро выявить и диагностировать нарушения и патологии в работе головного мозга.


У человека, который не выспался, скорость реакции за рулём снижается так же, как и под влиянием алкоголя.


Согласно опубликованному исследованию, проведённому в 2007 году, люди, которые спят менее пяти часов в день, в два раза чаще подвержены риску преждевременной смерти, особенно в результате сердечно-сосудистых заболеваний.


Женщины, которые спят только шесть часов в день, на 12 процентов более склонны к полноте. При длительности сна лишь 5 часов этот риск увеличивается до 32 процентов.


Исследование, проведённое в Швеции показало, что люди, которые мало спят, чаще всего выбирают более калорийную, нездоровую еду, способствующую лишнему весу.


Исследование, проведённое в 2007 году, при участии 10 тысяч человек, показало, что у недосыпающих людей увеличивается риск депрессии в пять раз.


Недосыпание приводит к тому, что в организме вырабатывается большое количество гормона стресса - кортизола, который способствует образованию морщин. Во время сна, организм выделяет гормон роста, необходимый взрослым людям для увеличения мышечной массы, сохранения здоровой кожи и крепких костей. Если Вы спите слишком мало, у вашей кожи нет никаких шансов на восстановление.


Бессонная ночь приводит к хаосу в человеческом организме на самом глубоком, молекулярном уровне и оказывает влияние на его функционирование, начиная от уровня гормонов и настроения, и заканчивая работоспособностью мозга.


Многие научные исследования показали наличие причинно-следственной связи между нехваткой сна и бесплодием.


А ещё недостаток сна приводит к снижению потенции.

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.
Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха. Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей. И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу : профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу:
Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов :

1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
2. Недосыпание приводит к повышению . Это также подтверждено исследованиями , ученые связывают такое проявление недосыпа со , который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности . Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий - и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения . Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна :

• старайтесь ложиться как можно раньше;
• перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
• желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна. Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.